Pyöräilyllä on lukuisia terveyshyötyjä, mutta yksipuolisesti harrastettuna se voi olla haitallista luustolle.
Pysyäkseen kunnossa läpi elämän luusto tarvitsee kuormitusta ja oikeanlaista ravintoa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti, mutta saavuttaa tyypillisesti huippumassansa jo ihmisen ollessa 20–30 vuotias. 40 ikävuoden kieppeillä luumassa lähtee laskuun.
Pyöräily ei kuormita luustoa. Mikäli pyöräilijä palautuu istuen tai maaten, ei kehoa kannattelevaa toimintaa juuri mahdu päivään. Pyöräilijöiden luuntiheys on havaittu jopa alhaisemmaksi kuin liikkumattomilla.
Kisakauden aikana, kun palautuminen on keskiössä, pyöräilijöiden luuntiheyden on havaittu laskeneen 1–1,5 prosenttia. Se vastaa vaihdevuosi-ikäisten naisten luun menetystä. Master-sarjan pyöräilijöillä jopa osteoporoosi eli luukato ja sen esiaste osteopenia ovat valitettavan yleisiä.
Voimaharjoittelu suurilla painoilla auttaa pyöräilijöiden luuntiheyteen. Harjoittelussa tulisi käyttää nimenomaan suuria painoja, jolloin luusto saa tarpeeksi kuormitusta. Lisäksi liikkeet tulisi suunnitella koko kehoa kuormittaviksi. Erilaiset hyppelyt, joissa tulee monipuolisesti vääntöjä ja iskuja, ovat parasta liikuntaa luustolle.
Pyöräilyssä keveys on valttia etenkin ylämäkiosuuksilla. Siksi pyöräilijät saattavat rajoittaa energiansaantiaan ja pyrkiä alhaiseen kehonpainoon. Runsas harjoittelu kuluttaa paljon energiaa, joten energiansaanti voi jäädä myös vahingossa liian alhaiseksi. Energiavaje on yksi alhaisen luuntiheyden riskitekijä.
Riittävästä energiansaannista kannattaa huolehtia sekä kalsiumin ja d-vitamiinin saanti turvata. Energiansaatavuuden tulisi olla päivässä noin 45 kcal kehon rasvatonta painokiloa kohti, jottei energiavaje aiheuttaisi ongelmia luustolle.
Lähteet:
1 Holtzman B, & Ackerman KE. Measurement, Determinants, and Implications of Energy Intake in Athletes. 2019. Nutrients. 11(3), 665. 2 Loucks AB, Kiens B & Wright HH. Energy availability in athletes. 2011. Journal of Sports Sciences. 29:1, 7-15. 3 Olmedillas H, González-Agüero A, Moreno LA, Casajús JA & Vicente-Rodríguez G. Bone related health status in adolescent cyclists. 2011. PLoS One.; 6(9). 4 Osteoporosis prevention, diagnosis and therapy. NIH consensus statements 2000;17:1-4. 5 Nichols JF & Rauh MJ. Longitudinal changes in bone mineral density in male master cyclists and nonathletes. 2011. J Strength Cond Res. Mar; 25(3):727-34. 6 Sherk VD, Barry DW, Villalon KL, Hansen KC, Wolfe P & Kohrt WM. Bone loss over 1 year of training and competition in female cyclists. 2014. Clin J Sport Med. Jul; 24(4):331-6.
Juoksu vahvistaa luustoa
Norjalaiset tutkijat vertailivat huipputason nais- ja miesjuoksijoiden sekä -pyöräilijöiden luuston kuntoa. Juoksijoilla oli selvästi pyöräilijöitä suurempi luuntiheys. Jopa 53 prosentilla pyöräilijöistä luuntiheys oli alentunut normaalista. Yhdellä miespyöräilijöistä havaittiin osteoporoosi eli luukato.
Pyöräilijöiden luunmurtumat olivat aiheutuneet pääosin tapaturmista ja juoksijoiden liiasta rasituksesta.
Lajien eroja luuston kannalta korostavat tutkimukseen osallistuneiden voimatreenin erot. Lähes kaikki pyöräilijät olivat tehneet voimaharjoittelua suurilla painoilla viimeisen kahden vuoden ajan, kun taas juoksijoista näin oli tehnyt vain 25 prosenttia. Voimaharjoittelun olisikin oltava säännöllistä, jotta se hyödyttää pyöräilijän luustoa. Pelkästään harjoituskaudella tehdyn voimatreenin vaikutus ei luustolle riitä.
Lähteet:
Klomsten Andersen O, Clarsen B, Garthe I, Mørland M & Stensrud T. Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: a cross-sectional study. 2018. BMJ Open Sport Exerc Med. Dec 27;4(1)
Teksti Enni Heikura Kuva Shutterstock
Pyöräily+Triathlon 5/2019