Juoksunopeuden kehittäminen suunnistuksessa – ratkaisuna nopeuskestävyysharjoittelu

Miten suunnistaja voi kehittää juoksunopeuttaan tehokkaasti? Tässä artikkelissa keskitymme yhtenä ratkaisuna nopeuskestävyysharjoitteluun, joka vaatii jo valmiina olevia kestävyyspohjia. Jutun lopussa harjoitusohjelma.

Suunnistuksessa juoksunopeus on merkittävä tekijä menestyksen kannalta, niin sprintissä kuin maastomatkoilla. Sprinttisuunnistuksessa raaka nopeus ja hyvä voimantuotto auttavat selviytymään vauhdikkaista reitinvalinnoista ja lyhyistä spurteista, kun taas maastosuunnistuksessa tarvitaan sekä kestävyyttä että kykyä ylläpitää vauhtia epätasaisessa maastossa.

Vauhtiskaalan merkitys

On tärkeää tiedostaa, että yksi harjoittelun tavoitteista on juosta eri vauhdeilla mahdollisimman monipuolisesti. Suunnistus on kestävyysurheilua parhaimmillaan, ja lajissa tuleekin harjoittaa vauhdin molempia ääripäitä, mikä tarkoittaa matalatehoisen kestävyysharjoittelun vastapainoksi nopeaa, mutta sangen lyhyttä ja kovalla intensiteetillä suoritettua juoksuharjoittelua.

Mikäli siis haluat juosta kovempaa, on sinun kehitettävä toista päätä ja voit saada sitä kautta vauhtireserviä. Jos juokset 100 metriä 15 sekuntiin, niin tuskin juokset 400 metriä 60 sekuntiin. Nopeusharjoittelulla on tarkoitus saada aerobisen kestävyyden osa-alueille lisää kapasiteettia ja parantaa sitä kautta maksiminopeutta. Ns. puhtaassa nopeusharjoittelussa vetojen pituudet ovat maksimissaan 10 sekuntia ja palautusajat pitkiä. Nopeusharjoitukset kuormittavat hermostoa varsin paljon, joten palautuminen ennen ja jälkeen treenin on avainasemassa.