Sabina Aumon tiistaitreeneissä juostiin vetoja vaihtelevalla alustalla. Tässä jutussa hän kertoo, miten treeni toteutettiin. Voit soveltaa tätä harjoitusta omiin tarpeisiisi.

Suunnistuskilpailuissa, etenkin pitkällä matkalla ja erityisesti ulkomailla tulee usein rytminvaihdoksia, kun joillain rastiväleillä pääsee vaihteeksi juoksemaan pienen matkan tiellä tai isolla polulla. Tämän treenin ideana on simuloida tätä vauhdinmuutosta.

Juoksemme harjoitusta seuran tiistaitreenissä 20–30 hengen porukassa. Mukana on seuran junioreita ja pääsarjalaisia.

• Ensin jokainen juoksee omaa vauhtiaan neljä minuuttia ja pääsee polkupätkällä niin pitkälle kuin pääsee.  Sen jälkeen on lyhyt palautus, jonka aikana siirrytään alas tielle. Tämä kestää 30–60 sekuntia. Sitten juostaan kolme minuuttia hiekkatietä takaisin. Kahden minuutin palautuksen aikana siirrytään takaisin lähtöpaikalle. Näin mennään neljä kierrosta.
• Kartan vasemmanpuoleinen kolmio on vetojen lähtöpaikka. Reittipiirroksesta näkee, kuinka pitkälle minä yleensä pääsen polulla, ja oikeanpuoleisesta kolmiosta lähden juoksemaan tietä pitkin takaisin. Jotkut pääsevät polkua tielle asti.
• Puolet polkupätkästä on isompaa ja helpommin juostavaa polkua, loppu teknisempää. Alussa on isompi nousu ja lopussa vielä toinen lyhyempi. Yhteensä nousua tulee noin 50 metriä. Hiekkatie on tasainen. Olen yleensä juossut polkupätkän vähän pintakaasulla ja tiepätkän kovemmalla intensiteetillä.
• Tätä treeniä voi soveltaa sekä pituuden että tehon suhteen. Ei ole tärkeää, onko vetojen pituus juuri 4+3 min. Se voi olla vaikkapa 3+4 min tai 1 km + 500 m. Tärkeintä on löytää hyvä paikka, jossa voi juosta polkua yhteen suuntaan ja tietä toiseen.