Kesän kisakausi kolkuttelee jo ovella, ja lumien sulaessa päästään siirtymään talvitauolta takaisin maaston puolelle.
Metsässä vaaditaan tasapainoa ja möykkyinen pohja haastaa talven aikana tasaiseen rata- ja tiejuoksuun tottuneita nilkkoja. On siis hyvä hetki kiinnittää huomiota näiden ominaisuuksien harjoitteluun. Suunnistaja-lehdessä julkaistiin viime vuonna kattava artikkeli nilkkavammoista ja niiden hoidosta.
Tasapainoharjoittelu ja nilkkojen vahvistaminen on siinä mielessä helppoa, että sitä voi tehdä lähes koska tahansa. Bussipysäkillä odotteluun tai hampaiden pesuun käytetyn ajan voi hyödyntää tehokkaasti.
Varpaille nousut yhdellä tai kahdella jalalla haastavat tasapainoa ja kehittävät kuin huomaamatta nilkan tukilihaksia. Lisähaastetta voi hakea tekemällä liikkeet portaissa. Useat, varsinkin yhden jalan varassa toteutettavat, juoksutekniikka- ja koordinaatioliikkeet toimivat tasapainon ja nilkan harjoituksina. Niistä kannattaakin ottaa hyöty irti keskittymällä kunnollisiin päkiöille nousuihin, eikä vain sutaista sinne päin.
Täsmäliike tasapainon ja samalla nilkan vahvistamiseen on kompassiliike.
Harjoitukseen tarvitset puolipallon muotoisen tasapainopallon, joita löytyy useimmilta kuntosaleilta, tai vaihtoehtoisesti pehmeän maton tai tyynyn. Asetu pallon päälle seisomaan. Tee yhden jalan kyykkyjä vieden ilmassa olevaa jalkaa ensin eteenpäin, sitten sivulle ja lopuksi taakse. Harjoite kannattaa toteuttaa ilman kenkiä.
Toinen tasapainoa kehittävä liike on yhden jalan hypyt eteen, sivulle ja taakse. Tässä joutuu myös nilkka töihin. Lisähaastetta molempiin liikkeisiin saat sulkemalla silmät.
Kirjoittaja on nuorten maajoukkuesuunnistaja
Teksti Virna Pellikka Kuva Juho-Veikko Hytönen
Suunnistaja 1/2024
