Valmentaja ja ex-huippujuoksija Janne Ukonmaanahon juoksuohjelma 10 kilometrille. Ohjelma on laadittu 16 viikon mittaiseksi. Ohjelma on tehty 45 minuutin aikaan tähtäävälle. Jos tähtäät esimerkiksi 42 minuutin aikaan, kiihdytä vetojen vauhtia 5–10%.

• RYTMITYS 2+1, kahta kovempaa viikkoa seuraa yksi kevyempi viikko.
• VERRYTTELYJUOKSUA 2-4 km ennen ja jälkeen kovan harjoituksen. Hyvään verryttelyyn kuuluvat myös lyhyet venyttelyt ja ”retkuttelut”.
• KEVYT Rauhallista juoksua, vauhti tuntuman mukaan noin 60–90 s/km hitaampaa kuin kympin kisavauhti.
• REIPAS Vauhtikestävyyttä, vauhti selvästi hitaampi kuin anaerobinen kynnys. Harjoitukset tehdään hiukan kiihtyen.
• 1000 M:N VEDOT Kympin kisavauhdin kehittäminen.
• VAUHTILEIKITTELY Harjoituksen aikana juostaan koko ajan vauhtia vaihdellen. Vedot rennon kovaa, palautus kevyttä hölkkää. Mäkinen maasto sopii hyvin vauhtileikittelyyn. Vauhti alimatkojen 1500-5000 m vauhtia.
• LYHYET VEDOT Esim. 5 x 100 m, pikajuoksumaisia, mutta rentoja nopeita vetoja ”rullaten”.