Sami Jauhojärvi ja Lari Lehtonen laativat nuorelle hiihtäjälle harjoitusohjelman.

Valmennusohjelman ja vuosisuunnitelmat suuntasimme yleispäteviksi ohjeiksi pääasiassa 13–18-vuotiaille hiihtäjille. Lue lisää ohjelmista jutusta: Nuoren hiihtäjän vuosi.

Alkutalvi marraskuu-joulukuu viikot 45–1

Jos koulussa on mahdollista tehdä aamuisin harjoitus, kannattaa niinä päivinä toisena harjoituksena tehdä peruslenkki (aerobiaa), millä saadaan harjoittelun volyymi riittävälle tasolle myös arkena. Tällöin perusharjoittelua tulee 2–4 h/viikko lisää. Lisänä pelit ja koulumatkat arkiliikuntana monipuolistavat harjoittelua. Lumille siirtyminen pitää huomioida lisääntyneenä kuormituksena lihaksille, mikä vaatii hieman totuttelua. Säännölliset lyhyet juoksulenkit tai juosten tehdyt perusharjoitukset huoltavat hyvin lihaksistoa

Harjoitusmäärät:

• Kevyt viikko 1, 4 ja 7: yht 8–11 h
• Perusviikko 2, 5 ja 8: yht 9–13 h
• Kova viikko 3, 6 ja 9: yht 10–15 h

Ohjelman käsitteet:

• Katso Nuoren hiihtäjän vuosi -juttu.

Aseta ohjelma kalenteriin:

• Valitse harjoitusohjelman aloituspäiväksi kalenteriviikko 45.