Sami Jauhojärvi ja Lari Lehtonen laativat nuorelle hiihtäjälle harjoitusohjelman.

Valmennusohjelman ja vuosisuunnitelmat suuntasimme yleispäteviksi ohjeiksi pääasiassa 13–18-vuotiaille hiihtäjille. Lue lisää ohjelmista jutusta: Nuoren hiihtäjän vuosi.

Kisakausi tammikuu-huhtikuu viikot 2–13

Mahdollisuuksien mukaan ja tarpeen vaatiessa aerobiaa voi lisätä viikolla peruslenkeillä päivän toisena harjoituksena.

Kisakaudella on hyvä pitää harjoitusjakso, jossa on 1–2 x 1–2 tyhjää viikonloppua kisoista. Näinä viikkoina on hyvä tehdä korostetusti perusharjoittelua, joka vahvistaa peruskuntoa kilpailla läpi kisakauden. Kisakaudella on hyvä muistaa, että kisat ovat hyviä harjoituksia kohti päätavoitteita ja ne toimivat viikon tehoharjoituksina.

Kaksi vaihtoehtoista harjoitusviikkoa kalenterissa:

• Harjoituskalenterissa on kaksi vaihtoehtoista viikkoa kisakaudelle: Harjoitusviikko 1 ja harjoitusviikko 2.

Ylimenokausi huhtikuu viikot 14–17 

Ylimenokaudella on tarkoitus antaa mielen palautua kisakaudesta kohti uutta harjoituskautta. Osa hiihtäjistä saattaa ylimenokaudella vielä hiihtää kilpaa kauden viimeisissä kilpailuissa.

Ylimenokausi ei tarkoita täyttä lepoa harjoittelusta, vaan sen aikana voi tehdä harjoittelua vapaammin, ja kokeilla asioita (esimerkiksi uusia harjoitusmuotoja tai lajeja), joita ei ole harjoitus-  ja kisakauden aikana ehtinyt tehdä.

Tämän jakson aikana on hyväksi totuttaa lihaksistoa harjoituskautta varten. Siksi harjoitusmuotoja kannattaa vaihdella ylimenokaudella paljon, esimerkiksi juoksut, pelit ja voimaharjoitukset kuuluvat tähän jaksoon. 

• Harjoituskalenterissa ei ole valmiita viikkoja ylimenokaudelle.