Kokeneen kuntoilijan harjoitusviikot,  tavoitellaan mahdollisimman hyvää tulosta. 

Ohjelmaan sisältyy harjoittelua 5–6 kertaa viikossa yhteensä noin 10 tuntia. Jokainen kuuden viikon jakso rakentuu niin, että rasittavuudeltaan kolme erilaista viikkoa toistetaan kaksi kertaa, eli viikot 1 ja 4, 2 ja 5 sekä palauttavat viikot 3 ja 6 ovat keskenään samanlaiset.

Ensimmäinen 6 viikon jakso: Syksyn askelmerkit. Toinen jakso: Ensilumilta kohti Finlandiaa. Kolmas jakso: Perusharjoittelu kohti Finlandiaa. Neljäs jakso: Viimeisten viikkojen viritys. 

Lyhenteet

• PK = peruskestävyys, 60–70 % maksimista
• VK = vauhtikestävyys, 70–80 % maksimista
• AnaK = anaerobinen kynnys: tehoalue, jota voi pitää pitkään ilman maitohappotason merkittävää nousua, ts. noin pitkän matkan kilpailuvauhti, noin 80–85 % maksimista
• MK = maksimikestävyys, yli 80 % maksimista
• Maksimivoima = lisäkuorma 90–100 % maksimista, toistoja 1–5/liike, pal. sarjojen välillä 3–4 min, 3–4 sarjaa/liike, tempo mahd. nopea
• Nopeusvoima = lisäkuorma 40–60 % maksimista, toistoja 4–6/liike, palautus sarjojen välillä 2–4 min, 3–4 sarjaa/liike, suoritustempo maksimaalisen nopea/räjähtävä
• Nopeusvoimakuntopiiri = oman kehon painolla maksimaalisen räjähtävä/nopea suoritustempo, toistoja noin 8–10 s yhteen putkeen, liikkeitä voi yhdistellä sarjaksi, jonka jälkeen palautus 3–4 min ennen seuraavaa sarjaa

Ohjelman harjoitteluperiaatteista lisää täältä.