Voimapyörällä tehtävät vatsarutistukset on erinomainen syvien vatsalihasten lihaskuntoliike.
Voimapyörä-vatsarutistus on hyvä perusliike keskikropalle, niin vatsalle kuin selälle. Se kuormittaa monipuolisesti myös ylävartalon lihaksia. Liike sopii kaikille sen tehon säädettävyyden ansiosta.
Voimapyörä on huokea investointi kodin kuntolaitteisiin. Kun väline on kotona, siitä saa helposti jokapäiväsen harjoituksen. Liike soveltuu aktiiviseksi lenkin aloittajaksi tai loppuvenyttelyn välipalaksi.
Voimapyöräksi sopii myös painonnostotanko pyörivillä painolevyillä. Leveä tanko helpottaa kuitenkin tasapainon ja hartiaseudun pitoa. Liike onnistuu myös kotona liukkaalla lattialla, kun käsien alla pidetään pyyhettä tai muuta liukuvaa kangasta.
Polvien alla on hyvä käyttää pehmikkeitä. Esimerkiksi Bosu-pallo – kuten kuvassa – tai muu tasapainoa haastava väline polvien alla lisäävät samalla liikkeen vaikeutta.
Liikkeen tehoa on helppo säätää, mikäli keskikropan ja hartiaseudun voimatasot eivät riitä. Aluksi voit tehdä liikettä lyhyempänä – vie liike vain niin pitkälle, että pystyt hallitsemaan lantion asennon.
Tavoite on pitää lantio suorana eli neutraaliasennossa. Älä myöskään päästä selkää notkolle. Jos asennon ylläpitäminen on vaikeaa, tee liike aavistuksen verran pakarat koholla.
Näin voimapyötä toimii
- Lähtöasennossa paino on tasaisesti polvien ja voimapyörän päällä.
- Vedä napaa selkärankaa kohti, mikä aktivoi syvät vatsalihakset. Rullaa hallitusti eteenpäin. Vie liike omaan ääriasentoosi, pidä lantion asento hyvä ja keskity syvien vatsalihasten käyttöön.
- Aloita liike takaisin päin rutistamalla vatsoja syvien ja pinnallisten vatsalihasten avulla. Tällöin lantio liikkuu aavistuksen aikaisemmin kuin käsissä alkaa tapahtua liikettä.
- Palaa lähtöasentoon tasapainoisesti ja hallitusti.
- Saat hyvän kotikuntopiirin, kun teet samassa harjoituksessa 2–3 muutakin liikettä.
Keskity hyvään tekniikkaan. Mieluummin vähän hyviä toistoja kuin paljon ja hätiköiden. Esimerkiksi 3 x 5 toistoa on aluksi riittävä tavoite.
Lue myös:
Valakyykky – liikkuvuutta kehoon
Teksti Mika Järvinen Kuvat Jouko Keski-Säntti
Juoksija 10/2015