Burpee kehittää koko kehoa. Myös syke saa kyytiä!
Burpee on suosittu kuntopiiriliike, ja siitä on useita erilaisia suoritustapoja. Tässä esittelen crosstraining-burpeen. Tärkeää on keskittyä suoritustekniikkaan, jotta loistavasta harjoitteesta on mahdollisimman paljon hyötyä, ei pelkästään sykkeen nousua.
Parhaimmillaan burpee on peruskuntokauden kuntopiireissä, mutta se sopii myös kilpailukauden ylläpitäväksi lihaskuntotreeniksi. Voit käyttää sitä myös alkuverryttelyssä, jos haluat nostaa nopeasti sykettä.
Oikein tehtynä liike kehittää alaraajoja, keskikroppaa ja yläraajoja. Se kuormittaa voimantuoton eri tasoja, ja syke ja hengitys tihenevät jo muutaman toiston jälkeen.
Kuntopiireissä suosittelen tekemään burpeeta 10–20 toiston sarjoina. Jos haluat siitä maitohappoa nostattavan harjoituksen, tee liikettä kahden minuutin ajan tai lisää ylöshypyn tehoa ja korkeutta.
Burpeesta saat vaikka kotitekoisen kuntotestin: ota aikaa, laske toistot ja vertaa edelliseen kertaan. Muista tehdä liike aina samalla tekniikalla.
Näin liike tehdään
- Aloita seisomalla perusasennossa.
- Laskeudu päinmakuulle. Kun irrotat myös kämmenet alustasta, keskikeho aktivoituu paremmin.
- Nouse päinmakuulta etunojapunnerruksen kautta kyykkyyn. Nousun kyykkyyn voit tehdä kahdella tavalla, joko askeltekniikalla yksi jalka kerrallaan, mikä on helpompi tapa, tai vaikeammin hypähtämällä suoraan kyykkyyn. Kyykyn polvikulma on 90 astetta tai hiukan syvempi.
- Ponnista kyykkyasennosta ylös. Ojenna polvet, lantio ja nilkat loppuun saakka. Jalat ja pakaralihakset saavat harjoitusta, jos ponnistuksen lähtöasento on riittävän matala.
- Voit tehostaa liikettä kurottamalla kädet kohti taivasta. Se aktivoi hartian seudun lihaksia, ja alastulo kehittää kehonhallintaa ja tasapainon pitämistä.
- Laskeudu maahan takaisin perusasentoon polvista kevyesti joustaen.
Haluatko lisää vaikeutta!
Käytä ylöshypyssä X-hyppyä, jossa jalat ja kädet levittäytyvät sivulle, tai käänny hypyn aikana 180 astetta. Päinmakuulla voit tehdä etunojapunnerruksia.
Lue myös:
Keskikeho kuntoon voimapyörällä
Teksti Mika Järvinen Kuvat Jouko Keski-Säntti
Juoksija 1/2016