Juoksuringin vuoden toisessa harjoituksessa tehtiin runsaasti juoksutekniikkaliikkeitä ja kevyempi nopeusharjoitus. Katso alta ohjeet harjoitukseen, niin voit toteuttaa harjoituksen myös itse.
Tässä treenissä harjoiteltiin juoksemaan nopeasti, mutta pitämään tehot kuitenkin maltillisina. Kun juoksussa keskittyy vauhdin lisäämisen sijasta tekniikkaan ja rytmiin, tulee vauhtia jo niiden kautta luonnollisesti.
Nopeammassa juoksussa on ensisijaisen tärkeää muutoinkin keskittyä vauhdin sijasta tekniikkaan ja juoksurytmiin, eikä lähteä repimään kova vauhti tavoitteena. Jos tekniikka unohtuu, kovat vauhdit aiheuttavat herkästi äkillisiä vammoja. Maksimaalisen nopean juoksun harjoittaminen harvemmin onkin oleellista, jollei oma tavoitematka sijoitu 800 metrille tai siitä lyhyemmille matkoille.
15 minuuttia kevyttä juoksua
Liikkuvuusharjoitteita
Runsaasti erilaisia juoksutekniikkaharjoitteita 2-3 x n. 15-20 m / rento kävelypalautus / n. 2min sarjapalautus
- Päkiälle rullaus kannan kautta + käden kurotus ylös (videolla)
- Päkiähyppely kädet ylhäällä (videolla)
- Dripling
- Iloinen poika (videolla)
- Kevyt juoksuloikka
- Rummutus
3 – 4 x 3 x n. 70m rennon rytmikkäitä vetoja*
Kevyt loppuverryttely
*Juokse 3 tai 4 sarjaa 70 m vetoja 3 kappaleen sarjoissa. Eli juokse 3 x n. 70 m, kävele palautukseksi rauhakseen takaisin lähtöpaikalle. Näiden kolmen vedon jälkeen pidä n. 2 min palautus. Sen jälkeen juokse toinen sarja, 3 x n. 70m rennolla kävelypalautuksella. Tämän jälkeen pidä jälleen 2 min palautus ja toista sarja vielä yksi tai kaksi kertaa, oman tuntuman mukaan. Pidä kolmannen ja neljännen sarjan välissä myös 2 min palautus.
Ryhmäharjoittelu tuo tämän kaltaisiin harjoituksiin oman haasteensa, kun oma ajatus on pidettävä täysin omassa suorituksessa, vaikka kaveri vierellä juoksisi kuinka kovaa tahansa. Juoksuringin treeneissä oli tällä kertaa mukana parikymmentä osallistujaa, joten ryhmäharjoittelun aiheuttamaa painetta päästiin kehittämään loistavasti.
Tällä kertaa harjoitus toteutettiin hiekalla, mutta sen voi hyvin tehdä myös juoksuradalla taikka loivassa ylämäessä. Treeni sopii hyvin kestävyysharjoitteluun keskittyvälle juoksijalle nopeamman juoksun kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi.
Teksti ja video Venla Paunonen
