Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä tämän viikon ohjelmassa oli juoksutekniikka ja lyhyet vedot.
Harjoitus sopii reilumman vetomäärän ansiosta mainiosti peruskuntokauden teemaan, ja herättelee nopeampia jalkoja kevyemmän juoksuharjoittelun keskellä.
Ohjelma:
15 min kevyttä juoksua
Juoksutekniikkaa 2–3 kierrosta, n. 15 m matkalla:
- Päkiähyppely
Tee kevyttä hyppelyä jalat rennosti suorana niin, että pyrit pysymään koko ajan päkiällä. Jalkaa ei tarvitse nostaa kovin korkealle. Tee nilkalla aktiivista työtä, pidä varpaat rennosti kohti taivasta, kun jalka on ilmassa. Muista keskivartalon aktiivisuus, älä päästä lantiota alas tai ylävartaloa taakse. - Matala polvennostojuoksu kädet ylhäällä
Nosta kädet ylös ja aktivoi keskivartalo ja pakarat. Tee matalaa polvennostojuoksua niin, että pyrit pysymään koko ajan päkiällä. Tee nilkalla aktiivisesti työtä. Anna polven ohjata liikettä, älä jännitä jalan sääriosaa vartalon edessä. Ylhäällä olevat kädet haastavat lantion hallintaa. - Rummutus
Tee sähäkkää ja pientä polvennostoa 3 x n. 10 toistoa muutaman sekunnin palautuksella. Pidä kädet sähäkästi myös mukana.
2 x 5 x 60 m tekniikkavetoja / kävelypalautus / n. 2–3 min sarjapalautus
Kevyt loppuverryttely noin 10-15min juoksua
Harjoituksella haettiin hyvää askellusta ja hieman ripeämpää juoksua, kuitenkin maltillisella teholla ja reilummalla vetojen määrällä. Näin harjoitus sopii hyvin peruskuntoharjoittelun teemaan ja myös kylmemmällä kelillä toteutettavaksi. Vetoja ei siis pyritty juoksemaan mahdollisimman kovaa, vaan tekniikkaan keskittyen.
Lyhyemmät ja juoksutekniikkaan keskittyvät vedot tuovat hyvää vaihtelua muun juoksemisen tueksi. Lyhyempiä ja nopeampia vetoja on hyvä pitää ohjelmassa noin kerran viikossa.
Juoksurinki x Saucony Run Club yhteisharjoitukset järjestetään vielä kertaalleen tämän vuoden puolella Turussa keskiviikkona 20.12.2023. Vuoden 2024 harjoituksista infoamme juoksija.fi/juoksurinki sivuilla!
Teksti, ohjeet ja Kuva Venla Paunonen