Kuinka kuntojuoksija voisi parantaa tuloksiaan? Helppo vastaus olisi koventaa harjoittelua, mutta oikea vastaus on paljon lempeämpi, lisää kevyen harjoittelun määrää.
Tuoreessa tutkimuksessa* 120 000 maratoonarin Stravaan tallennettua harjoitteludataa tarkasteltiin 16 viikon ajalta ennen heidän maratonjuoksuaan. Juoksijat jaettiin tulosryhmiin puolen tunnin välein, jossa nopein ryhmä oli alle 2.30-tuloksen saavuttaneet juoksijat, ja hitaimman ryhmän tulokset olivat 6.00–6.30. Tällä kertaa esiteltiin vain miesten harjoittelua, mutta vastaavia tuloksia on saatu myös naisilta.
Juoksijat harjoittelivat keskimäärin 45 kilometriä viikossa. Kovimmalle ryhmälle harjoittelua kertyi lähes 110 km, mikä oli kolme kertaa enemmän kuin 4.30:n ryhmällä ja 60 % enemmän kuin 3 tunnin juoksijoilla.
Lienee täysin luonnollista, että paremmat juoksijat harjoittelevat enemmän, joko lahjakkuutensa tai kovemman motivaationsa ansiosta. Hitaammat juoksijat eivät välttämättä edes halua harjoitella enempää, vaikka heidän kykynsä siihen mahdollisesti riittäisivätkin.
HARJOITTELUTIEDOT jaettiin kolmeen tehoalueeseen: kevyt, keskitehokas kynnysharjoittelu ja kovat intervallit. Yllättävä tieto löytyy harjoittelun sisällöstä, sillä kaikilla juoksijoilla nopeimmista hitaimpiin kovinta harjoittelua kertyi yhtä paljon ja 2-tason kynnysharjoitteluakin suurin piirtein saman verran.
Nopeimmat juoksijat eivät harjoitelleet tehollisesti kovempaa, vaan he tekivät enemmän kevyttä perusharjoittelua. Vanha viisaus on siis edelleen voimassa. Rakentavaan aerobiseen harjoitteluun kannattaa panostaa, koska siinä on suurin potentiaali.
* The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels, Daniel Muniz-Pumares et. al
Lue myös:
Peruskestävyys kehittyy hitaasti
TEKSTI ARI PAUNONEN KUVA ARI J. HYYTIÄINEN
Juoksija 1/2025