Kenttätestit kertovat, missä mennään

Kenttätestit auttavat kehityksen ja harjoitus­tilan seurantaa mattotestien lisäksi. Nuoret hiihtäjät ja kuntoilijat oppivat samalla oikean vauhdin valintaa ja vauhdinjakoa. Kysyimme Mikko Virtasen, Ville Nousiaisen, Oona Kettusen ja Emil Liekarin ajatuksia ja kokemuksia kenttätesteistä.

Erilaiset kenttätestit eivät korvaa laboratorio-­olosuhteissa tehtäviä testejä, mutta ovat helposti eri paikkakunnilla toteutettavina niille oiva lisä. Yksinkertaisimmillaan kenttätestin toteuttamiseen tarvitaan vain sekuntikello ja sykemittari tai vastaavasti mittanauha, jos kyse on esimerkiksi hyppy- tai viisiloikkatestistä.

Kenttätestit ja niiden tulosten seuranta tuovat kuntohiihtäjälle ja nuorelle urheilijallekin myös motivaatiota ja välitavoitteita harjoitteluun.

Hiihtovalmentaja Mikko Virtanen pitää kenttätestejä harjoittelussa hyvin hyödyllisinä. Hän käyttää itse urheilijoilleen eniten testejä, joissa mitataan laktaatteja. Siten seurataan, onko vauhti ollut sopiva harjoituksen tarkoitukseen nähden.

– Sillä tavoin pystytään kenttäolosuhteissa kesken harjoituksen tsekkaamaan, mikä on tilanne. Laboratorion etuhan on tietysti se, että olosuhde on aina sama. Kun se pystytään vakioimaan, kehittymistä näkee vielä paremmin, Virtanen sanoo.

Kenttätesteissä muuttuvia tekijöitä on useampia kuin laboratorio-olosuhteissa. Siksikin dataan kannattaa suhtautua hyvänä renkinä mutta huonona isäntänä. Päivittäiset vaihtelut sykkeessä ovat yksilöllisiä ja riippuvat monesta asiasta kuten yöunista ja stressistä.

Valmentajana Virtanen suosii erilaisia juoksutestejä. Esimerkiksi Vuokatissa Katinkullan alueen kahden kilo­metrin lenkki toimii juoksutestireittinä. Sitä juostaan testissä eri vauhdeilla: vauhtikestävyys, anaerobinen kynnys, maksimikestävyys.

– Yleensä niin, että yksi kierros vk:ta, kaksi anakynnystä ja yksi täysillä. Niistä katsotaan aikaa ja ­happoja. Tuollaisen lisäksi voi olla rullahiihtäen teemaharjoituksena vaaralle hiihtoa anakynnyksellä kuusi kertaa, ­laktaatit ja sykkeet sitten ylös.

Vaikka Virtanen seuraa myös laktaatteja, yksinkertaisimmillaan riittää sykkeen ja ajan seuranta. Yleisesti vaikka viiden kilometrin lenkki samaan suuntaan juostuna on hyvä vaihtoehto.

– Siinä voi yrittää pitää sykkeen mahdollisimman tarkasti vaikka 150:ssä ja pistää ajan ylös. Kun kuukauden tai parin kuukauden jälkeen tekee saman ­lenkin taas sykkeellä 150, ajan pitäisi parantua. Se kertoo yksin­kertaisimmillaan, että kunto on parantunut.

Mieti, mitä kenttätestin tulokset antavat harjoitteluun.

Virtasen mielestä junioreille esimerkiksi tasa­hyppy eteenpäin tai viisiloikka antavat hyvää informaatiota esimerkiksi erityisesti perinteisen hiihdossa tarvittavasta ponnistusvoimasta ja takaketjun toimivuudesta, eikä niiden toteuttamiseen tarvita kuin mittanauha. Leuanveto on yhtä helppo toteuttaa. Niiden lisäksi testinä voisi olla jokin vauhtikestävyysharjoitus.

– Vaikka sellainen, että osaako tehdä 15 minuutin vauhtikestävyysjuoksulenkin oikealla vauhdilla. Tai 3 × 10 minuuttia, jossa ensimmäisen 10 minuutin jälkeen mitataan hapot ja katsotaan urheilijan keskisyke. Siitä sitten palaute, että menikö urheilija liian lujaa. Ohjeeksi mennä seuraava vähän hiljempaa, jonka jälkeen taas hapot ja keskisyke, mistä nähdään, osuiko kohdalleen.

Kenttätestit opettavat juniorihiihtäjiä kontrolloimaan vauhteja, joten senkin vuoksi niitä voisi olla kerran kuussa.

Huomioi rullilla olosuhteet

Monella hiihtäjällä on usean vuoden ajalta dataa erityyppisistä Vuokatinvaaran nousuun tehdyistä harjoituksista. Rullahiihtoa kenttätestinä käytettäessä on kuitenkin muistettava huomioida kelin mukanaan tuomat muutokset tuloksia analysoitaessa.

– Jos vaaralle hiihtoa halutaan muokata toistettavammaksi, niitä voi tehdä matolla harjoituksina. Teetän Vuokatissa myös Hesburgerin nousuun rulla­hiihtäen tasatyöntöä, jossa katsotaan aikaa, sykettä ja tunnetta. Kun kahdeksan kertaa vajaa kolme minuuttia työntää, tietää omasta tunteesta, onko hyvä vai huono päivä. Tuossakin merkityksellistä on, onko myötä- vai vastatuulta.

Juosten Vuokatinvaaran viiden kilometrin maasto­juoksutesti on tullut tutuksi monelle Vuokatissa leireilleelle juniorillekin. Se antaa hyvän tilannekatsauksen suorituskyvyn tilasta. Virtanen käyttää urheilijoilla 1,5 tunnin tai 75 minuutin aerobisen kynnyksen juoksua.

– Hiekkatiellä juostessa siinä pääsee aika rapsakkaa vauhtia, muttei kuitenkaan täysillä.

Nuorilla urheilijoilla vertailua voi keväällä tehdä syksyn tuloksiin, sillä talven aikana kehitystä on toivottavasti tapahtunut. Kokeneempi urheilija voi verrata edelliskevääseen ja edeltävään loka­kuuhun.

Oleellista on, että kenttätestien antamaa informaatiota käytetään harjoittelussa hyödyksi.

– Mietitään, mitä tulokset tarkoittavat harjoitteluun. Pitääkö keventää, lisätä vai koventaa, Virtanen sanoo.

Nuorille ratajuoksu kertoo paljon

Hiihtovalmentaja ja entinen huippuhiihtäjä Ville ­Nousiainen teki omalla hiihtourallaan kenttätestejä kotonaan juoksumatolla. Hän toisti 10 tai 12 prosentin kulmalla sauvarinteenkaltaista harjoitusta maksimi­tehoilla 4–5 kertaa seitsemän minuutin pätkinä.

– Se oli itselleni tehomittari siitä, missä syke oli ja miltä lihakset tuntuivat. Välillä oli niin, ettei samaa vauhtia pystynytkään suorittamaan loppuun asti, jolloin lihaksisto oli liian väsynyt, Nousiainen kertoo.

Hän kannustaa myös loikkatesteihin tai ylipäätään loikkimaan. Nousiaisella oli nuoresta lähtien selän kanssa haasteita, ja ensimmäisinä maajoukkue­vuosinakin leikattu selkä vaikutti harjoitteluun.

– Loikkia tein ainoastaan hiekkamontulla tai ylä­mäkeen.

Rullahiihtotestejä Nousiainen ei tekisi kuin matolla olosuhteiden vaikutuksen vuoksi. Toki niissäkin voi aina löytää seurattavia asioita.

– Kehitystä voi peilata siihen, että jos on aikaisemmin jossain nousussa joutunut aina kuokkimaan ja nyt pystyykin wassuttamaan, keskivartalo ja wassun tekniikka ovat varmasti parantuneet.

Nousiainen kannustaa erityisesti nuoria hiihtäjiä käymään myös yleisurheilukisoissa juoksemassa. Siellä kehityksen huomaa helposti ja myös harjoitustilan seurantaa on helppo tehdä.

– Aina ei ennätystä voi juosta, mutta jos sellaiseen plus-miinus viiden sekunnin sisään painaa, se on normaalia vaihtelua. Jos aika alkaa tippua vaikka 10 tai 20 sekuntia huonompaan suuntaan [3 000 metrillä], se kertoo siitä, että on väsynyt tai vauhdinjako on ollut tyhmä, Nousiainen sanoo.

Seuraa myös nopeutta

Huippuhiihtäjillä harjoitustilan seuranta keskittyy ­yleisesti matolla tehtäviin testeihin tai kontrolliharjoituksiin. Myös Oona Kettunen hyödyntää ­Vuokatissa asuvana harjoittelunsa seurannassa paljon hiihto- ja juoksumattoa laboratorio-olosuhteissa.

Kettunen nousi juoksussa suomalaiseen kärkeen ­ennen kuin vaihtoi kilpalajikseen hiihdon. Hän kokee radalla tai tutulla reitillä tehtyjen juoksuharjoitusten antavan yhä paljon informaatiota.

– Seuraan niissä vauhteja, sykkeitä, laktaatteja ja tuntemusta, Kettunen sanoo.

Nuorempana hänellä oli ominaisuuksien seurannassa kenttätesteinä muun muassa viisiloikkaa, lentävää 20 metrin juoksua ja tasotestejä. Testejä Kettunen teki ulkona, joskin myöhemmin hän juoksi hallissa valo­jänistä hyödyntäen.

Nuorille hiihtäjille Kettunen suosittelee kenttä­testiksi radalla juoksua tai vakiolenkkiä.

– Oikeastaan ihan joka harjoituksessa on mahdollisuus seurata, miten syke, tuntemus ja laktaatti reagoivat suhteessa vauhtiin. Jos haluaa tehdä nimenomaan testin, esimerkiksi radalla tonnin vedot ­kiihtyvällä vauhdilla on hyvä. Siinä seurataan sykettä, laktaattia ja tuntemusta eri vauhdeilla. Jos ei ole mahdollisuutta laktaatti­mittaukseen, paljon informaatiota saa ilman ­sitäkin.

Testi radalla tai maastossa opettaa vauhdin valintaa.

Juoksumatto on hyvä ja helposti kuntosaleilla saatavilla oleva laite testauksen avuksi. Juoksumatolla vauhdinjako on helpompaa, eikä esimerkiksi ensimmäistä 200 metriä tule juostua liian kovaa.

Kettunen sanoo, että erityisesti nuorten hiihtäjien on tärkeä seurata myös nopeus- ja räjähtävyysominaisuuksien kehittymistä. Tarkoitukseen soveltuvat jo mainitut perinteiset hyppytestit hiekkalaatikolle, kuulan tai kuntopallon heitot tai vaikka 60 metrin nopeustesti.

– Niistä saa arvokasta tietoa siitä, mihin nopeuspään ominaisuudet menevät. Nopeutta tarvitaan hiihdossa.

Maajoukkuehiihtäjä Emil Liekari pitää kenttä­testejä erityisen hyvinä nuorille, jotka eivät käy matto­testeissä. Cooperin testin lisäksi hän kannustaa juoksukunnon seurantaan 3 000 metrin testijuoksua.

Liekari on viime vuosina tehnyt kenttätestejä niukasti jalkavaivojen takia.

– Nuorempana juoksin keväällä ja syksyllä 3 000 metriä radalla, Liekari kertoo.

Hän neuvoo, että nuoren hiihtäjän ei tarvitse stressata liikaa kenttätesteistä.

– Niihin ei kannata alkaa latautua kuten kisoihin tai vastaaviin. Ne ovat suuntaa antavia, hyviä treenejä ja välietappeja kuormituksen ja kehityksen seurantaan.