Moni juoksija on kokenut polvikivun ainakin kerran. Juoksijan polvi on rasitusperäinen vaiva, joka tuntuu polven ulkosyrjällä ja voi pahimmillaan estää treenaamisen kokonaan. Kun oireet tunnistaa varhain ja hakeutuu oikeanlaisen harjoittelun pariin, vaiva on kuitenkin useimmiten hyvin hallittavissa.
Juoksijan polvi on yksi yleisimmistä juoksijoiden rasitusvammoista. Vaiva tuntuu erityisesti polven ulkosyrjällä ja voi häiritä treenaamista pitkään, ellei siihen puututa ajoissa.
Miten voi tunnistaa, että kyseessä on juoksijan polvi?
Tyypillinen oire on polven ulkosyrjälle paikantuva kipu, joka ilmaantuu noin 30 asteen koukistuskulmassa. Kipu tuntuu erityisesti juostessa, ja se voi vaihdella voimakkuudeltaan: useimmiten juoksu onnistuu kivusta huolimatta, mutta kipu pahenee tietyissä olosuhteissa, kuten mäkijuoksussa.
Mistä vaiva johtuu?
Juoksijan polvi syntyy, kun pitkä suoliluu-sääriluukalvojänne hiertää reisiluun ulkosyrjää vasten. Yksi keskeinen altistava tekijä on pakaralihasten toiminnallinen heikkous, joka vaikuttaa alaraajan linjaukseen ja lisää rasitusta polven ulkosivulla.
Näin voit ennaltaehkäistä
Hyvä lihaskunto ja erityisesti lantion hallinta ovat paras suoja juoksijan polvea vastaan. Pakaralihasharjoittelu, etenkin keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen, on avainasemassa. Lonkan loitonnusharjoitteet ja yhden jalan kyykyt tukevat lantion hallintaa. Myös sopivilla juoksujalkineilla sekä alustojen vaihtelulla voidaan vähentää vaivan riskiä.
Mitä tehdä, jos oireita ilmenee?
Lievissä tapauksissa vaivaa voi hoitaa itse. Kuormituksen keventäminen ja harjoittelun muokkaaminen auttaa rauhoittamaan kipua. Yksinkertainen käytännön vinkki on tyynyn asettaminen polvien väliin kyljellään nukkuessa, mikä vähentää kiristystä jänteessä.
Alaraajan linjausta voi tukea valitsemalla sopivat juoksujalkineet, ja harjoitusalustojen vaihtelu helpottaa oireita. Venyttely voi tukea hoitoa, mutta tärkeämpää on vahvistaa pakaroita.
Jos kivut jatkuvat tai itsehoito ei riitä, kannattaa hakeutua fysioterapeutille, joka osaa ohjata oikeat harjoitteet. Lääkäriin hakeutuminen on tarpeen, jos kipu estää liikkumisen tai voimistuu nopeasti.
Täytyykö pitää juoksutaukoa?
Täydellistä taukoa ei aina tarvita. Lieväoireisena voi jatkaa juoksua, kunhan kipu ei häiritse arkea. Jos oireet pahenevat, lyhytaikainen tauko voi olla hyödyllinen, jotta ärsytys ehtii rauhoittua. Korvaavina harjoittelumuotoina voi kokeilla esimerkiksi pyöräilyä, mutta on hyvä muistaa, että vaiva voi tuntua myös siinä.
Miksi vaiva kannattaa hoitaa ajoissa?
Jos kipujen kanssa jatkaa sinnittelyä pitkään, voi juoksutekniikka häiriintyä ja syntyä uusia rasitusvammoja. Oikea-aikainen hoito ja lihaskunnosta huolehtiminen auttavat palauttamaan juoksun kivuttomaksi ja ehkäisevät vaivojen pitkittymistä.
Asiantuntija
Tero Yli-Kyyny, ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri, erikoistunut alaraajoihin, erityisesti nilkkaan ja jalkaterään. Pitkän linjan juoksuharrastaja, entinen kilpajuoksija.
Lue myös:
Juoksijan lihaskuntoharjoitus ulkokuntosalilla – kuuden liikkeen harjoitus
Teksti elina hovinen Kuvat adobe stock