Ikääntyvän urheilijan palautuminen: ravinto tehostaa lihasvoimaa ja vireyttä

Ikääntyessä lihaskato ja palautumisen hidastuminen voivat heikentää harjoittelun tuloksia. Oikea ravinto, riittävästi proteiinia ja laadukkaat hiilihydraatit auttavat ylläpitämään lihasvoimaa ja tehostamaan kehon palautumista.

Moni aktiiviharjoittelija suunnittelee treenit huolella, mutta ei osaa kiinnittää ravitsemuksessa riittävää huomiota palautumisen maksimointiin. Proteiineja tarvitset lihasten ja luuston rakennusaineiksi, ja etenkin ikääntyneillä liian niukka proteiinien saanti aiheuttaa lihaskatoa eli sarkopeniaa.

Yli 64-vuotiaiden, jotka eivät harjoittele säännöllisesti, tulisi saada proteiinia 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden vuoro­kaudessa eli 15–20 prosenttia energian­saannista. Nuoremmilla eli keski-­ikäisillä proteiinin tarve on vastaavasti 1,0–1,3 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa.

Koska proteiinit eivät varastoidu elimistöön, ­niitä tulisi saada kaikilla päivän viidellä aterialla. Tällöin elimistö pystyy hyödyntämään ­proteiineja parhaiten. Niitä tulisi olla 25–30 grammaa jokaisella aterialla.

Proteiinin merkitys kasvaa iän myötä

Kun tehdään säännöllistä voimaharjoittelua, proteiinin tarve kasvaa 1,5–2 grammaan treenaajan painokiloa kohti. Proteiinilisällä saat ­pienessä ­tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja, ­joten niillä voit täydentää ruokavaliota ja tehostaa palautumista. Lisäproteiinista kahteen grammaan per painokilo saakka ei ole terveille haitallisia vaikutuksia.

Ikääntymisen myötä nälän tunne saattaa heikentyä, mikä voi johtaa säännöllisesti harjoittelevilla alisyömiseen. Energiavaje ei paljonkaan harjoittelevilla välttämättä näy vaa’alla, sillä liian vähäisessä energiansaannissa elimistön aineenvaihdunta heikkenee. Toisin sanoen päivittäinen energiankulutus vähenee, millä keho kompensoi liian vähäistä energiansaantia.

Hiilihydraatit jaksamisen perusta

Jos ruoka-annokset pienenevät, on ravitsemuksen laadulla entistä enemmän merkitystä jaksamiseen. Siksi ikääntyneille suositellaan suurempia proteiinimääriä kuin keski-ikäisille.

Myös hyvälaatuinen, täysjyvästä ja perunasta saatava hiilihydraatti tukee kaikenikäisten palautumista harjoittelusta.

Jos vatsa vain vetää ruokaa, kaikkien aktiivisesti harjoittelevien kannattaa kokeilla syödä hieman isompia annoksia hiilihydraattia ja katsoa, mikä sen vaikutus on painoon. Mikäli paino ei nouse 4–6 viikon seurantajaksolla, aiemmin energiaa on tullut nautittua liian vähän. Yleisiä merkkejä riittävästä ravitsemuksesta ovat energinen olo sekä hyvä vireystila ja palautuminen.