Lisäravinteet eivät tee ihmeitä – muutama aine toimii myös tieteellisesti todistetusti

Nopeat tulokset ja parempi kunto houkuttelevat lisäravinnehyllylle, mutta tutkimusten mukaan perusruokavalio ratkaisee. Kun syö riittävästi ja monipuolisesti, lisäravinteet eivät tuo lisähyötyä, paitsi muutamassa erityistapauksessa.

Voiko ruoalla kikkailla itsensä parempaan kuntoon? Lisäravinnekaupassa tätä luvataan, mutta totuus on arkisempi.

– Jos ruokavalio on energian, terveyden ja vastustuskyvyn kannalta riittävällä tasolla, ylimääräistä tulosparannusta ravinto ei anna. Tähän ei pysty edes mikään lisäravinne, totesi Helsingin yliopiston ravitsemustieteiden professori Mikael Fogelholm, kova kestävyysliikkuja itsekin, Juoksijassa 4/2017.

Täsmälleen samoilla linjoilla oli arvostettu juoksutoimittaja, yhdysvaltalainen Alex Hutchinson The New York Timesissa (15.9.2025).

Mutta muutamia poikkeuksia on olemassa.

Kofeiinin hyödystä pitkässä suorituksessa on hyvää tieteellistä näyttöä. Keskushermoston stimulanttina siitä on hyötyä jonkin verran myös lyhytkestoisissa suorituksissa. Kofeiinista lisää sivuilla 30–31.

Punajuurimehun sisältämän nitraatin hyödystä on jonkin verran tutkimusnäyttöä. Se laajentaa verisuonia ja edistää hapenkuljetusta, josta on etua 15–60 minuuttia kestävissä suorituksissa.

Beta-alaniini -aminohaposta on hyötyä anaerobisissa 1–5 minuuttia kestävissä suorituksissa. Se puskuroi lihasten happamuutta.

Kreatiinin hyödystä on tieteellistä näyttöä lyhytkestoisissa suorituksissa, mutta kestävyysurheilijalle siitä ei ole hyötyä. Nopeus-voimalajin harrastaja voi tehostaa harjoitteluaan kreatiinilla.

Ruokasooda, natriumbikarbonaatti, nousi listalle pari kolme vuotta sitten helpommin nautittavan kaupallisen tuotteen ansiosta, vaikka ruokasooda-ilmiö urheilussa on tunnettu jo vuosikymmenet.

Emäksinen ruokasooda neutralisoi elimistön happamuutta ja pitää yllä lihasten supistumiskykyä, vaikka ”hapot” jylläävätkin. Ruokasoodan on katsottu olevan hyödyllinen 1–7 minuuttia kestävissä kovatehoisessa rasituksessa, mutta sitä käytetään myös pitemmissä kestävyyslajeissa.

Ruokasooda toimii nopeasti ja sitä käytetäänkin vain kilpailuissa, mutta beta-alaniinia on käytettävä lisäravintona 10–12 viikon ajan, jotta sen vaikutus näkyy.