Kaikki puhuvat siitä, ettei peruskestävyyslenkeillä saa juosta liian kovaa. Mutta miksi kukaan ei varoita juoksemasta liian hiljaa?
Jokainen juoksija on varmasti kuullut sanottavan, ettei peruskestävyyslenkeillä saa mennä liian kovaa. Sen sijaan harvemmin, jos koskaan, kuulee sanottavan, ettei lenkeillä saa mennä liian hiljaa. Herääkin kysymys, voiko lenkillä mennä liian hiljaa?
Kysymys on sikäli oleellinen, että suurin osa tavoitteellisesti harjoittelevista kestävyysurheilijoista tekee yli 80 prosenttia harjoittelustaan peruskestävyysteholla. Lienee itsestään selvää, että sillä on merkitystä, millaisella vauhdilla ja laadulla urheilija tai kuntoilija suorittaa suurimman osan harjoittelustaan.
Eri kestävyyslajeja seuratessa ei voi olla huomaamatta jopa lajikulttuuriin juurtuneita eroavaisuuksia siinä, millä teholla peruskestävyysharjoittelua toteutetaan. Toisaalta myös eri urheilijat samassa lajissa toteuttavat peruskestävyysharjoitteluaan hyvin eri tavalla. Eivätkä kaikki valmentajatkaan ole asioista alkuunkaan samaa mieltä.
JUOKSU on lajina sellainen, että urheilijan on oltava varsin hyvässä kunnossa, että hän ylipäätään pystyy juoksemaan hyvällä tekniikalla peruskestävyysalueella. Siksi moni kuntoilija joutuu turvautumaan kävelyyn tai korvaaviin harjoitusmuotoihin pitääkseen harjoitustehon riittävän maltillisena. Toisaalta monet maailman eliittiin kuuluvat miesjuoksijat voivat juosta hyvinkin kevyesti jopa alle neljän minuutin kilometrivauhtia.
Maantiepyöräily poikkeaa juoksusta hyvinkin paljon siinä, että hyvää suoritustekniikkaa on mahdollista ylläpitää varsin pienelläkin teholla, kunhan vaihteen säätää riittävän pieneksi. Maastohiihto on puolestaan jossakin juoksun ja pyöräilyn välimaastossa. Tasaisissa maastonkohdissa on varsin helppo edetä maltillisella teholla, mutta hyvän tekniikan ylläpito jyrkissä ylämäissä nostaa tehon turhan korkeaksi jopa huippu-urheilijoilla.
Yleisesti voidaan ajatella, että peruskestävyysalueen ylärajoilla toteutettu harjoittelu maksimoi hyvällä suoritustekniikalla toteutettujen toistojen määrän ja parantaa samalla myös lihaskestävyyttä lajille ominaisissa liikeradoissa. Hintalappuna tästä on harjoittelun kokonaiskuormituksen nousu, mikä voi heikentää tehoharjoitusten laatua tai johtaa ylikuormitusongelmiin. Toisaalta kokonaiskuormitusta voidaan säädellä myös harjoitusmäärää säätelemällä. Voiko lenkkeilynkin tapauksessa vähemmän olla enemmän, jos se on suoritettu paremmalla laadulla?
KUNTOILIJOILLE jatkuva suoritustekniikan optimointi johtaa pääsääntöisesti kuntotasoon nähden liiallisiin lenkkivauhteihin, mutta kovakuntoisilla kestävyysurheilijoilla on varaa valita. Oman näkemykseni mukaan huippujuoksijat juoksevat kyllä itselleen maltillisesti, mutta eivät kuitenkaan koskaan todella hiljaa. Monet hiihtäjät ovat sen sijaan päätyneet toisenlaiseen ratkaisuun ja keräilevät harjoitustunteja hyvin matalalla suoritusteholla esimerkiksi sauvakävellen tai hiihtämällä niin hiljaa, että suoritustekniikka kärsii. Nämäkin harjoitukset ovat kuitenkin pois hyvällä tekniikalla suoritettavista lajitoistoista.
Olisiko lajeilla opittavaa toisiltaan? Pitäisikö juoksijoiden nostaa tuntimääriään lisäämällä esimerkiksi korvaavan harjoittelun määrää? Tai pitäisikö hiihtäjien lopettaa harjoitustuntien keräily ja keskittyä maksimoimaan hyvien lajitoistojen määrä? Kumpi ratkaisee, peruskestävyysharjoittelun laatu vai määrä?
Lue myös:
Peruskestävyys kehittyy hitaasti, mutta monella tavalla
kolumni oona kettunen Kuva adobe stock
Juoksija 7/2025