Juoksumatto suunnistajan talvikauden työvälineenä – hyödyt, riskit ja käytännön vinkit

Talvi, pimeys, jäiset tiet ja sohjoinen metsä – nämä ovat suunnistajalle tuttuja realiteetteja, jotka usein tekevät talvikaudella laadukkaasta juoksuharjoittelusta hankalaa. Juoksumatto voi tällöin olla erinomainen apuväline. Mutta miten hyvin juoksumatto palvelee suunnistajaa, jonka laji on kuitenkin ennen kaikkea epätasaisessa maastossa liikkumista?

Juoksumatto on suunnistajalle erinomainen työkalu, kun sitä käytetään oikein. Sen suurin hyöty on olosuhteiden hallittavuus: matolla juostessa sää, alusta ja vauhti pysyvät vakiona. Tämä helpottaa esimerkiksi vauhdinhallintaa, intervallien tekemistä ja tarkkaa kuormituksen säätelyä.

Talvella liukkaus, pimeys ja pakkanen lisäävät rasitusvammariskiä ja tekevät kovista harjoituksista ulkona usein kompromisseja. Matolla voi juosta juuri sitä vauhtia kuin treeni edellyttää. Suomen usein tasaiset maastot voivat muuttua juoksumatolla nousukulmaa säätämällä pitkiksikin ylämäiksi ja tästä syystä kehittää mm. lihaskestävyyttä aivan eri tavalla. Nykyaikaiset juoksumatot ovat myös jonkin verran joustavia ja kuormittavat jalkoja vähemmän kuin asfaltti, joten niiden avulla kuntoilijakin voi nostaa harjoitusmääriä talvella helpommin.

Juoksumatto ei kuitenkaan korvaa metsäharjoittelua. Jos tavoitteena on suunnistuksellisten taitojen tai erityisesti jalkojen koordinaation kehittäminen epätasaisessa maastossa, juoksumatto ei ole paras alusta. Myös pitkien peruskestävyysharjoitusten tekeminen pelkästään matolla voi olla yksipuolista ja monotonista, mikä pahimmillaan altistaa rasitusvammoille. Mutta hyvin ohjelmoituna – vauhteja säätämällä sekä kulmaa vaihtelemalla – harjoitus on helposti muokattavissa varsin kehittäväksi.

Suurimpana puutteena useimmissa juoksumatoissa on kulman säätäminen ainoastaan vastamäeksi. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että juoksumatolla ei voi juosta ollenkaan alamäkeen. Se on kuitenkin yksi tärkeä elementti, jota olisi hyvä harjoittaa. Lisäksi kuumuus ja heikko ilmanvaihto kuntosaleilla voivat tehdä pitkistä mattoharjoituksista raskaampia kuin ulkona vastaavilla vauhdeilla.

Juoksumaton asetukset

Juoksumatolla juostessa juoksija pysyy paikallaan, ja liike syntyy, kun alusta rullaa jalkojen alla. Tämä saa aikaan sen, että jokainen askel osuu liikkuvaa alustaa vasten, mikä tekee askelluksesta teknisesti hieman erilaisen kuin ulkona juostessa. Erityisesti rauhallisissa vauhdeissa lantio saattaa jäädä matolla helposti liian alas.

Usein suositellaan pitämään matto vähintään 1 % nousukulmassa, jotta juoksu vastaisi paremmin ulkona juoksemista. Tämä kompensoi matolla juoksemisen mekaanisia eroja, kuten ilmanvastuksen puutetta. Vauhdin puolesta jokainen juoksumatto on omanlaisensa. Kannattaakin pyrkiä tekemään harjoitukset aina samalla juoksumatolla, jolloin vauhdin vertaileminen on helppoa. Vauhteja ei voi suoraan verrata normaaleihin alustoihin, joten tarkkuutta vaaditaan ensimmäisissä harjoituksissa. Esimerkiksi vauhtikestävyysharjoitusta tehdessä voi sykettä seuraillen säätää vauhtia treenin aikana ja nostaa sitä pikkuhiljaa ylöspäin. Näin saa helposti toteutettua nousujohteisen harjoituksen.

Jos tavoitteena on nimenomaan mäkijuoksun simuloiminen, kulmaa voi nostaa reilusti – mutta tällöin vauhti pitää luonnollisesti suhteuttaa kuormitukseen. Edullisemmissa matoissa kulman nosto on suhteellisen vähäistä, mutta paremmissa laitteissa kulmaa pystyy nostamaan oikein kunnolla. Mäkiharjoittelun ohjelmoinnissa kannattaa miettiä omien tavoitteiden mukainen kulma – lyhyitä ja vauhdikkaita vetoja pieneen kulmaan vai pidempikestoisesti yhteen putkeen jyrkemmässä kulmassa, kulmaa koko ajan nostaen. On hyvä huomioida, että juoksumattojen kaltevuus ilmoitetaan useimmiten asteina, mutta joissain malleissa se esitetään prosentteina – nämä eivät siis ole sama asia.

Löydä tasapaino

Koska vauhti on matolla täysin koneen määräämä, suunnistaja voi helposti juosta liian kovaa. Vauhdin korjaaminen ei tapahdu luonnostaan, kuten ulkona esimerkiksi väsymyksen tai maastonmuotojen vuoksi. Toisaalta myös liian helppo pyöritys ilman nousukulmaa voi tehdä harjoituksesta vähemmän kehittävän. Siksi omien sykkeiden seuraaminen on tärkeää, etenkin jos laktaattien mittaaminen ei ole mahdollista.

Jos suunnistaja tekee suuren osan harjoittelustaan matolla, riskinä on yksipuolisuus. Matto ei kuitenkaan tarjoa samanlaisia kehittäviä ärsykkeitä kuin epätasainen maasto, joka kehittää tasapainoa ja koordinaatiota sekä vahvistaa mm. nilkkoja. Liiallinen mattoharjoittelu voi myös altistaa rasitusvammoille, jos keho ei saa vaihtelua alustaan tai mattoharjoittelua lisätään liian paljon liian lyhyessä ajassa.

Etenkin junioreiden kohdalla on tärkeää muistaa, että pelkkä mattojuoksu ei riitä – suunnistusjuoksu on osa lajin ydintä. Ikäurheilijoille matto taas voi olla turvallisempi vaihtoehto liukkaiden kelien aikana, mikä monella voi ehkäistä turhia pohjevaivoja. Molemmissa ryhmissä korostuu kuitenkin maltillisuus vauhtien ja kulmien kanssa. Huippusuunnistajalla juoksumatto voi olla oleellinen osa talviharjoittelua ja sen ympärille voi miettiä uusia kehitettäviä ominaisuuksia, mm. vauhdin kasvattaminen.

Yksi sisällä juoksemisen haaste on lämpötila. Juoksumattoharjoitteluun kannattaakin varustautua kevyin ja hyvin hengittävin juoksutekstiilein. Lämpö nostaa nesteen ja suolojen kulutusta, joten ennen matolla tehtyä harjoitusta pitää juoda hyvin ja treeniin kannattaa ottaa mukaan juomapullo.

Juoksumatto tiiviinä osana Inka Nurmisen talviharjoittelua

Maajoukkuesuunnistaja Inka Nurmiselle juoksumatto on talvikauden tärkeä työkalu. Sen rooli harjoittelussa ei ole syntynyt sattumalta, vaan vuosien aikana tehdyn analyysin ja kokemusten kautta.

– Juoksumattoharjoittelun juuret omalla kohdallani juontavat aikaan, kun siirryin 18-vuotiaiden sarjaan. Ensimmäisenä vuonna minulla oli molemmissa reisissä rasitusmurtuma tai sen esiaste, ja seuraavana vuonna tuli rasitusmurtuma jalkaterään, kertoo Nurminen.

Vammojen taustasyitä lähdettiin selvittämään tarkasti.

– Johtopäätös oli, että yksi keskeinen syy oli juoksutekniikka: liian pitkä askel, pitkä kontaktiaika ja voimatonta juoksua. Tultiin siihen päätökseen, että juoksumatto voisi olla ratkaisu, sillä sen pakkotahtisuus lyhentää askelta ja kontaktiaikaa. Samalla alettiin panostaa voimaharjoitteluun, ja sillä tiellä ollaan edelleen.

Talvella huonot kelit lisäävät Nurmisen mukaan turhaa rasitusvammariskiä.

– Haluan tehdä kovat juoksuharjoitukset oikeasti kovina ja mahdollisimman laadukkaasti. Liukkaalla juostessa kovakaan vauhti ei kehitä optimaalisesti, joten matto on ratkaisu tähän, hän toteaa.

Juoksumattoharjoittelu painottuu loppusyksystä kevääseen aina, kun ulkona olosuhteet eivät mahdollista laadukasta vauhtiharjoittelua. Peruskuntokaudella Nurmisen juoksuharjoittelu on painottunut tehoharjoituksiin, aamulenkkeihin ja oheisharjoitusten verryttelyihin.

– Nykyään juoksen kotona ollessani talvella käytännössä kaikki juoksuharjoitukset matolla. Pitkät peruskestävyysharjoitukset ja palauttavat teen pääasiassa pyörällä ja talvella osin hiihtäen. Perus­mättöä en siis tee juuri juosten – oli se sitten ulkona tai matolla, Nurminen sanoo.

Kontrolliharjoituksia Nurmisella ei varsinaisesti ole, mutta hän seuraa tarkasti kuormitusta ja kehitystä.

– Otan kaikista tehoharjoituksista laktaatit, jotta tiedän missä mennään harjoitusten, kunnon ja rasituksen tasapainon suhteen.

Tyypillisiä mattoharjoituksia ovat esimerkiksi 3–4 x 2000 m vedot, tasavauhtinen vauhtikestävyys 7–8 km sekä lyhyemmät 12 x 90–120 sekunnin vedot.

– Tupla-VK-päivinä saatan tehdä aamulla 3 x 2000 m ja iltapäivällä 12 x 90 sekuntia. Kovimmilla viikoilla 2000 metrin vedot vaihtuvat 7–8 x 1000 metriin. Pyrin juoksemaan aina samalla matolla, jotta harjoituksia voi verrata keskenään, hän kertoo.

Yhteenveto

Juoksumatto on erinomainen työkalu suunnistajan harjoittelussa, erityisesti silloin kun olosuhteet ulkona eivät mahdollista laadukkaita juoksuharjoituksia. Se tarjoaa kontrollin vauhtiin, mahdollisuuden kehittää juoksuvauhtia ja -tekniikkaa sekä turvallisen ympäristön niin huipuille kuin kuntoilijoille. Kun varustautuu oikein, seuraa sykettä ja hyödyntää mattoa monipuolisesti, voi se olla ratkaiseva tekijä kohti parempaa juoksukuntoa ja ehjää harjoituskautta.

Silti suunnistuksen ydin löytyy metsästä – sinne kannattaa suunnistajan mennä aina, kun se vain on mahdollista. Suunnistamaan kun oppii suunnistamalla.