Polarisoitu harjoittelu nostaa kuntohiihtäjän tasoa – artikkeli sisältää harjoitusohjelman!

Kuntohiihtäjän harjoittelu jämähtää turhan usein keskivauhtiseksi nylkytykseksi. Ratkaisu on polarisoitu harjoittelu: joko rauhallisesti tai tehokkaasti, muttei siltä väliltä. Artikkeli sisältää esimerkkiviikon harjoitusohjelman, joka tähtää 60 km:n massahiihtoon.

Polarisoitu harjoittelu jakaa treenit selkeästi kahteen eri rasitusalueeseen. Noin 75–80 prosenttia harjoittelusta eli roimasti suurin osa tehdään matalalla teholla. Vain pieni osa harjoituksista, noin 15–20 prosenttia, toteutetaan korkealla teholla. Kovan harjoittelun maltillinen osuus on tyypillinen kestävyyslajien harjoittelun erilaisille malleille.

Kevyiden harjoitusten aikana elimistö saa riittävästi palautumisaikaa ja kovatehoiset harjoitukset tuottavat tarvittavaa ärsykettä kehitykselle. Keskitehoisia harjoituksia vältetään.

Polarisoidun harjoittelun periaatteet ovat tuttuja useimpien kestävyyslajien harrastajille.

Etuna on suorituskyvyn nousu ilman ylirasituksen vaaraa. Erityisen hyvin polarisoitu harjoittelu sopii veteraani-ikäisille hiihtäjille, ja järkevästi rakennettuna se on turvallinen tapa treenata.

Matalatehoiset harjoitukset tukevat peruskunnon ylläpitoa sekä edistävät sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, mikä on tärkeää iän karttuessa. Kovavauhtisemmat harjoitukset puolestaan auttavat ylläpitämään suorituskykyisyyttä, mutta kohtuullisina annoksina ne eivät kuormita elimistöä liikaa.