Kirjaudu käyttääksesi lukulistaa

Kuntosaliharjoittelu on vakiinnuttanut paikkansa juoksijan arjessa, eikä syyttä. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu voi parantaa juoksun taloudellisuutta ja vauhtia ilman muutoksia hapenottokyvyssä, kun keho oppii tuottamaan voimaa tehokkaammin. Juttu sisältää 8 liikkeen harjoitusohjelman kuntosalille.

V ielä jokin aika sitten moni juoksija suhtautui kuntosaliharjoitteluun epäillen. Ajateltiin, että painot vievät aikaa tärkeiltä kilometreiltä tai tekevät kehosta raskaamman. Viime vuosina ajattelutapa on kuitenkin muuttunut, ja yhä useampi juoksija on ottanut saliharjoittelun osaksi arkea.

Muutoksen taustalla on kasvava määrä tutkimusta. Juoksijoiden voimaharjoittelua on tutkittu jo niin paljon, että yksittäisiä tutkimuksia kokoavista katsauksista on tehty jo omia sateenvarjokatsauksia. Tulosten perusteella hyödyt eivät liity lihasmassan kasvuun, vaan siihen, miten keho tuottaa voimaa juoksun aikana.

Tutkimuksissa on havaittu, että juoksijat parantavat usein suorituksiaan, vaikka hapenottokyky ei muutu. Hengitys- ja verenkiertoelimistön muodostama moottori ei siis kasva, mutta vauhti paranee. Selitys löytyy hermoston ja lihasten toiminnasta: keho oppii tuottamaan tarvittavan voiman nopeammin siinä lyhyessä hetkessä, kun jalka on maassa.

Tämä näkyy juoksun taloudellisuudessa. Sama vauhti vaatii usein vähemmän energiaa voimaharjoittelujakson jälkeen, erityisesti kilpailuvauhdeissa. Askel tuntuu kimmoisammalta ja väsymys siirtyy myöhemmäksi.

Loukkaantumisten osalta tutkimus on varovaisempi. Voimaharjoittelu ei ole suojakilpi vammoja vastaan, mutta erityisesti lonkan ja keskivartalon heikko voima ja lihaskontrolli on yhdistetty suurempaan loukkaantumisriskiin.

Kuntosali ei tee kenestäkään hyvää juoksijaa yksinään, mutta oikein käytettynä voimaharjoittelu voi tukea juoksua ja tehdä siitä taloudellisempaa, usein myös nopeampaa ja tekee kehostasi kestävämmän.

Lukulistalle

Kirjaudu käyttääksesi lukulistaa

Näin teet harjoitteet

Aseta lisäpainot niin, että voit tehdä liikkeen hallitusti. Painot saavat olla niin isot, että viimeisen toiston tekeminen tuntuu raskaalle.

Tee yhtä liikettä 6–10 toistoa. Sarjoja 2–3.

Ota huomioon harjoittelussa

Voima- ja kestävyysharjoittelua kannattaa yhdistää harkiten niin, että määrä, intensiteetti ja palautuminen ovat tasapainossa. Huonosti ajoitettu harjoittelu voi lisätä ylikuormituksen ja loukkaantumisen riskiä. Riittävä palautumisaika harjoitusten välillä tai painotuksen vaihtelu harjoituskausien mukaan voi auttaa vähentämään riskejä. Näin voimaharjoittelusta saadaan hyödyt ilman, että se heikentää juoksussa tarvittavaa kestävyyttä.

8 liikkeen harjoitusohjelma kuntosalille

1. Maastaveto suorin jaloin

Ota tangosta molemmin käsin kiinni ja seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Työnnä lantiota taakse pitäen jalat lähes suorina. Anna tangon liukua lähellä reisiä alaspäin. Palaa rauhallisesti takaisin lähtöasentoon.

2. Pohjenousu

Seiso yhdellä jalalla päkiän varassa korokkeella niin, että jalkaterästä noin 1/3 on korokkeen päällä ja loput ilmassa. Nouse korkealle päkiälle. Tasapainon säilyttämistä varten voit ottaa toisella kädellä tukea esimerkiksi seinästä. Pidä vapaana olevassa kädessä lisäpainoa. Vaihda jalkaa.

3. Bulgarialainen askelkyykky

Aseta levytanko hartioille ja vasen jalka korokkeelle taaksesi. Laske vartaloa suoraan alaspäin oikeaa polvea koukistamalla. Laskeudu kunnes vasen polvi on lähellä lattiaa. Palaa alkuasentoon hallitusti ja rauhallisesti. Pidä ylävartalo pystysuorassa tai kevyesti etunojassa. Vaihda jalkaa.

4. Taljassa kierto

Kiinnitä yksi kahva taljaan hartioiden korkeudelle. Ota molemmin käsin kiinni kahvasta ja vie talja oikealta vasemmalle kiertäen keskivartalosta. Vaihda puolta.

5. Copenhagen-lankku

Asetu sivulankkuun siten, että oikea polvi on nostettu korokkeelle. Nosta lantio ylös siten, että kannattelet kehoasi vasemman käden ja penkillä olevan oikean jalan sisäreiden avulla. Vasen jalka voi olla ilmassa tai koskettaa kevyesti lattiaan. Palaa alas maahan.

6. Lantionnosto lisäpainon avulla

Aseta yläselkä korokeelle. Jalkapohjat ovat lattiassa, pidä polvet koukussa. Aseta tanko lantiolle, työnnä lantiota ylöspäin kohti ja purista samalla pakaroita voimakkaasti yhteen. Laske lantio hallitusti alas.

voimaa juoksuun

7. Istuen jalan nosto esteen yli

Asetu lattialle täysistuntaan. Aseta käsipaino säärien kohdalle. Nosta jalka suorana ja hallitusti esteen yli. Palauta jalka hallitusti esteen toiselle puolelle.

8. Punnerrus ja kosketus hartiaan

Käy punnerrusasentoon. Punnerra alas ja noustessasi ylös kosketa oikealla kädellä vasenta hartiaa. Seuraavalla toistokerralla kosketa vasemmalla kädellä oikeaa hartiaa. Voit tarvittaessa keventää ja tehdä liikkeen siten, että paino on päkiöiden sijaan polvien päällä.

Lähde

Ramos-Campo, D., ym. (2025). The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants in Middle- and Long-Distance Endurance Athletes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 39(4), 492–506.