Kun vireystila on kohdallaan, keho ja mieli toimivat saumattomasti ja tulokset paranevat. Optimaalinen vire löytyy omasta sietoikkunasta. Sen tunnistamista ja säätelyä voit vahvistaa elintapojen, itsetuntemuksen, tunnetaitojen sekä mindfulness‑harjoitusten avulla.

Mielen taidot tukevat urheilijan suorituskykyä. Oikeassa vireystilassa kehon ja mielen yhteispeli on parhaimmillaan, mikä vaikuttaa suoraan tuloksiin. Vireystilan hallinnassa oma sietoikkuna ja sen tunnistaminen on keskeistä. Sietoikkunasta löytyy oma optimaalinen vireystila, jossa keho ja mieli toimivat parhaiten.

Vireystilan säätelyssä auttavat hyvinvointia lisäävien elintapojen lisäksi itsetuntemus, tunnetaidot, mindfulness ja muut mielen harjoitukset. Urheilussa tason noustessa vaatimukset ja paineet kasvavat. Siksi mielen taitoja kannattaa kehittää systemaattisesti siirryttäessä tasolta toiselle.

Vireystila tarkoittaa Paula Arajärven ja Paula Thesleffin mukaan (2020) psyykkisen ja fyysisen aktivaation tasoa. Jotta vireystaso olisi riittävän korkealla voimavarojen keskittämiseksi tehtävään, eikä jännitys tekisi suoritusta puristavaksi, on tärkeää osata säätää omaa vireystilaa parhaan mahdollisen suorituksen saavuttamiseksi.

Sopivassa vireystilassa keskittyminen on hyvää ja aktivaation taso kehossa tukee suoritusta. Jos olo on liian löysä, pitää vireystilaa nostaa. Jos jännitys huitelee sietämättömältä tuntuvissa lukemissa, tarvitaan toisenlaista lähestymistapaa.

Sietoikkuna on hermoston säätelyn kannalta keskeinen käsite. Se vaikuttaa suoraan urheilijan kykyyn suoriutua, palautua ja kehittyä.

Stephen Porgesin polyvagaalinen teoria selittää sietoikkunan taustat autonomisen hermoston toiminnan näkökulmasta. Sietoikkuna kuvaa tilaa, jossa ihminen pysyy rauhallisena, keskittyneenä sekä yhteydessä itseensä ja muihin. Sietoikkunassa ihminen toimii omalla optimaalisella tasollaan.

Porgesin mukaan tämä tila liittyy erityisesti vagushermoon, joka mahdollistaa turvallisuuden tunteen, sosiaalisen linkittymisen ja tunnesäätelyn.

Yhdysvaltalainen psykoterapeutti Nicole LePera kuvaa, että vagaalinen säätely on hermoston kykyä vaihdella sympaattisen ja parasympaattisen hermoston aktivoitumisen välillä kuormittavissa tilanteissa. Jos säätely toimii heikosti, keho käy ylikierroksilla.

Urheilijan suorituskyky paineen alla ja flow-tilan salaisuus löytyvät hermoston säätelemisestä oman sietoikkunan sisällä joustavasti. Lisäksi sietoikkunaa on mahdollista laajentaa harjoittelun avulla.

Sietoikkunan ulkopuolella esiintyy ylivireyttä, joka ilmenee ylisuorittamisena, vaikeutena levätä, ahdistuksena ja levottomuutena. Tällöin kehon tuntemusten kuuntelu vaikeutuu. Sietoikkunan yläpuolella on taistele tai pakene -tila.

Vireystilan noustessa ja sympaattisen hermoston aktivoituessa syke nousee, hengitys saattaa tihentyä ja lihakset kiristyä kortisoli- ja adrenaliinituotannon noustessa. Jos vireystila ponnahtaa liikaa, keskittyminen häiriintyy, ja ruoansulatuselimistön toiminta hidastuu.

Neuropsykologi Lisa Feldman-Barrett on kirjoittanut, että vireyden säätelymekanismi on kehittynyt ihmisille tuhansien vuosien aikana. Se on osa elimistön hermostollista kokonaisuutta, jonka pääosassa ovat autonominen hermosto ja aivot.

Aivojen perimmäisenä tehtävänä on ennen kaikkea varmistaa turva, voimavarojen älykäs käyttö ja hengissä säilyminen.

Aistit jatkuvasti ympäristöä, mistä syntyy tulkintoja aiempien kokemustesi pohjalta. Näistä tulkinnoista seuraa tunteita sekä edelleen erilaisia reaktioita ja toimintaa.

Vireystasojen toleranssi-ikkunaa pidetään tunnesäätelyn ja mindfulnessinkin pohjana. Käsitteen kehittäjä Dan Siegel on esittänyt, että stressi on pitkittynyttä ylivireystilaa, joka aiheuttaa usein unihäiriöitä, keskittymisvaikeuksia, suolisto-ongelmia ja vastustuskyvyn heikentymistä.

Terveydellistenkin haittojen takia oman vireystilan tunnistaminen ja säätely on tärkeää.

Hermoston ylivireystila on toimiva lyhytaikaisessa käytössä, kun tarvitset hyökkäävyyttä ja iskuvalmiutta, mutta sopii huonosti pitkittyneisiin stressaaviin tilanteisiin. Sellaiset ovat urheilussakin yleisiä kisakaudella ja epävarmassa elämäntilanteessa.

Toisaalta eri ihmiset kokevat ylivireystilan eri tavoin. Yksi saattaa olla ylivireystilassa ahdistunut, jännittynyt ja kokee jopa paniikkia. Toinen voi nauttia, ja olo voi olla lähes maanisen innostunut. Silloin ylivireystila voi tuntua ihanalta ja kutsuvalta, eikä sitä malttaisi ajaa alas – rauhoittuminen ja lepääminen vaikeutuvat.

Ylivireydessä ihminen toimii turbovaihteella, usein huomaamatta väsymystä ja kehon tuntemuksia.

Alivireystila vie innon

Hermoston pitkittyneestä turbovaihteesta seuraa yleensä romahdus alivireyteen. Kun palautumisvelkaa kertyy liikaa, mieli ja keho reagoivat lamaantumisella säästääkseen voimiaan.

Syntyy tilanteeseen nähden liian passiivista toimintaa eli alivireystila. Se tuntuu epäuskona ja uupumuksena. Alimmillaan sietoikkunan alareunassa voi olla alakuloa, masentuneisuutta ja täydellistä voimattomuutta. Jotkut urheilijat voivat kokea alivireystilan monttuna.

Alivireystila voi päästä syntymään myös, jos elämä on liian yksitotista puurtamista ilman iloa, virikkeitä ja mielekkäitä haasteita. Voimaton olo ei aina olekaan uupumusta tai elämänilon puutetta, vaan ahdistusta paetakseen ihminen puolustautuu passivoitumalla.

Syke laskee, liikkeet voivat olla hitaita ja raskaita, tuntuu ettei mikään sytytä, keskittyminen on vaikeaa ja elämästä katoaa ilo ja energia.

Löydä mielen superkompensaatio

Toimit optimaalisesti omassa sietoikkunassasi, joka on yksilöllinen ja tilanteesta riippuva. Sietoikkunassa kykenet toimimaan, keskittymään ja palautumaan optimaalisesti.

Tasapainoisessa tilassa oleva keho ja hermosto voivat liikkua voimakkaasta ylivireydestä esimerkiksi sprinttihiihdossa joustavasti lepoon useasti päivän aikana ja laskeutua yöksi unitilaan. Seuraavana päivänä ollaan jälleen taisteluvalmiudessa. Tällaista aaltoilevaa vireystilan säätelyä voit harjoitella.

Urheilijan kannattaa uskaltaa mennä vireystilan ylälaidalle ja tulla sieltä alas tietoisesti. Uskalla siis olla erilaisissa olotiloissa ja löytää keinoja vireystilan säätelemiseksi.

Välillä pitää kuormittaa, mutta välillä pitää uskaltaa levätä kunnolla ja tehdä ihan muutakin kuin urheilla. Mieli kaipaa sekä lepoa että virikettä. Oman vireystilan tunnistaminen, säätely ja omien tunteiden hyväksyminen on opeteltavissa oleva taito.

Mielestäni vireystilan laidalta toiselle liikkumiskyvyn kehittämistä ja sietoikkunan kasvattamista voi ajatella mielen superkompensaationa. Se mahdollistuu mielen tietoisen harjoittelun ja levon vaihdellessa. Hyvät vireystilan säätelytaidot, hyvä kunto, oppiva asenne ja tavoitteita tukeva ympäristö edesauttavat oman huippupotentiaalin tavoittelua.

Tason noustessa paineet kasvavat

Kiinnostava löydös eri tasoilla urheilevista miehistä ja naisista on Aleksandra Rogowskan ja Rafał Tataruchin vuonna 2024 tehdyssä tutkimuksessa: kansainvälisellä tasolla urheilijoiden oma kokemus mielen taidoistaan ei kaikilla ole yhtä hyvä kuin kansallisella tasolla.

Paineet kansainväliselle tasolle siirryttäessä kasvavat voimakkaasti, mitä ei huomioida harjoittelemalla vaadittavia mielen taitoja riittävästi ja riittävän ajoissa. Se, minkä urheilija kokee riittäväksi kansallisella tasolla, ei tunnukaan enää kansainvälisessä kilpailussa riittävältä.

Mutta mistä puhumme, kun puhumme mielen taidoista? Niitä ovat muun muassa kyky saada itsensä kilpailuvireeseen, säilyttää kasvun asenne, laskea virettä tarvittaessa, palautua pettymyksistä, keksiä luovia ratkaisuja ongelmiin sekä oppia menestyksestä ja virheistä.

Hiihtäjän suorituskykyyn ja hyvinvointiin mielen taidot vaikuttavat, koska ne auttavat urheilijoita hallitsemaan painetta ja stressiä tehokkaammin. Lisäksi keskittymiskyky kilpailutilanteissa paranee ja epäonnistumisista selviää nopeammin.

Puolalainen tutkija Fadli Ihsan kumppaneineen on tehnyt vuonna 2024 mielen taitojen merkityksestä urheilussa laajan kirjallisuuskatsauksen. Sen mukaan psykologisilla tekijöillä on merkittävä rooli urheilusuorituksessa fyysisen kunnon, teknisten ja taktisten taitojen sekä menestystä tukevan ympäristön ohella.

Lisäksi Vladimir Issurin on päätellyt olympiavoittajia tutkiessaan, että heidän menestystään selittävät osin poikkeuksellisen vahvat psykologiset ominaisuudet kuten sisäinen motivaatio, päättäväisyys, omistautuminen, sinnikkyys ja luovuus.

Oppikaa miehet naisilta ja naiset miehiltä

Pikaluistelijamiesten ja -naisisten urheilumenestyksen yhteyttä tietoisuustaitoihin ovat tutkineet Rogowska ja Tataruch. Heidän mukaansa naiset ovat tietoisempia kehon tuntemuksista ​​kuin miehet. Miehet ovat kuitenkin naisia parempia olemaan murehtimatta kehoistaan, ​​ja he myös luottavat enemmän omiin kehoihinsa ja niiden suorituskykyyn.

Havainto, että naiset usein saavat tutkimuksissa miehiä korkeammat pisteet tietoisuustaidoissa, voidaan selittää biologisten, sosiaalisten ja kulttuuristen tekijöiden yhdistelmällä. Biologiset erot liittyvät tunteiden säätelyyn ja empatiaan osallistuvien aivoalueiden, kuten mantelitumakkeen ja prefrontaalisen aivokuoren, kokoon ja yhteyksiin, jotka vaikuttavat tunteiden prosessointiin ja tunneälyyn.

Rogowska ja Tataruch jatkavat, että naiset ja miehet voivat määritellä tunnekokemuksiaan eri tavoin, koska he käyttävät erilaisia tulkintatapoja. Sukupuolierot voivat johtua myös siitä, miten ihmiset tulkitsevat kehon tuntemuksia. Tähän vaikuttaa sukupuolittunut kielellinen ja emotionaalinen tottumus.

Tyttöjä rohkaistaan yleisemmin puhumaan tunteistaan, osoittamaan empatiaa ja ilmaisemaan tunteita, kun taas poikia saatetaan kasvattaa patoamaan tunteitaan, mikä voi heikentää tunneherkkyyttä ja -ilmaisua. Kulttuuriset normit ja sukupuoliroolit vahvistavat näitä eroja.

Lisäksi naiset ja miehet kohtaavat erilaisia psyykkisiä ja sosiaalisia stressitekijöitä elämässään ja käyttävät niihin erilaisia selviytymiskeinoja, mikä vaikuttaa tunteiden tunnistamiseen ja säätelyyn.

Treenaa kisavirettä tietoisesti

Jokaisella on oma yksilöllinen huippusuorituksen mielentilansa. Nautinnollista flow-tilaa usein tavoitellaan, mutta se ei Arajärven ja Thesleffin mukaan takaa huippusuoritusta.

Afrood Mousavi ja Mohammad VaezMousavi korostavat, että kilpailuahdistus voi liittyä esimerkiksi perfektionismiin ja suorituspainetta voi tulla muilta joukkueen jäseniltä, ​​valmentajilta, perheeltä ja läheisiltä. Tällainen epävarmuusstressi heikentää myös kykyä löytää omat vireystilan säätötavat ja toteuttaa niitä.

Taustajoukkojen onkin yhtäältä tärkeä tukea urheilijaa ja toisaalta antaa tilaa valmistautua omalla tavallaan. Myötätuntoisen ja kannustavan läsnäolon tarjoaminen vahvistaa psyykkistä palautumiskykyä ja auttaa urheilijaa saavuttamaan parhaan suorituksensa.

Huippusuoritukseen ei tarvita täydellistä flow’ta, mutta oman optimaalisen vireystilan tunnistaminen auttaa. Ennen kilpailua kannattaa miettiä, miltä onnistunut suoritus tuntui: tunteet, kehon valmius ja vireystaso. Tätä mielentilaa voit harjoitella etukäteen esimerkiksi mielikuvien tai sanojen avulla.

Musiikki on tehokas keino säädellä vireyttä: voit rauhoittua, keskittyä tai nostattaa energiaa. Jos jännitys on suuri, voi olla hyödyllistä purkaa energiaa aktiivisesti ja käyttää voimakasta musiikkia. Suuntaa lopulta huomio seuraavaan tehtävään ja omaan kisasuunnitelmaan.

Urheilijat, joilla on taipumus olla tietoisesti läsnä arjessa, säätelevät yleensä negatiivisia tunteitaan tehokkaammin, eivätkä jää liiallisen märehtimisen loukkuun. Tämä voi parantaa heidän kykyään selviytyä erilaisista urheiluun liittyvistä haasteista.

Mindfulnessista väitellyt ruotsalaistutkija Torbjörn Josefsson kumppaneineen esittää, että mindfulness auttaa kilpailutilanteessa vireyden tasapainottamista ja voimakkaiden tunteiden viilentämistä sekä lyhentää hankalien tunteiden kestoa.

Mindfulness-taitoinen urheilija kykenee suhtautumaan kokemuksiin objektiivisemmin, mikä parantaa itsesäätelyä, lisää joustavuutta sekä sietokykyä. Näin urheilija ei jumitu kuormittaviin tunteisiin ja negatiivisiin ajatuksiin kilpailun haasteiden keskellä.

Tee rohkeasti valintoja

Mielen harjoittelu on elämänmittainen matka, jossa itsetuntemus on tärkeää. Jokainen urheilija ymmärtää, että kehon harjoittaminen on kriittistä huippusuorituksessa. Kun otat ohjelmaasi myös oman vireystilan hallinnan ja mielen taitojen harjoittelun, kasvavat todennäköisyydet kulkupäivän kokemukseen kisassa.

Kysy reilusti keskusteluapua ja lue alan kirjallisuutta. Joskus pelkkä asiasta puhuminen mielen valmennuksen osaajalle tai ystäville auttaa oivaltamaan uutta itsestäsi.

Suomalaisista psykologeista Riikka Pasanen ja Arto Pietikäinen antavat runsaasti käytännöllisiä ohjeita kirjassaan Joustava mieli – Vahvista mielen taitoja urheilun tueksi. Opettele lisää aiheesta, jotta voit rakentaa sinulle sopivinta mielen valmennuksen kokonaisuutta fyysisen harjoittelun tueksi.