Oikean rasitustason ja juoksuvauhdin valinta on oleellista juoksuharjoittelussa. Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke.
Oikean rasitustason ja juoksuvauhdin valinta on oleellista juoksuharjoittelussa. Valtaosa kestävyysharjoittelusta pitää tehdä riittävän kevyellä rasituksella, mutta toisinaan kannattaa kiristää menoa ja juosta mukavuusalueen ulkopuolella.
Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Luotettavia perinteisellä sykevyöllä varustettuja sykemittareita saa nykyisin edullisesti.
Myös sykkeen mittaus ranteesta kehittyy ripeästi, ja parhaat laitteet toimivat jo varsin hyvin. Testimme ovat kuitenkin paljastaneet tekniikan toimintavarmuudessa isot mallikohtaiset ja myös käyttäjäkohtaiset toimintavarmuuden erot.
Tunne sykealueet juoksussa
Juoksuharjoittelun eri ominaisuudet voidaan määrittää suurpiirteisesti prosentteina maksimisykkeestä.
- Peruskestävyys 60–75 %
- Vauhtikestävyys 75–85 %
- Maksimikestävyys 85–95 %
- Nopeuskestävyys 95–100 %
Huomioi, että syketasot ovat yksilölliset. Samanikäisten ihmisten maksimisykkeissä on isoja eroja. Juoksijat voivat olla saman kuntoisia, mutta samalla vauhdilla juostessa heidän sykkeensä voivat olla tyystin eri luvuissa.
Maksimisyke löytyy aerobisessa kuntotestissä, jossa rasitus nostetaan nousujohteisesti maksimiinsa. Mene testiin palautuneena ja nuku riittävästi testiä edeltävinä öinä.
Omatoimisesti löydät maksimisykkeesi sykemittarin avulla 800–1 500 metrin kilpailussa tai harjoituksessa, jossa juokset hyvän verryttelyn jälkeen nousujohteisesti esimerkiksi kolme 1–2 minuutin vetoa.
Sykkeen laskentakaava 220 – ikä = maksimisyke on vain suuntaa antava ja voi johtaa roimasti harhaan.
Lue myös Ota hyöty irti sykemittarista