Mustikkasoppa ja sokeroitu marjamehu olivat takavuosien urheilujuomia. Ne toimivat yhä – mutta eivät parhaalla mahdollisella tavalla. Nykyinen ravitsemusfysiologia tarjoaa juomapulloon tehokkaampaa juomaa, jos tavoittelet parasta suorituskykyä.
Urheillessasi menetät vettä ja suoloja hien mukana. Lisäksi kehosi käyttää lihasten ja maksan hiilihydraattivarastoja energiantuotantoon. Jos liikut riittävän korkealla rasituksella ja pitkään, kehon neste-, elektrolyytti- ja hiilihydraattivarastot hiipuvat ja aivot kehottavat hiljentämään tai jopa pysähtymään.
Jotta näin ei kävisi, varastoja kannattaa täydentää suorituksen aikana. Helpoimmillaan tämä hoituu yhden ja saman tuotteen, oikeaoppisesti koostetun urheilujuoman avulla.
Elimistön tarpeiden ja toiminnan kannalta optimaalisen urheilujuoman suolapitoisuus ja hiilihydraattien laatu sekä määrä ovat sellaisia, että ne mahdollistavat tehokkaan imeytymisen sekä estävät suolisto-ongelmien syntymistä.
Urheilujuoman ihanteellinen hiilihydraattipitoisuus on 6–8 prosenttia eli 6–8 grammaa hiilihydraatteja desilitrassa nestettä. Liian vahva juoma siirtyy hitaammin mahalaukusta eteenpäin ruoansulatuskanavassa ja saattaa jopa aiheuttaa nesteen jäämisen mahaan hölskymään.
Hiilihydraattien laadun suhteen on jouston varaa. Silti pelkästään monosakkarideja eli glukoosia ja fruktoosia sisältävän urheilujuoman osmolaliteetti eli liuenneiden molekyylien pitoisuus kasvaa herkästi niin suureksi, että imeytyminen heikkenee. Suuri fruktoosimäärä voi muutenkin aiheuttaa suolisto-ongelmia herkkävatsaiselle.
Fruktoosin sisällyttäminen urheilujuomaan tai muuhun urheiluravitsemustuotteeseen nostaa kuitenkin hiilihydraattien maksimaalista imeytymismäärää verrattuna pelkkään glukoosiin. Siksi runsaasti energiaa kuluttavissa suorituksissa fruktoosin käyttö on ehdottoman perusteltua.
Glukoosia juomassa kannattaa olla ainakin osittain pidempiketjuisina molekyyleinä esimerkiksi maltodekstriinistä. Silloin vahvempikin juoma pysyy osmolaliteetiltaan riittävän matalana ja näin ollen suolistoystävällisenä.
Natriumin lisäys urheilujuomaan johtaa yleensä janontunteen lisääntymisen kautta suurempaan nesteen kulutukseen. Lisäksi natrium tehostaa nesteen imeytymistä ja korvaa hikoilun myötä menetettyä suolaa.
Imeytymistehokkuuden kannalta ihanteellisena natriumin määränä urheilujuomassa pidetään 1,2 grammaa litrassa. Ruokasuolana ilmaistuna tämä tarkoittaa kolmea grammaa litrassa, mikäli suola on natrium-määrältään normaali.
Mieti lisäksi, hikoiletko reilusti joko olosuhteiden tai henkilökohtaisten ominaisuuksiesi takia. Runsas hikoilu saattaa puoltaa optimaalista imeytymistehokkuutta korkeampaa suolan määrää.
Urheilujuoman maun merkitystä ei pidä väheksyä. Hyvänmakuista juomaa nautiskelemme mielellämme urheilun tuoksinassakin. Tämä on oleellista, sillä pulloon jäävästä urheilujuomasta ei ole mitään hyötyä. Hampaille haitallisen happamuuden vuoksi urheilujuomien käyttö kannattaa tosin rajoittaa vain kisoihin sekä pitkiin tai koviin treeneihin. Kevyemmissä harjoituksissa riittää vesi – mikäli tarvitset sitäkään.
Itse tehden urheilujuomien makuskaala kasvaa ja voit hyödyntää luonnollisia raaka-aineita. Voipa omatekoiseen urheilujuomaan kokeilla lisätä hieman proteiinijauhettakin, sillä proteiinipitoisia urheilujuomajauheita on suhteellisen vähän markkinoilla.
Oheisista ohjeista yksikään ei vastaa täysin nykytietämyksen ideaalia urheilujuomaa. Sitruuna-lime on vatsaystävällinen. Se ei kuitenkaan hyödynnä täysimääräisesti eri hiilihydraattien imeytymismekanismeja, joten juomalla ei saavuteta maksimaalista imeytymistä.
Marja on selvästi liian väkevä eli sitä kannattaisi laimentaa vedellä. Mintussa puolestaan hiilihydraatit kertyvät liiaksi fruktoosista ja glukoosista, mikä saattaa heikentää imeytymistä.
Ihanteellisena pidettyä natriumpitoisuutta ajatellen suolan määrä on jokaisessa juomassa hieman liian suuri, sillä puoli teelusikallista on sopiva määrä litraan nestettä. Suolan määrää voit kuitenkin helposti vähentää.
Tällaisenaan suosittelen juomia ensisijaisesti kevyeen liikuntaan tai vaikkapa osaksi tankkausta maratonille valmistauduttaessa.
Valmiiden kaupallisten urheilujuomajauheiden ainesosat ovat tarkkaan mietittyjä ja makuvaihtoehdot hyviksi todettuja. Hintakaan ei yleensä ole este kohtuukäytölle. Testaa juomia avainharjoituksissa ja käytä sopivaksi havaitsemaasi tuotetta kilpailuissa. Lue myös artikkeli Smoothie nopeuttaa palautumista
Kotitekoinen urheilujuoma reseptit
Sitruuna-lime
- 7 dl vettä
- 3 rkl glukoosisiirappia
- 1 sitruunan kuoret
- 1 sitruunan mehu
- 1/2 tl suolaa
Kiehauta vesi ja mausta siirapilla, raastetulla sitruunankuorella, sitruunamehulla ja ripauksella suolaa. Jos raaste ei ole riittävän hienoa, se tukkii juomapullon suun. Apu löytyy siivilöimisestä tai tehosekoittimella soseuttamisesta.
Marja
- 4 dl viinimarjamehua
- 3 rkl vaahterasiirappia
- 1/2 tl suolaa
Lämmitä mehu ja makeuta sitä lisää vaahterasiirapilla. Mausta myös suolalla.
Minttu
- 7 dl vettä
- 2 minttuteepussia
- 1 tl viinietikkaa
- 3 rkl hunajaa
- 1/2 tl suolaa
Kiehauta vesi ja mausta se tilkalla etikkaa, hunajalla ja suolalla. Liota teepusseja juomassa jäähtymisen ajan.
Ravintosisältö
| Hiilihydraatit (%) | Kokonaissokeri/Fruktoosi/Glukoosi (g) | Suola (g) | |
|---|---|---|---|
| Sitruuna-lime | 6,2 | 16,2 / 0,45 / 9,1 | 3,2 |
| Marja | 12,5 | 50,7 / 16,2 / 17,3 | 3,3 |
| Minttu | 6,9 | 48,5 / 24,9 / 22,8 | 3,2 |
Teksti Merja Kiviranta
Juttu julkaistu Juoksijassa 6/2017