Smoothie nopeuttaa palautumista

Itse valmistettu smoothie on herkullinen ja kätevä eväs heti lenkin jälkeen nautittavaksi. Nopeasti nautitut hiilihydraatit ylläpitävät myös vastustuskykyä.

Ravitsemuksella on iso rooli niin palautumisen nopeuttamisessa kuin myös rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä ja vastustuskyvyn ylläpidossa. Smoothie on maistuva ja helppo valmistaa kotona, ja sopivista aineksista koostettuna se sisältää palautumiseen tarvittavaa nestettä, hiilihydraatteja, proteiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Hiilihydraatteja mahdollisimman pian

Lihasten sisäiset hiilihydraattivarastot, glykogeenivarastot, ovat tärkein energianlähde kaikkien reipasvauhtisten kestävyyssuoritusten aikana. Harjoituksessa ehtyneet glykogeenivarastot täyttyvät tehokkaimmin noin tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä. Tämä johtuu muun muassa siitä, että fyysinen rasitus stimuloi insuliiniherkkyyttä sekä GLUT4-kuljettajaproteiinien määrää lihaskalvoilla ja glykogeenisyntaasientsyymin aktiivisuutta.

Etenkin, mikäli harjoittelet päivittäin tai jopa useita kertoja päivässä, kannattaa siis nauttia hiilihydraatteja mahdollisimman pian heti lenkin loputtua. Nyrkkisääntö on, että erittäin vaativan kestävyyssuorituksen jälkeen hiilihydraatteja tulisi syödä mahdollisimman pian rasituksen päätyttyä vähintään 1 g/kg eli 60 kg painavan henkilön tulisi nauttia noin 60 g hiilihydraatteja. Perusharjoituksen jälkeen selvästi pienempikin määrä kyllä riittää palautumisen käynnistämiseksi.

Hiilihydraatteja kannattaa nauttia heti lenkin jälkeen.

Sen lisäksi, että palautumisaterian hiilihydraatit käynnistävät glykogeenivarastojen täyttymisen, ovat hiilihydraatit tärkeitä myös vastustuskyvyn ylläpidon kannalta. Pian fyysisen rasituksen päätyttyä riski sairastua esimerkiksi flunssaan on tavallista suurempi. Riskiä voi pienentää, kun syö välipalan pian treenin loputtua tai jopa jo loppuverryttelyn aikana.

Proteiineista rakennusaineita

Mikäli treeni on sisältänyt voimaharjoittelua tai esimerkiksi eksentristä lihasrasitusta, kuten alamäkijuoksua, on proteiinin nauttiminen pian harjoituksen päätyttyä erityisen tärkeää. Tämä johtuu siitä, että harjoittelun anabolinen vaikutus on suurin heti harjoituksen päätyttyä, ja kun tässä vaiheessa nautitaan proteiinia, tehostuu uusien lihasproteiinien muodostus edelleen, mikä nopeuttaa selvästi palautumista.

Proteiinin nauttimisesta on hyötyä myös kestävyystreenin jälkeen, sillä on havaittu, että myös kestävyysharjoitteluun liittyvät harjoitusvasteet kehittyvät tehokkaimmin, mikäli palautumisaterialla nauttii proteiinia hiilihydraattien lisäksi. Lisäksi proteiinin nauttiminen yhdessä hiilihydraattien kanssa saattaa auttaa glykogeenivarastojen täyttymistä.

Sopiva palautumisaterian proteiiniannos on noin 15–25 g, mutta tarkka määrä riippuu niin omasta energiankulutuksesta kuin myös harjoituksen luonteesta. Proteiinin määrän lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota proteiinin laatuun. Eläinperäiset proteiinit, kuten maitoproteiini, kananmuna, liha ja kala sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Palautumisen kannalta tehokkaimpana eläinperäisenä proteiinina pidetään maidosta eristettyä nopeasti imeytyvää heraproteiinia.

Kasviperäisistäkin proteiininlähteistä saa eri elintarvikkeita yhdistelemällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, tosin esimerkiksi palautumisen kannalta erityisen tärkeän leusiinin määrä saattaa jäädä kasviperäisistä lähteistä melko alhaiseksi. Laadultaan parhaimpia kasviperäisiä proteiineja palautumisen kannalta ovat esimerkiksi soija-, peruna-, maissi- ja herneproteiinit. Kasviproteiinien mahdollisesti hieman eläinproteiineja heikompaa aminohappokoostumusta voi kompensoida helposti siten, että nauttii kasviproteiinia reilusti.

Riittävästi juomista

Heti harjoituksen jälkeen on vähintään yhtä tärkeää kiinnittää huomiota nestetasapainon palauttamiseen kuin energiansaantiin. Riittävä nesteensaanti mahdollistaa monenlaisia palautumista nopeuttavia reaktioita kehossa, eikä ilman nestettä ole mahdollista hyödyntää palautumisaterian energiaakaan.

Nestetasapainon palautuminen tehostuu, mikäli palautumisvälipalalla on nesteen lisäksi elektrolyyttejä, etenkin natriumia. Myös hiilihydraattien ja proteiinien saanti tehostaa nestetasapainon palautumista ja tutkimuksissa on havaittu esimerkiksi, että maito on huomattavasti vettä tehokkaampi nesteyttäjä.

Oikeassa ruoassa eniten ravintoarvoa

Markkinoilla on runsaasti erilaisia palautumisjuomia ja -patukoita. Näitä on erityisen kätevää kantaa mukana ja syödä heti treenipaikalla. Rankan urheilusuorituksen jälkeen esimerkiksi heraproteiinia ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja sisältävä palautumisjuoma voi olla hyvä vaihtoehto myös juoman erityisen nopean imeytymisen ansiosta.

Useimmat valmiit palautumiseväät eivät kuitenkaan sisällä juurikaan vitamiineja, kivennäisaineita tai muita arvokkaita ravintoaineita. Niinpä lopulta on lähes aina parempi nauttia kunnollista täysipainoista ruokaa valmiiden tuotteiden sijaan.

Smoothieen on helppo laittaa vaikka mitä ravintorikkaita elintarvikkeita. Smoothien voi hyvin tehdä myös etukäteen jääkaappiin ja etenkin mikäli smoothieta tehdessä käyttää pakastettuja marjoja tai hedelmiä, säilyy se mainiosti myös muutaman tunnin treenikassissa.

 

Smoothie-resepti: Vadelma–lakritsi

Maitorahka tai jogurtti on ehkäpä helpoin mahdollinen smoothien pohja. Maidon proteiinit ovat myös erityisen hyvälaatuisia ja ne sisältävät sekä nopeasti imeytyvää heraa että hitaasti imeytyvää kaseiinia. Maitopohjaisiin smoothiejuomiin on myös helppo laittaa monenlaisia lisukkeita. Suomalaiset marjat ovat erityisen ravintorikkaita ja esimerkiksi mustikka-kardemumma, puolukka-vanilja ja mansikka-inkivääri ovat herkullisia makupareja. Tässä versiossa lakritsi tuo hauskan potkun pirteälle vadelmasmoothielle.

  • 2 dl maitorahkaa
  • 1 dl vadelmia
  • 2 dl vadelmakeittoa
  • ripaus lakritsijauhetta
  • (ripaus suolaa)

Voit tehdä smoothien myös pelkistä vadelmista tai pelkästä mehukeitosta. Lisää / vähennä tällöin tarvittaessa nesteen määrää. Nesteenä voit käyttää vettä tai maitoa.

Ravintosisältö (arvio): energiaa 230 kcal, rasvaa 1,5 g, hiilihydraatteja 30 g, proteiinia 20 g

Smoothie-resepti: Täyteläinen suklaa

Pavut sopivat loistavasti smoothieihin. Niistä saa hyvälaatuisia kasvisproteiineja ja lisäksi pavut tekevät juomasta pehmeää ja täyteläistä. Sopivien makujen kanssa pavut eivät juuri edes maistu smoothiessa, joten mikäpä olisi helpompi tapa lisätä näitä terveellisiä ja ekologisia syötäviä vaikkapa nuorten ruokavalioon. Esimerkiksi valkopavuista, banaanista, taateleista ja suolapähkinöistä saa herkullisen ”suolainen karamelli” -tyylisen juoman. Tämä suklaasmoothie on taas todella täyteläinen ja silti terveellinen suklaanystävän unelma.

  • 2 dl mustapapuja (valmiiksi keitettyjä, esimerkiksi säilötty suolaliemessä ja huuhdeltu)
  • 2 rkl kaakaojauhetta, sokeroimatonta
  • puolikas banaani
  • 5 kpl taateleita (kuivattuja kivettömiä)
  • 2,5 dl kookosvettä (myös tavallinen vesi tai maito käy)
  • ripaus vaniljasokeria
  • (ripaus suolaa)

Ravintosisältö (arvio): energiaa 368 kcal, rasvaa 4 g, hiilihydraatteja 55 g, proteiinia 17 g

 

Smoothie-resepti: Omenapiirakka

Kananmuna on yksi parhaista hyvälaatuisen proteiinin lähteistä. Suomalaisia kananmunia voi huoletta syödä raakana. Smoothieen kananmunista voi käyttää joko koko munan tai jos haluaa vähentää rasvaa, pelkät valkuaiset. Kokonaisessa kananmunassa on kuitenkin enemmän monia hyödyllisiä ravintoaineita. Kananmuna ja etenkin valkuainen tuo smoothieen myös miellyttävän vaahtomaisen koostumuksen. Kokonainen kananmuna sopii täyteläisiin makumaailmoihin, kun taas valkuainen on maultaan miedompi ja sitä voi käyttää lähes missä tahansa smoothiessa. Tämä smoothie muistuttaa perinteistä makoisaa omenapiirakkaa.

  • 1 kananmuna
  • 2 kananmunan valkuaista
  • 1 omena (1 iso tai 2 pientä)
  • puolikas banaani
  • 2 kpl taatelia
  • ripaus kardemummaa
  • ripaus kanelia
  • ripaus vaniljasokeria
  • (ripaus suolaa)

Ravintosisältö (arvio): energiaa 305 kcal, rasvaa 6 g, hiilihydraatteja 39 g, proteiinia 19 g

 

Smoothie-resepti: Raikas omena-sitruuna

Proteiinijauheita, kuten heraproteiinijauhetta tai kasviperäisiä proteiinijauheita, on näppärä laittaa minkä tahansa smoothien sekaan. Smoothie-juomiin voi hyvin myös lisätä vihreitä vihanneksia. Lehtivihanneksista useimmat tosin maistuvat aika voimakkailta, poikkeuksena pinaatti, joka on superterveellistä ja joka ei kuitenkaan maistu juuri miltään. Tämä smoothie raikastaa hikisen juoksulenkin jälkeen.

  • 1 annos (20 g proteiinia) proteiinijauhetta (esim. hera- tai kasvisproteiinijauhe)
  • 1 omena (1 iso tai 2 pientä)
  • 2 dl pinaattia
  • 1,5 dl appelsiinimehua
  • 1 rkl sitruunan mehua
  • ripaus inkivääriä
  • (ripaus suolaa)

Ravintosisältö (arvio): energiaa 292 kcal, rasvaa 1,7 g, hiilihydraatteja 40 g, proteiinia 23 g

 

Vastaa