Juoksukauden tavoitteet ovat monella jo ovella. Viimeiset pitkät lenkit kannattaa tehdä huolella. Vinkeillämme piristät tärkeää harjoitustasi ja saat siitä täyden hyödyn irti.
1. Palautuminen
Pitkä lenkki on kestävyysliikkujan keskeinen harjoitus, ja se on hyvä tehdä levänneenä. Jätä tehoharjoituksen tai kovan kuntosaliohjelman ja pitkän lenkin väliin palauttavia päiviä. Vältä myös edellisen päivän iltatreeniä. Pitkä lenkki kehittää parhaiten, kun teet sen palautuneena, ja monet juoksevatkin pitkiksensä viikonloppuna aamupäivällä.
2. Energiaa
Yli kahden tunnin harjoitukseen kannattaa ottaa urheilujuomaa mukaan. Muutaman desin pehmopullo kulkee juoksuvyön taskussa, ja pidemmille lenkeille voit harkita juomavyötä tai -reppua. Mikäli kaipaat runsaampaa lisäenergiaa, pari energiageeliä piristää lenkkiä kummasti. Huomioi energiaa nauttiessasi kuitenkin hampaidesi hyvinvointi.
3. Juoksuseura
Pitkä lenkki voi olla myös sosiaalinen tapahtuma. Lenkkikavereiden kanssa matka taittuu selvästi rattoisammin, ja kevyessä vauhdissa kuulumisten vaihto onnistuu mainiosti. Aavistuksen hitaammin juokseva kaveri voi toimia myös ylivauhtiin taipuvaisen juoksijan jarruna.
4. Reitti
Vaihtele reittejä rohkeasti. Mieli piristyy, kun juokset lenkkisi eri paikoissa ja katselet maisemia. Älä pelkää korkeuseroja – ylämäkiin vauhtia reilusti hidastamalla saat pidettyä harjoituksen tehon tasaisena.
5. Vauhti
Pitkä lenkki pyritään juoksemaan tasaisen rauhallista vauhtia. Siihen voi lisätä ripauksen vauhtiakin, vaikkapa liikuntafysiologi Heikki Ruskon mukaan nimetyn spurtin. Pitkän lenkin lomassa tehty ”rusko” voi olla 10 sekunnin reipas kiihdytys – tee niitä esimerkiksi 2–3 kertaa 10 kilometrin matkalla.
Teksti Pena Rekiranta Kuva Aapo Laiho