Tämä resepti tuo ripauksen arjen luksusta, ja ravinnoltaan ruoka on säännöllisesti nautittavaksi sopivan terveellistä. Maukasta perusruokaa laadukkaista ja silti edullisista raaka-aineista.
Broileri kaurarisoton kera käy ravintomielessä yhdeksi säännöllisin väliajoin ruokavaliossa toistuvaksi ateriaksi.
Broilerin toistuvaa käyttöä puoltaa korkea proteiini- ja pieni rasvapitoisuus. Koipi-reisipalat ovat edullisia ja oheisen ohjeen kaltaisesti niitä voi valmistaa muutoinkin kuin uunissa paistamalla.
Valmistuksessa tärkeintä on kypsentää broileri läpikotaisin mahdollisten salmonella- ja kampylobakteerien tuhoamiseksi. Tässä ruokalajissa liha kypsyy keittämällä kauttaaltaan vaadittuun 75 asteen lämpötilaan, joten grillaamisen tarkoitus on vain saada lihaan aromia sekä pintaan kaunis väri.
Ylistän kauraa jälleen kerran, koska suosittu vilja ansaitsee kehunsa. Kaura sopii lähes kaikkien ruokavalioon muun muassa gluteenittomuutensa ja hyvin imeytyvien hiilihydraattiensa ansiosta.
Kaurassa on reilusti proteiinia ja selvästi enemmän hyvälaatuista rasvaa kuin vaikkapa vehnässä tai rukiissa. Kaura tarjoaa runsaasti vesiliukoista beetaglukaanikuitua, joka laskee säännöllisesti käytettynä kolesterolia ja tasaa verensokeria.
Jyvissä on mukana kaikki kauran voimat, mitään ei ole poistettu tuotantoprosessissa. Kauraa voi ja kannattaa käyttää monipuolisesti. Nykyisin sitä on saatavissa ainakin jyvinä, hiutaleina, jauhoina, leseinä ja kuituna – sekä suosiotaan kasvattaneina kasvijuomina.
En kannata hiilihydraatittomia ruokavalioita. Rohkaisen kaikkia pitämään edes kauran ja kvinoan kaltaiset ravitsemuksellisesti arvokkaat hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet jatkuvassa käytössä, vaikka sitten suolistoterveyden ja monipuolisuuden tähden.
Persilja tuo kivan lisän ruokaan. Persiljan käyttöä puoltavat mainiot rauta-, foolihappo, C-vitamiini- ja karotenoidipitoisuudet.
Ohjeen mukaisen ruoan kasvisten osuus jää pienehköksi, ja ateriaa kannattaakin täydentää reilulla vihersalaatilla tai hektisessä arjessa vaikka säilötyillä punajuurilla.
Grillattu broilerinkoipi
- 2 broilerin koipireittä
- 2 porkkanaa
- 1 sipuli
- 1 valkosipuli
- suolaa
Kuumenna litra vettä ja mausta se suolalla. Leikkaa koipireidet kahtia ja laske palat kiehuvaan veteen. Lisää myös halkaistut porkkanat ja sipulit. Keitä 20 minuuttia ja anna tekeytyä kannen alla vaikka kylmäksi asti. Nosta jäähtyneet ainekset liemestä ja grillaa pinnoiltaan. Käytä liemi risottoon.
Kaurarisotto
- 2–3 dl kokonaisia kauranjyviä tai kaurariisiä
- 2 rkl oliiviöljyä
- 1 l kanalientä
- 1/2 dl parmesan-juustoa tai jauhettua emmentalia
- Nippu persiljaa
Kuullota jyvät kattilan pohjalla oliiviöljyssä. Lisää kanalientä ensin kolmannes ja sitten hiljakseen kunnes kaura on napakan kypsää. Lisää lopuksi mukaan jauhettua juustoa ja runsaasti silputtua persiljaa.
Teksti Merja Kiviranta-Mölsä Resepti Sami Garam Kuva Kasper Garam
Resepti julkaistu Juoksijassa 7/2018