Voimaharjoittelu hyödyttää kestävyysjuoksijaa. Mutta miten se kannattaa sijoittaa juoksuharjoitusten lomaan?
Punttitreenien sijoittaminen juoksuohjelmaan voi tuntua hankalalta, sillä varsinkin alkuvaiheessa jalat ovat seuraavina päivinä kipeät ja jäykät. Vielä sopeutumisen jälkeenkin laatuharjoitukset juosten voivat kärsiä pari päivää myöhemmin.
Uusi katsaustutkimus pureutuu voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen ja antaa juoksijoille uusimpaan tutkimustietoon perustuen suositukset siitä, kuinka lisätä voimaharjoittelua juoksun oheen.
Miksi harjoittaa voimaa? Voimatasojen kasvu voi lisätä juoksuvauhtia taloudellisuuden paranemisen kautta. Tutkimuksissa on havaittu 2–8 prosentin vähennys hapenkulutuksessa vakiovauhdilla juoksijoilla, jotka aiemmin eivät ole tehneet voimaharjoittelua – mitä pidempi tutkimusjakso, sitä suurempi muutos. Voimaharjoittelu parantaa myös anaerobista suorituskykyä ja loppukiriä. Juoksuvammojen väheneminen on toinen syy, merkittävä sekin.
Aerobinen liikunta ja punttiharjoittelu aktivoivat lihaksia varsin eri tavoin. Nämä eri ääripäiden harjoitusmuodot johtavat myös erityyppisiin adaptaatioihin lihas-hermojärjestelmässä ja lihassoluissa. Kun lihas kohtaa kaksi erilaista ärsykettä peräjälkeen, voi molempien vaikutus hieman vaimentua. Tämä vaikeuttaa molempien ominaisuuksien yhtäaikaista kehittämistä.
Aikaisemmat voima- ja kestävyysharjoittelua yhdistävät tutkimukset havaitsivatkin voiman kehittyvän heikommin, jos kovatehoista aerobista harjoittelua tehtiin samassa yhteydessä voimatreenin kanssa. Tämä havainto, interferenssivaikutus, on sittemmin vahvistettu lukuisissa tutkimuksissa, mutta se nousee merkittäväksi vasta pitkään voimaa harjoittaneilla yksilöillä. Aloittelijalla voima kehittyy yhtä nopeasti, yhdistipä sen lenkkiin tai ei.
Kärsiikö juoksukunnon kehitys puntin ja lenkin yhdistämisestä? Ilmeisesti ei yhtä paljon, mutta lenkin tekeminen ennen voimaa saattaa olla eduksi kestävyysominaisuuksien kannalta.
Monesti juoksijoilla on pelkona lihasmassan kasvaminen liian suureksi kuntosalilla käymisen vuoksi. Tämä pelko on yleensä turha, sillä tutkimuksissa on systemaattisesti havaittu painon pysyvän ennallaan voimatreenin aloittamisen myötä, kunhan aerobista harjoittelua on mukana reilusti – ainoastaan kehonkoostumus saattaa muuttua vähärasvaisempaan suuntaan. Toki yksilöllinen taipumus lihasmassan kasvuun voi hukkua keskiarvoon.
Berryman et al. (2018) Int J Sports Physiol Perform.
5 pointtia juoksijan voimaharjoitteluun
1 Maksimivoima on tärkeä harjoitusärsyke. Sitä kannattaa täydentää nopeusvoimalla, joka kehittää räjähtävä voimantuotto. Hypyt ja loikat ovat tähän hyviä liikkeitä.
2 Pitkällä tähtäimellä harjoittelussa kannattaa tehdä yhdistelmä perus-, maksimi- ja nopeusvoimaa.
3 Yli 24 voimaharjoituskertaa (1–3 krt/vko) sisältävät harjoitusjaksot ovat kaikkein tehokkaimpia. Pikakuurit tehoavat heikosti.
4 Suorituskyvyn pitkäaikaisen optimoinnin kannalta on parempi juosta ennen voimaharjoitusta, jos nämä yhdistetään samaan harjoitukseen.
5 Voimaharjoitus vähentää akuutisti juoksun taloudellisuutta ainakin 24 tunnin ajaksi, joten se kannattaa sijoittaa tarpeeksi kauas ennen kilpailua tai tärkeää harjoitusta.
Teksti Hilkka Kontro Kuva Jouko Keski-Säntti
Juttu julkaistu Juoksijassa 9/2018