1. Intervalliharjoittelu voidaan ymmärtää kahdella tavalla. Sen alkuperäinen idea on olla kovatehoinen anaerobinen harjoitus maksimi- ja nopeuskestävyyden kehittämiseksi. Nykyisin intervallimenetelmää hyödynnetään myös kevyemmässä vauhti- ja jopa peruskestävyysharjoittelussa perinteisen kestojuoksun rinnalla.
2. Anaerobinen, maitohappoa tuottava harjoittelu on kuluttavaa, joten sitä kannattaa tehdä hyvin rajallisesti ja suhteellisen harvoin. Kilpajuoksijoillakin kovan anaerobisen harjoittelun osuus kokonaisharjoittelusta jää helposti jopa vain noin 5 prosenttiin.
Aerobinen harjoittelu on puolestaan elimistöä rakentavaa ja palauttavaa, joten sitä voidaan tehdä päivittäin.
3. Anaerobisuutta tarvitaan kuitenkin jonkin verran, jotta aerobinen kestävyys kehittyy parhaalla mahdollisella tavalla huippuunsa.
4. Intervalliharjoittelun teho perustuu epätäydelliseen palautumiseen vetojen välillä. Palautustauko on sen verran lyhyt, että rasitus lisääntyy läpi harjoituksen. Intervalleissa myös palautusaika on kehittävää, sillä esimerkiksi kehon verenvirtaus toimii vilkkaasti, vaikka rasitusta ei olekaan päällä.
5. Intervallitreenien tehon arvioimisessa syke on varsin huono menetelmä, koska lyhyissä (alle 30 sekuntia) vedoissa syke ei ehdi reagoida rasitukseen. Tosin syke nousee vetosarjan loppua kohti tehon vaatimalle tasolle. Kilpajuoksijoiden käyttämä maitohappomittaus on pätevä apuväline, mutta siihen tarvitaan laktaattimittari ja menetelmän on varsin työläs ja kallis.
6. Yksinkertaisin tapa intervallien tehon säätämiseksi on verrata vetojen vauhteja kilpailuvauhteihin. 800–1500 metrin kisavauhti kehittää nopeuskestävyyttä, 3–10 kilometrin vauhti puolestaan maksimikestävyyttä.
7. Anaerobinen harjoittelu voidaan jakaa kahteen ääripäähän. Anaerobista kuntoa ja kapasiteettia kehitetään runsailla toistomäärillä, joissa palautus on lyhyt. Esimerkiksi 10 × 300–400 metriä 1–2 minuutin palautuksella. Tällaisesta harjoituksesta palautuminen vie aikaa jopa 2 viikkoa.
Suorituskykyä ja tuloskuntoa nopeasti nostava harjoitus on esimerkiksi 3 × 300 metriä 10 minuutin palautuksella, jossa tavoitteena on mahdollisimman kova vauhti. Tällöin myös harjoituksesta palautuminen on nopeampaa.
8. Kilpailuvauhtisten intervallien vetomäärät ovat eri matkoilla tähtäävissä harjoituksissa maksimissaan seuraavat:
- 10 000 metrille 6–8 km
- 5 000 metrille 4–6 km
- 1 500 metrille 2–4 km
- 800 metrille 1–2 km
Liian suuri kokonaismäärä on kuluttavaa ja heikentää harjoituksen tehoa. Määrät ovat pienempiä, kun harjoituksilla halutaan virittää tuloskuntoa. Kuntoilijalle ja nuorelle juoksijalle pienemmätkin määrät ovat hyödyllisiä ja opettavat sietämään tehoharjoittelua.
9. Lepotaukojen aikana aktiivinen liikuskelu tai jopa kevyt juoksu ja hölkkä palauttaa paremmin kuin paikallaan odottelu.
10. Tehoharjoitus vaatii aina hyvän alkuverryttelyn, sitä huolellisemmin mitä kovemmilla vauhdeilla halutaan juosta. Lämmittely vie aikaa 30–60 minuuttia. Siihen kuluu kevyttä aerobista juoksua, jonkin verran myös sykettä nostaen, liikkuvuusharjoitteita ja 2–3 vetoihin valmistavaa 50–100 metrin lämmittelykiihdytystä. Lopuksi myös hengähdys- ja keskittymistauko ennen kovia vetoja.
Jälkiverryttelyksi kovan treenin jälkeen riittää kevyt hölkkä ja käveleskely. Tehokas venyttely kannattaa jättää seuraaviksi päiviksi.
Anaerobisten intervallien hyödyt
- Nostavat nopeasti suorituskykyä.
- Kehittävät nopeaa juoksua.
- Tarvitaan kestävyyden huipentamisessa.
- Antavat vaihtelua kestojuoksulle.
Anaerobisten intervallien ongelmat
- On kuluttavaa harjoittelua, aiheuttaa helposti ylirasitusta.
- Liiallisesti tehtynä väsyttää hermostoa ja heikentää lihasten voimantuottokykyä.
- Tehon määrittely usein vaikeaa, koska vedot helposti liian kovalla vauhdilla.
Yhdistelmätreenit
Useimmiten yhdessä harjoituksessa keskitytään kehittämään yhtä ominaisuutta. Yhdistelmätreenissä rasitus voi nousta portaittain.
Maamme eturivin juoksuvalmentaja Tom Andtbacka antoi tällaisen esimerkin (Juoksija 6/2016):
Aluksi tehdään hyvä verryttely, joka sisältää kevyttä juoksua, koordinaatioliikkeitä, venyttelyä ja rentoja kiihdytyksiä. Sitten varsinaiset vedot:
- 1 × 2 km vauhtikestävyyden tasolla hengitystä herätellen, 3 minuutin palautuksella.
- 3 × 100 m ratajuoksuun totuttelua.
- Maksimikestävyyttä 1 200 + 1 000 + 600 m 60 sekunnin palautuksella.
- 4 × 400 m 3 000 metrin kilpailuvauhdilla, 60 sekunnin palautuksella.
Teksti Ari Paunonen Kuva Ari J. Hyytiäinen
Juttu julkaistu Juoksijassa 5/2019.