Juoksuohjelma

Harjoitusohjelmia ja vinkkejä harjoituksiin.

Kaikki Vain artikkelit
polkujuoksun harjoitusohjelma ultra
Polkujuoksu

Mistä koostuu onnistunut polkujuoksun harjoitusohjelma? 

Polkujuoksussa menestyminen vaatii enemmän kuin pelkän pitkän matkan juoksutaituruuden. Tässä jutussa pureudumme polkujuoksuvalmennuksen perusperiaatteisiin. Jutun lopusta löydät kaksi Juoksijan lukijoille laadittua harjoitusohjelmaa. 

Juoksuharjoittelu

Mikä kausijako toimii parhaiten: pyramidi, nuoli – vai moderni pohjoismainen malli?

Harjoittelun jaksottaminen eri ominaisuuksien mukaan ja aikataulullisesti on harjoittelun ohjelmoinnin tärkeimpiä työkaluja. Myös kuntoilijat voivat soveltaa kilpaurheilijoiden käyttämiä kausimalleja. Tarjolla on rappusia ominaisuus kerrallaan, tai vauhdin pitämistä läpi vuoden.

Juoksuharjoittelu

Arkiston helmiä: ”Harjoittelua ei kannata aina koventaa”

Urheilulääkäri Ilkka Tulikoura oli 30 vuotta sitten huolestunut vinoutuneesta kovan harjoittelun vaatimuksesta ja perusnopeuden säilyttämisestä. Samaa mieltä hän on aiheista edelleen.

juoksuharjoittelu
Juoksuharjoittelu

Yksinkertaista treeniäsi – juoksuharjoittelun 3 kulmakiveä

Ohjelman yksinkertaistaminen voi olla viisasta kuntoilijoille, ja hyvää se saattaisi joskus tehdä myös kilpajuoksijalle. Esittelemme tässä kolme kulmakiveä harjoitteluun pelkistettyä ohjelmaa varten.

maratonkoulu
Harjoitusohjelmat

Maratonkoulu osa 3 – erikoisharjoittelun kausi

Tällä jaksolla kehitetään pitkäaikaista kestävyyttä. Nämä ovat tärkeimmät viikot ennen maratonia.

Hyvään juoksukuntoon
Harjoitusohjelmat

Kolme askelta hyvään juoksukuntoon

Talvi sopii erityisen hyvin kestävyysprojektin aloitusajaksi. Aseta kesään tavoite – vaikkapa kisa tai tietyn reitin tai ajan juokseminen.

Puolimaratonin harjoitusohjelma
Harjoitusohjelmat

Puolimaratonin harjoitusohjelma – pitkäjänteisyydellä onnistut

Selkeä puolimaratonin harjoitusohjelma auttaa onnistuneeseen juoksuun tapahtumassa. Poimi kolmesta harjoitusohjelmasta sinulle sopivin. 

puolimaraton
Harjoitusohjelmat

Maratonkoulu osa 2 – monipuolista vauhtia

Toisella peruskuntojaksolla juoksuvauhdit monipuolistuvat. Ensimmäisellä 4–8 viikon peruskuntojaksolla loimme pohjaa tulevalle harjoittelulle.

Tom Fleming harjoitusohjelma
Harjoitusohjelmat

Arkiston helmiä: Tom Flemingin neljän tason harjoitusohjelmat

Aloittelijan tärkein tavoite: Maraton on juostava läpi. "Jotta tulisi paremmaksi juoksijaksi, on juostava enemmän."

Maratonkoulu
Harjoitusohjelmat

Maratonkoulu osa 1 – peruskuntokausi

Tavoitteellisella harjoittelulla kohti maratonin haastetta. 4-osaisen maratonkoulun ohjeilla voit valmistautua haluamallesi maratonille.

Valmistautuminen maratonille
Juoksu

Maraton tai puolimaraton edessä: Viimeisten viikkojen viritys

Maraton tai puolimaraton odottaa kuukauden parin päästä. Mitä voin vielä tehdä kuntoni eteen? Muutama viikko on varsin lyhyt aika pitkään kestävyyssuoritukseen valmistautumisessa.

puolimaraton
Juoksuharjoittelu

Puolimaraton haaveena? – Aloita harjoittelu nyt

Hyvässä puolimaratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Treeniviikkoihin kuuluu yksi selvästi pidempi rauhallinen lenkki ja yksi lähellä tavoitevauhtia taittuva harjoitus.

Polkujuoksun harjoitusohjelma
Harjoitusohjelmat

Polkujuoksun harjoitusohjelma – kahdessa kuukaudessa polkupuolikkaalle

Harkitsetko ensimmäistä puolimaratonia poluilla? Maija Oravamäen harjoitusohjelman ja tietojen avulla opit säännöllisen ja kehittävän treenin, jolla rasitusvammojen todennäköisyys pysyy kurissa. Otsikosta huolimatta en lupaa kenellekään pikakuntokuuria, jonka avulla puolimaraton taittuisi poluilla suit sait höyhenen kevyin jaloin.

Janne Holmen maratonohjelmat
Harjoitusohjelmat

Janne Holménin maratonohjelmat – kolmella viikkotreenillä kovaan kuntoon

Maratonin Euroopanmestari Janne Holmén laati maratonille yksinkertaisen, kovan ja tehokkaan harjoitusohjelman – ja vain kolmella viikkotreenillä. Viiden kuukauden juoksuohjelma siivittää kiireisenkin juoksijan uudelle tasolle.

juoksuohjelmat 10 kilometrille
Harjoitusohjelmat

Kolmen tason juoksuohjelmat 10 kilometrille

Valmentaja ja ex-huippujuoksija Janne Ukonmaanahon kolmen tason juoksuohjelmat 10 kilometrille: 35, 42 ja 50 minuuttia. Kympistä on moneksi.

Cooperin testi
Harjoitusohjelmat

Näin parannat Cooperin testin tulosta

Harjoitusohjelmat 12 minuutin Cooperin testiin: Tavoitteena 2500, 3000 ja 3500 metriä sekä 6 viikon Cooper-kuuri kuntomaratoonarille. Kun amerikkalaisen Kenneth Cooperin teos Aerobics ilmestyi vuonna 1968, se merkitsi kestävyyskuntoilun vallankumousta.

kevätharjoittelu
Juoksuharjoittelu

Janne Holmén: Kevään riemut, mutta myös riskit

Juoksijat odottavat innolla kevättä, varsinkin näin lumisen talven jälkeen. Kevätharjoitteluun liittyy kuitenkin vammariskejä, joiden ehkäisemiseksi annan muutamia vinkkejä.

harjoitusmäärä juoksu
Juoksuharjoittelu

5 Tietä tuloskuntoon

Kevät on tulossa, nyt on aika terästää kuntoa! Keskittyminen yhteen teemaan kerrallaan voi olla kuntoilijalle toimiva tapa harjoitella ja saada uusi kehittävä ärsyke. Kuntojuoksijoiden harjoitusohjelmissa malli tulee usein kilpajuoksijoiden harjoittelusta.

Juoksukoulu
Juoksuharjoittelu

Juoksun aloittaminen: Ensimmäiset askeleet juoksijaksi

Olipa tavoitteesi juoksussa mikä tahansa, eteenpäin kannattaa pyrkiä porras kerrallaan. Liian kovat harppaukset aiheuttavat usein vain ongelmia ja hyvin alkaneen harjoittelun tyrehtymistä.

nopeusharjoittelu
Juoksuharjoittelu

Piristystä kevyelle lenkille

Rennot nopeusvedot antavat vaihtelua pitkään ja hitaaseen juoksuun. Juoksijoiden harjoituspäiväkirjat saattavat näyttää joskus tylsältä luettavalta.

intervalliharjoittelu
Juoksuharjoittelu

Intervalliharjoittelu – tutustu huippujuoksijoiden malleihin

Intervalliharjoittelu tarjoaa monia mahdollisuuksia. Tässä muutamia huippujuoksijoiden malleja, joita myös kuntoilijan on helppo käyttää hyödykseen.

Juoksuharjoittelu

5 vinkkiä rasitustasoihin

Harjoitusohjeissa puhutaan useimmiten kilometreistä ja metreistä. Kuntojuoksijalle matkaperusteiset ohjeet voivat olla liian vaativia tai ohjata harjoittelua jopa väärään suuntaan.

Fartlek
Juoksu

Fartlek – nauti vauhdista!

Kaipaatko juoksulenkkeihisi monipuolisuutta ja vaihtelua tasavauhtiseen menoon? Entä haluatko toteuttaa omia mieltymyksiäsi ilman tiukkoja ja kaavamaisia harjoituksia? Jos vastaat kyllä, silloin fartlek eli vauhtileikittely on sinulle sopiva harjoitusmuoto. Vauhtileikittelyssä rajana on vain mielikuvitus, mutta sen avulla voit rakentaa myös systemaattisen harjoituksen.

Harjoitusohjelmat

Mäkijuoksuharjoitus

Juoksurinkiharjoitus Kevät on hyvää aikaa hankkia lajivoimaa mäkivetojen avulla. Mäkivedot voivat olla pitkiäkin, mutta tämän päivän vedoissa keskitytään teräviin ja lyhyisiin vetoihin.

Juoksu

Koukuttavat yassot

Yassot ovat yhdysvaltalaisen juoksupersoonan Bart Yasson kehittämä klassikkotreeni. Harjoitus pyrkii ennustamaan maratonkunnon.

Juoksuharjoittelu

Janne Holmén: TV-kovan tuplapäivä – oppia naapurimaista

Viime vuosi oli erittäin onnistunut pohjoismaiselle juoksulle. Voisimmeko oppia jotain ruotsalaisten ja norjalaisten harjoittelusta? Dohan MM-kisoissa miesten 1 500 metrin finalisteista puolet oli eurooppalaisia.

Juoksu

Vauhtia hallista!

Kuntojuoksijankin kannattaa kehittää vauhtikapasiteettiaan talvella hallissa – mutta maltilla. Talvi on jälleen kerran kutittelemassa olkapään takana ja haastamassa juoksijoita muokkaamaan vauhdikkaamman juoksun rutiineja ja harjoituksia olosuhteisiin sopiviksi.

Harjoitusohjelmat

Yksinkertaista treeniäsi – harjoittelun 3 kulmakiveä

Tutuvatko julkisuudessa esitettävät harjoitusohjelmat liian monimutkaisilta? Termit kynnyksistä ja eri tehoalueista voivat sekoittaa monen pään. Ohjelman yksinkertaistaminen voi olla viisasta kuntoilijoille, ja hyvää se saattaisi joskus tehdä myös kilpajuoksijalle.

Harjoitusohjelmat

Janne Holmén: Oikeaa harjoittelua kuntoilijoille

Pohdi oman juoksuharrastuksesi taustoja ja löydä itsellesi parhaiten sopivat harjoitusmetodit. On myös hyödyllistä kokeilla ja vaihdella tavoitteita kuntoilijaryhmästä toiseen.

Harjoitusohjelmat

Arkiston helmiä: Nopeutta Steve Ovettin tapaan

Juoksija-lehti järjesti vuonna 1985 Nuori juoksija -seminaarin Helsingissä yhteistyössä Lasse Virén -säätiön kanssa. Tilaisuus sai suurta huomiota, sillä suomalaisten kestävyysjuoksulegendojen lisäksi paikalla oli nimekkäitä ulkomaisia luennoitsijoita kuten Arthur Lydiard, Steve Ovettin valmentaja Harry Wilson.

Juoksuharjoittelu

Kuntojuoksijan ABC

Juoksuvalmentaja Simo Wannas kertaa kestävyysharjoittelun periaatteet. Kuntojuoksijoiden kirjo on laaja.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Ehjän kauden resepti – harjoituskuorman optimointi

Harjoituskuorman optimointi on yksi vaikeimmista asioista harjoitusohjelman suunnittelussa. Kunnon kehitys halutaan maksimoida, mutta toisaalta välttää yliharjoittelu, sairastelut ja vammat.

Juoksuharjoittelu

10 faktaa intervalleista

1. Intervalliharjoittelu voidaan ymmärtää kahdella tavalla.

puolimaraton
Harjoitusohjelmat

Janne Ukonmaanahon ohjelma kuntojuoksijalle

”Juoksuharjoittelussa kaikkein tärkeintä on maltillinen aloitus ja säännöllinen lenkkeily. Kun tavoitteet kovenevat, tarvitaan myös vauhtikestävyyden kehittämistä.

Harjoitusohjelmat

Arttu Vattulaisen harjoittelu

Juoksija-lehdessä 9–10/2018 valmentaja Tuomo Lehtinen kertoo suojattinsa Arttu Vattulaisen harjoittelusta. Artikkeliin liittyvät kurkistukset treenipäiväkirjaan voit lukea tästä:

Harjoitusohjelmat

Janica ja Matti Rauma [video]

Juoksija 8/2018 laajassa henkilöjutussa tutustumme Berliinin EM-kisoissa huippuonnistumisen saavuttaneeseen estejuoksija Janica Raumaan ja hänen maratoonariaviomieheensä Matti Raumaan. Videolla Raumat vastaavat moniin urheilukysymyksiin, ja lisäksi he saavat arvioida toistensa parhaita luonteenpiirteitä.

Harjoitusohjelmat

Matti Rauman harjoitusviikko

Juoksijan 8/2018 henkilöjutussa tutustuimme turkulaiseen Rauman juoksijapariskuntaan. Artikkelissa julkaisimme jo Matti Rauman harjoitusviikon Espanjan treenileiriltä, joulukuun lopusta vuodelta 2016.

Harjoitusohjelmat

Janica Rauman harjoitusviikko

Juoksijan 8/2018 henkilöjutussa tutustuimme turkulaiseen Rauman juoksijapariskuntaan. Artikkelissa julkaisimme jo esimerkin Janica Rauman harjoitusviikosta Flagstaffista huhtikuulta 2018.

Pitkät vedot tuovat kestävyyskisoissa tarvittavia ominaisuuksia.
Juoksu

Maksimaalista kestävyyttä ja hapenottokykyä pitkien vetojen avulla

Pitkien vetojen ensisijaisena tavoitteena on kehittää maksimaalista kestävyyttä, aerobisen suorituskyvyn terävintä kärkeä. Usein pitkiä vetoja kutsutaan myös hapenottovedoiksi.

Polkujuoksun harjoitusohjelma
Harjoitusohjelmat

Polkujuoksun harjoitusohjelma – rakenna juoksuvauhtisi pitkään kisaan

Onko tavoitteenasi pitkä polkujuoksu kuten Nuts Karhunkierros, Ylläs-Pallas-Hetta, Nuuksio Classic tai Vaarojen maraton? Harjoitusohjelma varmistaa onnistuneen kokemuksen. Polkujuoksun harjoitusten jaksotukseen pätee sama logiikka kuin muutoinkin juoksuun.