Vauhtikestävyysharjoittelu nostaa juoksukuntoa ja on juoksijan tärkeimpiä harjoituksia. Mukaan tarvitaan malttia ja riittävä peruskestävyys.
Juoksuharjoittelussa kehittymisen näkökulmasta on ensiarvoisen tärkeää tietää, mitä ominaisuutta harjoitetaan missäkin treenissä. Peruskestävyyden jälkeen tärkein ominaisuus on vauhtikestävyys, jos haluat parantaa kykyäsi ylläpitää vauhtia.
Itse olen viime vuosina kasvanut vauhtikestävyyden suureksi faniksi, ja faniksi on tultu tietenkin tekemällä paljon vauhtikestävyysharjoittelua. Vauhtikestävyyden kehittyminen on vienyt tulostasoni eteenpäin kaikilla matkoilla 1500 metristä puolimaratoniin, ja helmikuun SM-halleissa syntynyt 3000m ennätys kertoo, että vauhtikestävyysharjoittelu on purrut. Ennätys rikkoo selvästi myös ulkoratojen ennätyksen.
Peruskestävyysharjoittelulla luodaan hyvinvoinnin pohja
Vauhtikestävyysharjoittelu vaatii onnistuakseen riittävän peruskestävyyskunnon ja malttia. Peruskunto rakentuu matalatehoisesta ja osin myös pitkäkestoisesta harjoittelusta, joita voidaan tehdä niin juosten, pyöräillen, hiihtäen, uiden tai kävelyä ja juoksua yhdistäen. Peruskestävyysharjoitus tuntuu helpolta ja sen aikana pitää pystyä puhumaan. Harjoituksen keskisyke ei ylitä aerobista kynnystä, ja harjoitusta voidaan jatkaa pitkäänkin.
Vauhtikestävyysharjoittelu vaatii onnistuakseen riittävän peruskestävyyskunnon ja malttia.
Peruskestävyyden kehittäminen auttaa jaksamaan myös arjessa. Peruskestävyysharjoittelu kehittää elimistön rasva-aineenvaihduntaa ja sillä on monia suotuisia vaikutuksia terveyteen liittyen.
Elimistö tarvitsee askeleita päivään kellon ympäri, ei vain treeniaikana kerran päivässä.
Peruskestävyysharjoittelussa ei pidä unohtaa, että myös arkiliikunta on tärkeä osa peruskestävyyden luonnissa, pelkkä lenkillä käynti ei riitä. Elimistö tarvitsee askeleita päivään kellon ympäri, ei vain treeniaikana kerran päivässä. Tämä edistää myös palautumista arjen muusta kuormituksesta.
Vauhtikestävyys luo pohjan ylläpitää vauhtia
Vauhtikestävyysharjoituksessa syke nousee yli aerobisen kynnyksen ja harjoitus alkaa hengästyttää pk-lenkkiä enemmän. Vauhtikestävyysharjoittelussa voidaan tunnistaa vk1-harjoittelu, jota tehdään aerobisen kynnyksen lomassa sekä vk2-harjoitus, jossa lähestytään anaerobista kynnystä ja hengitysrytmi kiihtyy.
Vauhtikestävyysharjoituksia voidaan toteuttaa hyvin monella eri tavalla, ja itse suosittelen aina aloittamaan kiihtyvistä lenkeistä.
Vauhtikestävyysharjoituksia voidaan toteuttaa hyvin monella eri tavalla, ja itse suosittelen aina aloittamaan kiihtyvistä lenkeistä. Lenkillä kiihdytetään tuntuman mukaan kilometri kilometriltä puoleen tuntiin asti, jonka jälkeen loppuverytellään muutama kilometri päälle. Tällöin ei tule juostua liian kovaa, vaan enemmin elimistöä kuunnellen.
Vauhtikestävyyttä voidaan harjoittaa yhtäjaksoisten harjoitusten lisäksi vauhtileikittelynä, jossa kovat ja helpommat pätkät vaihtelevat toistensa välillä sekä pitkillä toistoilla, kuten 2km vedoilla. Oma suositukseni on se, että tehdään hyvin erilaisia vauhtikestävyysharjoituksia, jolloin ei synny vertailua, että joka kerta harjoituksen pitäisi mennä kovempaa kuin edelliskerralla. Päivä ja olosuhteet vaikuttavat paljon, ja vauhtikestävyysharjoituksissa on tarkoitus pitää maltti mukana. Muuten siirrytään helposti maksimikestävyysalueelle.
Vauhtikestävyysharjoittelun yksi suurimpia ongelmia on se, että kaikki harjoitukset juostaan liian kovaa.
Vauhtikestävyysharjoittelun yksi suurimpia ongelmia on se, että kaikki vauhtikestävyysharjoitukset juostaan liian kovaa. Tätä on tullut itsekin tehtyä. Tämän takia painotan aina Juoksurinki-harjoituksissa sitä, mikä on jokaisen harjoituksen tavoite ja tarkoitus.
Vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoitukset eroavat toisistaan
Vauhtikestävyys haastaa juoksijaa, mutta juoksu tuntuu rennolta. Syke nousee ja hengitysrytmi hieman tihenee, mutta juoksu tuntuu siltä, että juoksua voisi jatkaa pidempään kuin harjoituksen loppuun.
Vauhtikestävyysharjoituksen jälkeen olo on kuormittunut, mutta ei aivan loppu. Harjoituksen keskisyke on pysynyt vauhtikestävyysalueella, jonka ohjeellinen alue on 65-85% maksimisykkeestä. Sykkeet ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä, ja tarkat sykealueet saadaan määritettyä kuntotestissä.
Maksimikestävyysharjoituksessa syke lähenee maksimisykettä ja harjoituksen aikana kertyy maitohappoa, joka alkaa tuntua kangistavana tunteena harjoituksen edetessä. Hengitysrytmi kiihtyy ja hengitys on äänekkäämpää. Harjoituksen lopussa olo on kuormittunut, ja harjoituksesta palautumiseen kuluu useampi päivä.
Näillä vinkeillä toivotan sinulle malttia kevään vauhdikkaisiin harjoituksiin! Kun harjoitetaan sitä ominaisuutta, mitä harjoituksen on tarkoitus kehittää, vältetään juoksijan sudenkuopat ja mahdollistetaan juoksukunnon kehittyminen.
Sponsorit
