Vauhtikestävyys

Vauhtikestävyys (VK) parantaa suorituskykyä pitkillä kestävyysmatkoilla. Vauhtikestävyys on ratkaiseva ominaisuus yli kymmenen kilometrin matkoilla. Harjoitukset juostaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä.

Kaikki Vain artikkelit
juoksu treeni
Juoksuharjoittelu

Lainaa treenisi huipuilta

Miten kuntoilija hyötyy huippujuoksijoiden valmennusmenetelmistä? Piristä treeniäsi tehoharjoituksilla, mutta sovella niitä omaan ajankäyttöösi ja kykyihisi.

Kehitä kuntoa
Juoksuharjoittelu

Kehitä kuntoa vauhtikestävyydellä!

Huippujuoksijat saattavat tehdä vauhtikestävyysharjoituksen jopa kaksi kertaa päivässä. Kuntoilijan kannattaa sen sijaan keskittyä tekemään yksi onnistunut tehoharjoitus viikossa. Mutta miksi VK-harjoitus on hyvä juoksukunnon kohottaja? 

tupla-vk
Juoksuharjoittelu

Tupla-VK – norjalainen malli

Nykyään muodissa oleva tupla-VK on alkujaan norjalainen keksintö. Myös Topi Raitanen hyödyntää harjoittelussaan Norjasta peräisin olevaa kahden vauhtikestävyysharjoituksen yhdistelmää eli tupla-vk:ta.

Juoksijan talviharjoittelu
Juoksuharjoittelu

Juoksijan talviharjoittelu – määrää, laatua, rytmitystä

Talviharjoittelulla luot vahvan pohjan seuraavan kilpailukauden kunnollesi. Monipuolisuus, laadukkaat vauhtikestävyystreenit ja järkevästi rytmitetty harjoittelu kehittävät juoksijaa kohti kevään tavoitteita.

Hiihto

Tutkittua: Älä määritä harjoitusvauhteja suhteessa maksimiin 

Yleisinä ohjeina annetut prosentuaaliset rasitustasot johtavat liian usein harhaan.

sauvakävely
Hiihto

Sauvatreenistä voimaa ja vauhtia harjoitteluun 

Sauvakävely ja sauvarinne sopivat niin kilpahiihtäjille kuin hiihtoa aloitteleville. Tehojen säätäminen sopivaksi on helppoa ja pitkistä sauvalenkeistä palautuu nopeammin kuin juoksusta. 

homonitasojen mittaus
Juoksuharjoittelu

Hormonimittauksesta apua ja ymmärrystä harjoitteluun

Sykkeen ja laktaatin mittaukset ovat jo pitkään olleet tuttuja ja helppoja menetelmiä kestävyysurheilussa ja kuntoilussa, kun halutaan seurata elimistön reagointia harjoitteluun. Pian myös elimistön hormonitasojen mittaus voi olla arkipäivää.

Juoksuharjoittelu

Juoksurinki x Saucony Run Club: vauhtikestävyysharjoitus 

Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä Helsingissä tämän viikon harjoituksen aiheena oli vauhtikestävyys.

Intervallit
Juoksuharjoittelu

Intervalleista on moneksi

Intervalleilla voit kehittää kaikkia kestävyysominaisuuksia, kunhan harjoituksen teho on oikea. Intervallit täydentävät perinteistä aerobista harjoittelua.

yhdistelmätreeni
Juoksuharjoittelu

Yhdistelmätreenistä helpotusta tiiviiseen harjoitusohjelmaan

Kun harjoitellaan monipuolisesti eri kestävyysominaisuuksia kehittäen, usein voi olla tilanne, että yksittäisen teho-alueen harjoituksia kertyy lopulta suhteellisen harvoin.

tupla-VK
Juoksuharjoittelu

Kynnysharjoittelu tehoaa – tupla-VK suosittua

Suomessa on miellytty Pohjoismaiseen malliin, jonka keskiössä on vauhtikestävyyden kehittäminen intervallien avulla. Suosittua on myös ns. tupla-VK, eli kaksi vauhtikestävyysharjoitusta päivässä, aamulla ja illalla.

juoksutekniikka ja taloudellisuus
Juoksuharjoittelu

Janne Holmén: Tutkimustietoa kynnysharjoittelusta

Monien mielestä juuri kynnysharjoittelu on ratkaiseva tekijä huippujuoksijoiden kehityksessä. Norjalaiset Ingebrigtsenin veljekset ovat saaneet erittäin hyvää tulosta tämän tyyppisellä harjoittelulla. Miksi tämä harjoittelu toimii, on jäänyt hiukan epäselväksi.

Juoksurinki: vauhtikestävyysharjoitus
Juoksuharjoittelu

Juoksurinki: vauhtikestävyysharjoitus

Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä 8.3. toteutettiin vauhtikestävyysharjoitus. Katso alta ohjelma, niin voit toteuttaa harjoituksen myös itse.

juoksijan kevät
Juoksuharjoittelu

Kuntojuoksijan kevät

Kevätauringon myötä juoksulenkkien kutsu voimistuu. Mitä kuntojuoksijan kannattaa ottaa huomioon talven monilajiharjoittelun jälkeen? Tai kaipaako peruskunto vielä petraamista? 

Juoksuharjoittelu

Juoksuringin vauhtikestävyysharjoitus

Tällä viikolla Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä toteutettiin vauhtikestävyysharjoitus. Alta löydät tarkemman ohjelman Helsingin treeneistä.

Hiihtoharjoittelu

Teho kohdalleen joka treeniin

Norjassa harjoittelutehot jaetaan 8 alueeseen. Suomessa tasoja on 5 ja Ruotsissa 4. Tehoasteikot helpottavat harjoittelun suunnittelua ja toteutusta. 

Juoksuringin vauhtikestävyystreeni
Juoksuharjoittelu

Juoksuringin vauhtikestävyystreeni – lue ohjeet!

Juoksuringin harjoituksissa Helsingin Pirkkolassa juostiin tällä viikolla vauhtikestävyystreeni.

kenialainen vauhtileikittely
Juoksuharjoittelu

Kenialainen vauhtileikittely – juoksuvauhtia afrikkalaisittain

Kenialaisessa vauhtileikittelyssä mennään kovaa, mutta se tapahtuu elimistön omin ehdoin. Rasitus voidaan säätää omaan kuntotasoon ja harjoitustilanteeseen sopivaksi, jolloin treenimuoto sopii niin kilpajuoksijoille kuin kuntoilijoille.

Vauhtikestävyys
Lenkkarit solmussa -blogi

Vauhtikestävyys on suorituskyvyn avain

Vauhtikestävyysharjoittelu nostaa juoksukuntoa ja on juoksijan tärkeimpiä harjoituksia. Mukaan tarvitaan malttia ja riittävä peruskestävyys.

konkari vs. aloittelija
Juoksuharjoittelu

Harjoittelun erot – konkari vs. aloittelija

Miten kokeneiden ja aloittelevien juoksijoiden harjoittelun tulisi erota toisistaan?

Vauhtikestävyys
Juoksuharjoittelu

Vauhtikestävyyden vaihtoehdot

Vauhtikestävyys on tärkeä ominaisuus, kun kestävyysjuoksija haluaa parantaa suorituskykyään hyvän peruskunnon pohjalle. Kuntojuoksijalla fysiologia toimii kuten huippumenijälläkin. Tehokkaan vauhtikestävyyden harjoitukset täytyy soveltaa kuitenkin jokaisen yksilölliselle tasolle. 

nopeat lihassolut kestäviksi
Pyöräily

Opeta nopeat lihassolut kestäviksi

Kestävyysharjoittelun yksi tavoite on kouluttaa suuremmilla tehoilla käyttöön otettavia nopeita lihassoluja kestämään pitkäkestoista työskentelyä paremmin. Vielä ei tiedetä, millainen osuus kestävyyskunnon paranemisesta selittyy tällä mekanismilla.

Juoksu

Ruotsin maileritähden Kalle Berglundin harjoittelu

Ruotsalainen Kalle Berglund lisäsi taannoin harjoitteluunsa kynnysvauhteja dubbeltröskelin avulla ja paransi pian 1 500 metrin ennätystään aikaan 3.33. Hänen valmentajansa Janne Bengtsson kertoo, minkälaisella harjoittelulla tulosharppaus syntyi.

Juoksuharjoittelu

Mitä tiedämme Ingebrigtsenien harjoittelusta?

Norjan juoksuihmeestä Jakob Ingebrigtsenistä povataan tulevaa 1 500 metrin ME-miestä ja Tokion olympiatähteä. Isoveljet Henrik ja Filip säestävät rinnalla hyvillä tuloksillaan. Kolmikon harjoittelu kiinnostaa juoksumaailmaa, varsinkin kun se toteutuu isä-Gjertin tiukassa komennossa ja Team Ingebrigtsen -hengessä.

Juoksu

Topi Raitanen lisäsi kynnysharjoittelua ”dubbeltröskelin” avulla

Vauhtikestävyys ja anaerobinen kynnys ovat oleellisia tekijöitä varsinkin pitkillä juoksumatkoilla.

Juoksuharjoittelu

Janne Holmén: TV-kovan tuplapäivä – oppia naapurimaista

Viime vuosi oli erittäin onnistunut pohjoismaiselle juoksulle. Voisimmeko oppia jotain ruotsalaisten ja norjalaisten harjoittelusta? Dohan MM-kisoissa miesten 1 500 metrin finalisteista puolet oli eurooppalaisia.

maksimikestävyys
Juoksuharjoittelu

Vauhtikestävyys nostaa tuloskuntoa

Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä.

kestävyysjuoksijan talviharjoittelu
Juoksuharjoittelu

Janne Holmén: Kestävyysjuoksijan talviharjoittelu

Talvi vaatii juoksijalta sopeutumista. Tehokasta harjoittelua se ei kuitenkaan estä.

tonnin vedot
Juoksuharjoittelu

Monipuoliset tonnin vedot

Tonnin vedot opettavat tunnistamaan erilaiset vauhdit. On huomattavasti helpompi tavoitella aikaa juoksukisassa, kun tuntuma vauhdista löytyy valmiiksi kehosta.

Ennen vauhtikestävyysharjoittelua on huolehdittava riittävästä peruskestävyydestä. Suorituskyky ei parane pitkällä tähtäimellä, jos aerobinen pohja on huono. Rasittavuutensa takia vauhtikestävyysharjoittelu ei ole suositeltavaa kovin nuorille tai aloitteleville juoksijoille. Karkeana ohjeena voisi olla, että pitää pystyä juoksemaan helposti tunti aerobista juoksua ennen VK-harjoittelun aloittamista.

Vauhtikestävyys on aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä oleva rasitustaso ja on noin 60–85 % maksimisykkeestä tai keskimäärin 20–40 lyöntiä/min alle maksimisykkeen.

VK-harjoittelussa kannattaa suosia monipuolisuutta. ”Reipas” on maltillisempi, lähellä aerobista kynnystä oleva harjoitus, ”kovassa” rasitus on lähellä anaerobista kynnystä ja siten selvästi kuormittavaa.

Vauhtikestävyys on rasittava harjoitusmuoto ja vauhtikestävyysharjoituksia suositellaan tehtäväksi korkeintaan 1-2 kertaa viikossa.