Treenaa lonkka

Mikä neuvoksi, jos pyöräillessä, juostessa tai treenin jälkeen tuntuu lonkan seudulla ikävää jomotusta? Kipu kertoo siitä, että harjoittelua on syytä muuttaa. Tässä jutussa alan ammattilaiset kertovat, miten treenaat lonkkasi liikkumaan vielä monta hyvää vuotta. 

Lonkan oikuttelu on harmillista, mutta triathlonistin tai pyöräilijän elämää se ei yleensä pilaa. Sopivan lihaskunnon rakentaminen ja hyvät suoritustekniikat voivat saada vaivan jopa oireettomaksi. Tai ainakin niillä voi saada lisää hyviä treenivuosia lonkan ajoittaisesta pottuilusta huolimatta.

Lonkkakulumasta puhuttaessa tarkoitetaan yleensä lonkan nivelrikkoa. Sitä esiintyy jo 30-vuotiailla, mutta ikävuosien karttuessa oireita löytyy useammilta. Lonkkanivelen rustot ohentuvat, eivätkä lonkan ympärillä olevat lihakset ja jänteet jaksa tukea niveltä riittävästi. Lonkka liikkuu epätasaisesti ja sen seurauksena syntyy kipua, tulehdusta ja jäykkyyttä.

Lonkan kuluminen on melko tavallisia, mutta vain osa ihmisistä saa oireita. Miksi joku pyöräilijä tai juoksija kärsii lonkkakivusta ja toinen ei, vaikka kulumaa näkyisi molemmilla röntgenkuvissa? Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Syy voi piillä omassa kehossa tai treeniohjelmassa.

Urheilufysioterapeutti Seppo Pehkonen ja urheilufysioterapeutti ja valmentaja Tiina Krusberg vastasivat lehtemme kysymyksiin lonkan kulumasta.

Yksipuolinen liike kuluttaa

Seppo Pehkonen tuntee lonkkavaivojen vaikutukset eri lajien harrastamiseen.

– Lähtökohtaisesti triathlon ja pyöräily ovat aika lonkkaystävällisiä lajeja verrattuna esimerkiksi koripalloon, tennikseen tai jalkapalloon, joissa liike alkaa usein hyökkäävästä asennosta lonkat koukussa.

Lonkan pallonivel pystyy kiertymään moneen suuntaan, mutta juoksussa ja pyöräilyssä se tekee pelkkää ojennus-koukistusliikettä, eikä myöskään ojennu ääriasentoon. Jos harjoittelu on yksipuolista ja samaa liikettä toistetaan pitkiä aikoja, lonkan alueelle tulee pistekuormitusta, joka kuluttaa liukupintaa eli nivelrustoa.

Aluksi lonkassa tuntuu kipua suorituksen aikana tai vähän sen jälkeen. Seuraavaksi lonkka alkaa jomottaa myös yöllä.

Mistä kipu syntyy? Rustossa ei ole tuntohermoja, mutta lonkkaniveltä ympäröivissä sidekudoksissa ja lihaksissa niitä on. Kun kuluman tuottamat pienet nykäykset ylittävät tuntohermojen sietokyvyn, elimistö alkaa puolustautua kivulla.

Lihakset ja jänteet haluavat vähentää epämiellyttävää liikettä. Ne suojautuvat jäykistymällä. Yön aikana, kun kudosnesteet ja veri kiertävät heikommin, kudokset lyhenevät. Aamulla sängystä nousee ontuva könkkääjä.

Vähitellen lonkka on niin kipeä, että ei pääse lenkille – paitsi jos ottaa tulehduskipulääkkeen. Se taas on riski munuaisille. Lonkan oireet eivät vain mene ohi. Mieli on musta. Silloin lähdetään etsimään hoitoa.

Tiina Krusbergin asiakkailla lonkan tuntemukset eivät ole harvinaisia.

– Lonkan alueen kipuja on nykyään noin neljäsosalla asiakkaistani. Liikkuessa tuntuu kipua, jota ei oikein osata paikantaa, mutta jossakin syvällä lonkan etupuolella tai sivussa se jomottaa.

Iskuttava juoksu voi tuntua pyöräilyä ja uintia enemmän. Kun lonkka on kunnolla ärtynyt, myös pyöräily on vaikeaa. Myöhemmin särkyä alkaa tuntua myös levossa.

Hoitoon kannattaa lähteä aina, jos kehossa on jotakin, joka mietityttää. Myös varhaisessa vaiheessa. Silloin saa mielenrauhaa. Jos jokin on oikeasti vialla, se ei pääse pitkittymään.

Moni muu lonkan alueen ongelma voi tuottaa samanlaisia oireita kuin nivelkuluma. Joskus kivun syy voi löytyä kehosta ihan toisesta kohtaa kuin lonkasta. Tämä johtuu siitä, että keho usein hakee korvaavan liikkeen muualta. Toisaalta lonkan liikerajoitus voi kipeyttää vaikka polven tai selän.

Miten tutkitaan?

Pehkonen kertoo kaavansa lonkan ongelmien paikantamiseen.

– Selvitämme liikkuvuuden ja lihasten voimatasot silmämääräisesti, tunnustelemalla ja mittalaitteilla. Liikerajoituksia löytyy usein lonkan ulko- ja sisäkierrosta. Kireyksiä on tyypillisesti myös lonkan koukistajissa tai reiden lähentäjissä. Reiden lähentäjälihakset ovat myös lonkkanivelen sisäkiertäjiä.

Ulkokiertäjiä ovat muun muassa pakaran syvät lihakset. Siellä on neljä pientä tukilihasta, jotka eivät pelkällä juoksulla ja pyöräilyllä saa juurikaan harjoitusta. Silti niiden pitäisi jaksaa pitää lonkkanivel oikeassa asennossa, kun alaraaja koukistuu ja ojentuu.

Krusberg etsii asentoa tai liikesuuntaa, joka aiheuttaa kivun. Seuraavaksi kipu pitäisi saada pois.

– Oireilu liittyy lähes aina kuormituksen hallintaan. Ylikuormituksen raja on kullakin urheilijalla erilainen. Vähemmän harrastaneella pienikin treenimäärä voi ylittää sen, jos pohjalla on nivelkulumaa, kehossa on heikkouksia, tekniikka on vähän hakusessa tai asento on hiukkasen pielessä, Krusberg sanoo.

Hän tutkii kierrot, loitonnukset, lähennykset, koukistuksen ja ojennuksen. Jos esimerkiksi pyöräilijällä on selkeästi nivelrikkoa, aika usein lonkan sisäkierto on rajoittunut. Loitonnuksen rajoitus on tavallinen.

– Lihasvoimat katsotaan myös. Vertaan oireetonta puolta toiseen.

Ongelmat voivat selvitä myös lajin liikkeitä seuraamalla.

– Pyöräilijä ajaa kuntopyörää, jotta näen ajoasennon ja pyöritysliikkeen. Katson mielelläni myös videolta ajoa omalla pyörällä. Juoksijaa tutkin juoksumatolla. Haluan nähdä, mitä lonkan, lantion ja alaraajan alueella tapahtuu. Jos esimerkiksi säärestä ei tule oikeanlaista liikettä, keho joutuu kompensoimaan sitä lonkasta. Joskus etsin ongelman syytä myös keskivartalosta, Krusberg sanoo.

Miten hoidetaan?

Seppo Pehkonen, miten lonkkavaivoja hoidetaan?

– Tukilihasten lihaskuntotreenillä ja lisäämällä liikkuvuutta. Kaikki eivät saa samanlaista lihaskunto-ohjelmaa, vaan poimin kymmenistä tuhansista mahdollisista harjoitteista tilanteeseen sopivimmat. Lonkan toimintalaajuutta parannetaan mobilisaatiolla eli liikuttamalla niveltä ääriasentoihin. Kireyksiä poistetaan tarvittaessa myös hieronnalla.

Urheiluharjoitteluun lisätään tukiharjoitteiden ohella monipuolisempi verryttely, joilla valmistellaan lihakset suoritukseen ja rentoutetaan ne harjoituksen jälkeen. Käytännössä tehdään siis alku- ja loppuverryttelyt, joissa on mukana myös kiertoja, loitonnuksia, lähennyksiä ja lonkan ojennuksia.

Parannusta tuottaa liike, ei lepo. Tulehduskipulääke tuo kovaan kipuun tilapäistä helpotusta, mutta mahdollisimman pian palataan kevennettyyn harjoitteluun. Kuormitus pudotetaan silloin puoleen.

Jonkin verran saa tuntua myös kipua. Jos määritellään kipu janalla 0–10, sopiva tuntemus on enintään 5. Mikäli kivun tunne on 6, on ylitetty sietokyvyn raja, eikä elimistö ole palautunut tarpeeksi. Seuraavana päivänä kivun määrä saa olla enintään 4.

Myös Tiina Krusberg puhuu liikkeen puolesta.

– Hoito voi olla lihasten aktivointia, asennon muutosta tai liikkuvuuden lisäämistä. Lähdemme vahvistamaan sitä liikemallia tai lihasryhmää, joka helpottaa kipua.

Tämä voi sisältää hallintaharjoitteita ja mobilisaatiota, jolla tuodaan niveleen lisää liikettä: rentoutetaan yliaktiivista kohtaa tai vahvistetaan heikkoa kohtaa. Asiakas saa joko kotona tai kuntosalilla tehtävän treeniohjelman, jota päivitetään tarpeen mukaan.

Jos lonkka on tosi ärhäkkä, mukana on kivun hoito. Kipuun voi auttaa liike, rentoutus, joskus tarvittaessa lääke ja poikkeuksellisesti myös kylmä, jota ei muuten enää juuri käytetä.

Kuntoutuksen kesto on yksilöllinen. Joillakin saadaan ensimmäisen käynnin jälkeen tilanne helpottamaan niin, että tilanne pysyy hyvänä omalla voimaharjoittelulla.

Jos pitää opetella uusi liikemalli, tarvitaan aikaa. Kuinka nopeasti aivot oppivat uuden käskytyksen?

Kehitys alkaa parissa viikossa. Noin kuuden viikon säännöllisellä harjoittelulla saadaan muutoksia hermostoon, mutta lihakset voivat olla vielä heikot. Haastavammassa tapauksessa voi mennä puoli vuotta.

On tietysti eroa, tavoitellaanko viiden kilometrin juoksua, kympin pyörätempoa vai ultra- tai täysmatkan kisaa.

Pystynkö jatkamaan lajiani?

Suuri kysymys vaivojen äärellä koskee jatkamista rakkaan lajin parissa. Pehkosen mukaan vastaus riippuu tilanteesta.

– Nivelrikko ei koskaan parane, mutta voit ylläpitää toimintakykyäsi monipuolisella harjoittelulla. 

On tapauksia, jossa lonkan liikelaajuutta parantamalla on päästy kivusta eroon ihan pysyvästi. Jos taas nivelrikko on jo edennyt pitkälle, hyvällä tukiharjoittelulla ja vanhojen rutiinien muuttamisella voi saada 2–3 hyvää treenivuotta lisää ennen mahdollista lonkkaleikkausta, Pehkonen sanoo.

Tekonivelleikkaus parantaa elämänlaatua ja kivut jäävät leikkauspöydälle. Monet urheilijat, kuten tennistähdet ja jääkiekkoilijat, ovat jatkaneet lajiaan leikkauksen jälkeen.

– Joidenkin ortopedien mielestä iskuttava juoksu ei tee hyvää tekonivelelle. Itse tiedän kyllä henkilöitä, jotka ovat jatkaneet myös juoksemista leikkauksen jälkeen. Kannustan ihmisiä tekemään asioita, en kiellä kokeilemasta, Pehkonen linjaa.

Krusbergin kokemukset ovat lohdullisia.

– Minulla ei ole tullut vastaan ketään, jonka kanssa ei olisi päästy jatkamaan harjoittelua. Jos valmennettavalla lantio jaksoittain oireilee ärhäkästi, treenataan omaa lajia vähän vähemmän. Tehdään sitä mitä pystytään tekemään, kuten voimaharjoittelua. Mukaudutaan siihen, että tämä kuukausi on huonompi ja seuraavassa kuussa tehdään enemmän. Ollaan tarkkoja niin kuormituksen laadusta kuin määrästä, Krusberg sanoo.

Hänen asiakkaissaan on ollut myös tekonivelleikkauksesta kuntoutuvia kestävyysurheilijoita.

– Mitä vahvempana leikkaukseen menee, sitä nopeammin toipuu. Varsinkin pyöräilijät pääsevät pyörän päälle aika nopeasti.