Ensilumi on yksi hiihtäjän suurimmista nautinnoista. Kauden avauksessa ei ole synti harjoitella paljon, mutta viisaasti rytmittämällä ja sopivasti palauttelemalla starttaat uuteen kauteen tehokkaasti ja turvallisesti.
TEKSTI SEPPO ANTTILA KUVA AAPO LAIHO
1. ENSILUMI INNOSTAA – MUISTA PALAUTUSJAKSOT
Ensilumenleirillä tai myös kotioloissa on mahdollista harjoitella määrällisesti todella paljon. Tällaisen määräblokin jälkeen tarvitaan kuitenkin selkeä palauttava jakso, ennen kuin jatkat tiukempaa harjoittelua.
2. TEE PALAUTTAVAT HARJOITUKSET HYVIN RAUHALLISESTI
Pitkän hiihtotauon jälkeen hermosto on kovilla ensimmäisillä lenkeillä, varsinkin jos et ole hiihtänyt kesällä rullilla. Hermoston kannalta parasta palauttelua on rentoutuminen ja hyvin rauhallinen aerobinen harjoittelu. Erittäin kevyt hölkkä ja kävely toimivat hiihdon vastapainona.
3. PIDENNÄ HARJOITUSTA SAUVAKÄVELEMÄLLÄ
Jos joudut treenaamaan lyhyillä ja ruuhkaisilla tykkiladuilla tai tunnelissa, tee lyhyempiä lenkkejä. Verryttele 60 minuuttia sauvakävellen ennen hiihtoa ja tee sen jälkeen napakka tunnin hiihtotreeni. Näin saat pidennettyä harjoitusta, mutta lihaksisto ei kuormitu liian yksipuolisesti eikä hiihto mene junnaavaksi.
4. RYTMITÄ SELKEÄSTI
Harjoittelua voi rytmittää selkeästi myös olosuhteiden mukaan. Jos lunta on maassa aina välillä, keskity silloin hiihtämiseen. Toisella viikolla on mahdollista panostaa enemmän voima- ja lihaskuntoharjoitteluun ja sauvalenkkeihin. Jos taas lunta riittää, pidä lihaskuntoharjoittelu ja yksi hyvin kevyt palauttava harjoitus silti ohjelmassa.
5. ALOITA TEKNIIKKAHARJOITTELU HETI
Kauden alussa on tärkeää ratauttaa mahdollisimman hyviä toistoja ja tekniikkaa. Siksi tekniikkaharjoittelu kuuluu joka lenkkiin. Etsi mahdollisimman hyväkuntoinen ladunpätkä, jossa voit hiihtää rennosti ja keskittyä taidon ja tasapainon kehittämiseen.
6. HIIHDÄ SAUVOITTA
Sauvoitta hiihtäminen niin vapaalla kuin perinteisellä on parasta tekniikkaharjoittelua. Aloita lyhyistä minuutin pätkistä. Vuorohiihdossa pitovoitelusta ei pidä tinkiä piiruakaan. Vain hyvän pidon turvin voit hiihtää riittävän rennosti.
7. VAIHTELE HIIHTOTAPOJA
Ota tavoitteeksi hiihtää vuorotellen vapaata ja perinteistä, ellei toinen hiihtotapa ole sinulle paljon huonompi. Näin lihaksisto kuormittuu tasaisesti.
8. TASATYÖNTÖ SOPII HUONOLLEKIN LADULLE
Ensilumi saattaa yhdistää heikkokuntoiset ladut ja uinuvan hiihtotuntuman. On tärkeä hiihtää mahdollisimman hyväkuntoisilla laduilla tai ainakin sopeuttaa tekniikan valinta olosuhteeseen. Jäisellä tai nuljaantuneella ladulla kannattaa käyttää mieluummin tasatyöntöä kuin yrittää väkisin vuorohiihtoa.
9. ÄLÄ PEESAA KILPAILUMIELESSÄ
Ruuhkissa joutuu pakosta peesaamaan. Se on järkevää vain silloin, jos edellä hiihtävä pitää aavistuksen rauhallisempaa tahtia kuin itse haluaisit hiihtää. Silloin vauhti on yleensä oikea. Suurin virhe ensilumen hiihdossa on se, että sorrut hiihtämään liian kovaa toisten perässä ja ohittelemaan itseäsi kovempia hiihtäjiä.
10. LEPÄÄ HETI, JOS NENÄ ON TUKOSSA
Alkava sairastuminen saattaa näkyä sykkeiden kohoamisena. Jos kurkku tuntuu karhealta tai nenä alkaa olla tukossa, lepää heti ja käytä sinkkisuihketta ennalta ehkäisyyn. Suihkemuotoisen sinkin on todettu ehkäisevän flunssaan sairastumista.
11. HIIHDÄ KUOKKAA HEIKOMMALLE PUOLELLE
Työntäminen heikommalle puolelle voi tuntua perusluistelussa eli kuokassa normaalia vaikeammalta hiihtotauon jälkeen. Ensilumilla kannattaa silti ajaa heikompaa työntösuuntaa sisään vahvistamalla sitä joka lenkillä.
12. TEE 10–15 SEKUNNIN NOPEUSVETOJA
Räväkän rennot 10–15 nopeusvedot tekevät lihaksistolle ja hermostolle hyvää. Tee tasatyönnöllä ja/tai wassberg-tekniikalla näitä spurtteja 5–10 minuutin välein. Vaikka tarkoitus on hiihtää kovaa, pidä tekniikka hyvänä äläkä hosu!
13. PASSAILE NOUSUISSA, KIIHDYTÄ LASKUISSA
Nouse vaativat mäet haarakäynnillä tai ankkaa eli vuoroluistelua käyttäen. Näin pidemmän lenkin kokonaisrasitus pysyy kurissa. Pidä vauhti sen sijaan hetken reippaana laskun jälkeen tasamaalla sauvoitta luistellen tai tasatyönnöllä.
14. MUISTA LIHASKUNTOHARJOITTELU
Saliharjoitukset ja 15 minuutin lihaskuntojumpat esimerkiksi kahdesti viikossa varmistavat, ettei keskivartalo väsähdä kesken parhaan hiihtokauden.
15. VENYTÄ AINAKIN STRATEGISIA LIHAKSIA
Kiristävät lonkan koukistajat vetävät alaselän perinteisen potkun lopussa notkolle, jolloin selkä voi kipeytyä. Luistelu taas kireyttää pakaroita. Myös kyljen lihaksia on syytä venyttää säännöllisesti.
16. HANKI LUOTTOHIEROJA
Osaava urheiluhieroja vetreyttää lihakset ja lihaskalvot. Lihaskalvojen rooli liikkeiden hallinnassa on paljon suurempi kuin aikaisemmin tiedettiin.
17. VÄLTÄ LADUN RUUHKA-AIKOJA
Ensilumi voi tarkoittaa ryysistä ladulla. Jos mahdollista, käy tykkiladuilla ruuhka-aikojen ulkopuolella esimerkiksi aamulla tai ruokatunnilla.
18. SEURAA LEPOSYKETTÄ JA TEE ORTOSTAATTISTA KOETTA
Leposykkeen pysyvä nousu on usein merkki lievästä ylirasituksesta. Ortostaattinen koe antaa vielä tarkempaa tietoa.
19. ASETA HARJOITUKSILLE SELVIÄ TAVOITTEITA
Ensimmäisten lenkkien totutteluvaiheen jälkeen aseta jokaiselle harjoitukselle vähintään kaksi selkeää tavoitetta ja pidä niistä kiinni. Jos pitkällä lenkillä on tarkoitus hiihtää peruskestävyyden ala-alueella, tee se.
20. OPI EROTTAMAAN VAUHTEJA
Opettele erottamaan palauttavan ja normaalin peruskestävyyslenkin sekä vauhti- ja maksimikestävyystehojen ero. Hiihdä yhden harjoituksen sisällä jokaisella vauhdilla vähintään 5 minuuttia ja varmista, että ero näkyy selkeästi myös sykkeessä.
21. ANNA HARJOITUSOHJELMAN JOUSTAA
Yhtäkään harjoitusta ei pidä tehdä siksi, että se on merkitty ohjelmaan. Sinä päätät, milloin on levon tai kevyemmän lenkin päivä.
Julkaistu alunperin Hiihdossa 5/2017