Hiihtoharjoittelu

12 hiihtäjän venytystä

Runsas määräharjoittelu jumiuttaa lihaksia vääjäämättä. Näillä liikkeillä pidät hiihdon väljempänä ja torjut turhia rasituskipuja. 

Luistonauha
Hiihtovarusteet

Luistonauhalla pitoa ja luistoa karvasuksiin

Oikein tehty karvasuksien luistonauhavoitelu toimii hyvin, kunhan suksen pohjaa ei lämmitä liikaa hankaamalla raudalla paperinauhaa pitkiä aikoja edestakaisin.

Hiihto

Pääkirjoitus: Hiihtojuhlaa Rovaniemen keskustassa

Kulunut talvi on ollut säiden suhteen oikukas. Onneksi eteläisessä Suomessa saatiin suksittua Finlandia ja Pirkan hiihto. Pohjoisemmassa maratonhiihtokausi alkaa vasta käynnistyä maaliskuussa.

Hiihto

3 vinkkiä väsymystä vastaan

Hyvä harjoittelu rakentaa itseluottamusta, mutta valmistautuminen pitkiin hiihtoihin koostuu myös pienistä, arkisista asioista ja positiivisten mielikuvien luomisesta. 

Tehoa tasatyöntöön
Hiihtotekniikka

Tehoa tasatyöntöön

Tasatyöntö on nopein perinteisen tekniikka, joka sopii hyvin erilaisiin maastonkohtiin ja vauhteihin sopivasti työntöpituutta muunnellen. Se on myös olennaisen tärkeä elementti hyvässä wassberg-tekniikassa.

Hiihto

Huippuhiihdon haasteita

Mihin suuntaan hiihdon kansainvälisiä kisoja lähdetään kehittämään? Halutaanko enemmän lyhyitä dramaattisia televisiospektaakkeleita vai kunnon kestävyysurheilua?

Hiihto

Taktikoi viisaasti

Hyvällä valmistautumisella ja taktiikalla kuntohiihtäjä voittaa pitkässä hiihdossa paljon. Harvassa lajissa kilpailupäivän olosuhteet ja niiden pohjalta tehtävät päätökset ja välinevalinnat vaikuttavat niin paljon suoritukseen kuin hiihdossa.

hiihtotekniikka perinteisen potku
Hiihto

Pääkirjoitus: Kadonneen ketteryyden jäljillä

Haastattelin aikoinaan eri-ikäisiä palomiehiä siitä, miten he pitävät työsuorituskykyään yllä eri ikävaiheissa. Neljänkymmenen vuoden rajapyykin jo ohittaneet miehet vastailivat melko samalla tavalla kysymyksiini iän tuomista haasteista.

Terveys

Eroon ikuisista kemikaaleista

Miksi fluorin puolesta puhutaan edelleen niin voimakkaasti huippuhiihdossa, vaikka luonnossa hajoamattomien PFAS-fluoriyhdisteiden haitoista saadaan jatkuvasi uutta tietoa? 

Hiihtovarusteet

Pitoa ja luistoa karvan päälle

Pitokarva vaatii puhdistamista, jos haluat nauttia hyvästä pidosta myös kosteilla keleillä. Likainen karva jäykistyy ja vettyy helpommin, jolloin karvasuksia on vaikea saada pitämään ongelmakeleillä. Tuntureilla riskinä on myös skinin jäätyminen. 

Pohjan harjaus
Hiihtovarusteet

Harjaamalla hyvään luistoon

Pohjan harjaus sopivilla harjoilla on tärkeä osa voitelua. Ilman pohjakuvioiden avaamista suksen ja lumen välistä nestekalvoa ei saa kaikkein luistavimmaksi, vaikka käytössä olisi oikeat voiteet. Myös suksien puhdistamisessa harja on tärkeä työväline. 

suksen voitelu
Hiihtovarusteet

Miksi suksia voidellaan?

Lumen kovuus, likaisuus ja lumikiteiden muoto vaikuttavat merkittävästi suksen luistoon. Hiontakuvioilla voi säädellä pohjan ja lumen välistä nestekerrosta ja voitelulla suksen pohjaa sopeutetaan mahdollisimman hyvin vallitseviin keleihin.

Wassbergin
Hiihtotekniikka

Hyökkäävyyttä Wassbergiin

Wassbergin ehdoton vahvuus on se, että suoritus on täysin symmetrinen. Vartalon suuret lihakset vahvistuvat tasapuolisesti. Näin vältät voimassa ja liikkuvuudessa puolierot, joita yksipuolinen perusluistelun tahkoaminen lisää.

liisterivoitelun
Hiihtovarusteet

Liisterivoitelun klassikko

Pohjaliisterin päälle violettia ja pintaan sekaisin Startin Wide- ja Roden Rossa-liisteriä. Tällä vesikelin tällillä juniori ja kuntoilija selviävät lähes kaikista liisterikeleistä kaikkein märimpiä oloja lukuun ottamatta. Myös Suomen maajoukkue on hiihtänyt paljon tällä voitelulla.

Hiihto

Takarivin Taavit Vasaloppetissa

Kertomus siitä, miksi Vasaloppetiin ei kannata lähteä hiihtoon tutustumatta.

Vasaloppet
Hiihto

Vasaloppet – legendaarisilla laduilla

Maailman suurin ja tunnetuin hiihtokilpailu Vasaloppet on ainutlaatuinen hiihtojuhla. Suurista klassikkohiihdoista vain Italian Marcialonga pääsee lähelle sen tunnelmaa ja arvostusta. 

selkä
Hiihtoharjoittelu

Säästä selkää!

Hiihdon dynaaminen ja pumppaava liike tekee hyvää selälle ja vilkastaa välilevyjen aineenvaihduntaa, mutta alaselkä voi myös kipeytyä yksipuolisesta ja liian raskaasta harjoittelusta. Näillä vinkeillä estät selän turhaa kuormittumista.

Hiihtoharjoittelu

Maratonhiihto vaatii myös voimaa

Hiihtovalmentajat ovat varsin yksimielisiä siitä, että voima ja lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa pitkiin hiihtoihin valmistautuvan kuntohiihtäjän ohjelmaa myös talvella. Pitkä hiihto vaatii kestävyyden lisäksi myös hyvää lihaskuntoa.

Näin valitset sukset
Hiihtovarusteet

Näin valitset sukset

Nykyään lähes kaikki kuntohiihtäjille myytävät sukset ovat karvasuksia. Vaikka siteen paikalla voi säädellä pitoa tai luistoa, karvasuksi on silti aina valittava hiihtäjän taitojen mukaan.

käsikuviointi
Hiihtovarusteet

Käsikuviointi parantaa luistoa kaikilla keleillä

Yksinkertaisella käsikuviointilaitteella sukseen painettava kuvio parantaa luistoa kaikilla keleillä. Helposti tehtävä käsikuviointi ei myöskään vahingoita pohjaa, ja kuvio poistuu seuraavassa kuumavoitelussa. Jo muutamalla kuviorullalla selviää kaikista keleistä. 

lumettaminen
Hiihto

Pääkirjoitus: Onko latujen lumettaminen kohtuutonta tuhlailua?

Lumitykit jauhavat eri puolilla maata lunta laduille, ja viime talvena tykitetty ja kesän yli säilötty lumi on jo levitetty. Sähköä on kulunut ja kuluu vielä valtavasti lumetukseen. Vai kuluuko sittenkään? Kuinka paljon latujen lumettaminen oikeasti vie energiaa?

Lapponia
Hiihtoharjoittelu

Hiihtonuotteja Lapponiaan

Kolmesta matkasta koostuva Lapponia-hiihto haastaa hiihtäjää paitsi matkojen pituudella ja kovilla nousuilla niin myös siksi, että palautumiselle jää vähän aikaa.

Hiihtoharjoittelu

Treenit kohti joulua

Jos oikuttelevat säät ovat häirinneet harjoittelua, mielikuvitus ja maltti hiihdon annostelussa auttavat pitkälle.

retkiluistelu
Hiihto

Luistimilla peilin päällä

Retkiluistelu on yksi visuaalisimpia liikuntamuotoja, mitä voi keksiä. Jään pelipinta tarjoaa alati muuttuvan valon kanssa uusia elämyksiä, joita ei silti pidä tavoitella turvallisuuden kustannuksella. 

Sukset
Hiihtovarusteet

Sukset, voitelu ja huolto kuntoon

Huolella valittu suksi ja oikein tehty huolto ja voitelu antavat hyvät lähtökohdat nautinnolliselle hiihdolle.

Hiihtoharjoittelu

Lapponia-hiihto haltuun

Kolmen matkan Lapponia-hiihto on kiehtova haaste kuntohiihtäjälle. Pitkä matka vaatii rautaista peruskuntoa ja hyvää lihaskestävyyttä. Vaikka taival taittuu luistelemalla, vahva ylävartalo auttaa jaksamaan ja tuo vauhtia menoon. 

Hiihtoharjoittelu

Allastreeneistä piristystä rospuuttokauteen

Rospuuttokaudella vesitreeneillä voi huoltaa lihaksia, kehittää kestävyyttä ja vahvistaa ylävartaloa. Uinti sopii hyvin yhdistelmäharjoitteen loppuun. Juokset ensin salille, teet voima- tai lihaskuntoharjoituksen ja pulahdat altaaseen.

Hiihtoharjoittelu

Tarkkuutta tuttuihin voimaliikkeisiin

Helppojenkin voimaliikkeiden yksityiskohdissa riittää hiomista, jos haluat saada niistä mahdollisimman suuren hyödyn hiihtoon. 

Luisteluun tehoa
Hiihtoharjoittelu

Luisteluun tehoa polkemalla

Talvi lähestyy, mutta polkemalla saat vielä lokakuussakin luistelutehoja jalkoihin pitkiä hiihtoja varten. Pyöräily kehittää jalkojen lihaskestävyyttä, voimaa ja puristuskykyä. Rennolla työmatkapyöräilyllä voi rakentaa myös peruskestävyyttä. 

Hyvä ryhti
Hyvä kunto

Hyvä ryhti tehostaa hengitystä

Hiihtäjän etukumaraksi lysähtänyt ryhti vie hengityksestä tehoa ja lisää turhaan hengityslihasten omaa hapenkulutusta. Näillä liikkeillä lisäät rintakehän ja yläselän liikkuvuutta ja tehostat hengitystä. 

Kuntohiihtäjän syksyn
Hiihtoharjoittelu

Kuntohiihtäjän syksyn avainharjoitukset

Monipuoliset jalkalenkit, rullahiihto ja voimatreenit. Siinä kuntohiihtäjän syksyn kolme kulmakiveä. Näitä harjoitustyyppejä soveltamalla voit rakentaa itsellesi 3–6 harjoituksen viikon.

Juoksuharjoittelu

Työmatkapyöräily juoksun tukena

Työmatkapyöräily on mainio tapa lisätä harjoitusmääriä ja samalla todellinen ekoteko. Mutta mitä pitää ottaa huomioon, jos polkee päivittäin pidempiä työmatkoja. Väsyttääkö säännöllinen ja reipasvauhtinen työmatkailu pyörän selässä juoksijan askelta?

Hiihtoharjoittelu

Hyvä suorituskyky vaatii voimaa

Ota tavoitteeksi voimatasojen parantaminen normaalin lihaskuntoharjoittelun rinnalle. Perus- ja maksimivoiman kehittämiseen riittää muutama sama liike, jolloin toistoja suurille lihasryhmille tulee paljon.

Hiihtoharjoittelu

Täsmätreenejä rullasuksilla

Jos harrastat kesällä monipuolisesti eri lajeja, lyhyehköt täsmätreenit rullasuksilla täydentävät harjoittelun.

Hiihtoharjoittelu

Hallitse lantio! – Paranna tekniikkaa rullahiihdolla

Rullaharjoittelulla on mahdollista parantaa hiihtotekniikkaa. Avainasemassa ovat lantion hyvä hallinta ja pakaralihasten aktivointi.

lantio hallintaan
Hiihtoharjoittelu

Lantio hallintaan lihaskuntotreeneillä 

Alaraajojen ja lantion antama hyvä tuki varmistaa, että hiihtoasento pysyy hyvänä ja potkun voima välittyy tehokkaasti. Näillä liikkeillä kehität lantion hallintaa.

Hiihtoharjoittelu

Virkisty ja vahvistu vedessä 

Kesähelteillä vedessä puljaaminen nopeuttaa palautumista ja huoltaa lihaksia. Avovesiuinnissa myös peruskestävyys kehittyy, vaikka syke olisi paljon matalampi kuin jalkalenkeillä. Uinti on yksi parhaita sydäntä vahvistavia lajeja. 

Hiihtoharjoittelu

Peruskestävyystehot kohdalleen kenttätestillä

Sauvarinteessä tehty kenttätesti tarkentaa harjoittelua. Pienikokoinen laktaattimittari yhdessä sykemittarin kanssa antaa arvokasta tietoa kesätreenien tueksi. 

Hiihtoharjoittelu

Rakenna lihaskestävyyttä rullahiihdolla

Jos haluat hiihtää Pirkan Hiihdon tai Vasaloppetin kaltaisen pitkän hiihdon mahdollisimman hyvin, aloita ylävartalon ja jalkojen lihaskestävyysharjoittelu jo kesällä rullasuksilla. Näin pääset aloittamaan syksyn harjoittelun uudelta tasolta.

suksiuutuuksia
Hiihtovarusteet

Ensi talven suksiuutuuksia

Pääsimme testailemaan keväthangilla ensi talven vapaan suksia. Fischerin uudistunut Speedmax on saanut lippulaivakseen Helium-mallin.

Hiihto

Pääkirjoitus: Kesätreenejä sielunmaisemissa

Luonnossa liikkuessa on helppo unohtaa suorittaminen. Kunto kehittyy kuin itsestään, kun aivot saavat levätä. Maisema on sielun tila, kirjoitti sveitsiläinen kirjailija Henri-Frédéric Amiel.

rullahiihtoon
Hiihtoharjoittelu

Vinkit aloittelijalle – innostu rullahiihtoon

Rullahiihto kivituhkalla on monen kuntohiihtäjän haave. Hiihtämään pääsee metsän keskelle kauas liikenteestä ja samalla voi kuunnella lintujen liverrystä.

Hiihdon päävalmentaja Teemu Pasanen
Hiihto

Hiihdon päävalmentaja Teemu Pasanen: Luotamme omaan tekemiseen

Hiihdon päävalmentaja Teemu Pasasen mielestä tärkein oppi Pekingin olympialaisista on se, että suomalaiset voivat luottaa omaan osaamiseensa. Nuorilta mieshiihtäjiltä hän odottaa paljon.

raudanpuutos
Terveys

Tunnista lievä raudanpuutos

Piilevä raudanpuutos on kestävyyslajeja harrastavilla naisilla luultua yleisempää. Moni urheilulääkäri kertoo, että vastaanotolle saapuu nuoria naisurheilijoita ja paljon harjoittelevia kuntoilijoita, joiden väsymyksen syyksi paljastuu verikokeiden jälkeen merkittävä raudanpuute.

kipulääke
Hiihto

Kipulääke ei kuulu pitkään kisaan

OSA HIIHTÄJISTÄ suosii hiilihapottomaksi ravistetun kola- tai energiajuoman ja kahvin sekoitusta suorituksen loppupuolella. Erilainen makuyhdistelmä geelien jälkeen voi tuoda tervetullutta vaihtelua ja parantaa suoritusta plasebo-vaikutuksen kautta.

sauvoittahiihto
Hiihtotekniikka

Sauvoittahiihdolla potku pitäväksi

Sauvoittahiihto hyvin pitävillä perinteisen suksilla on parasta mahdollista perinteisen tekniikkaharjoittelua.  Vuorohiihto sauvoitta kehittää painon siirtoa yhdelle sukselle, potkun pitoa ja tasapainoa. Kun sauvoista ei saa apua, paino on pakko siirtää ponnistavalle jalalle ja nousta lantiosta ylös eteenpäin.

Hiihtovarusteet

Sukset liukkaiksi pitkään hiihtoon

Nykyaikaiset nestevoiteet muodostava kovan, likaa hylkivän ja kulutuskestävän pinnan. Näillä vinkeillä saat sukset huippuliukkaiksi pitkään hiihtoon ilman kuumavoitelua.  Nestevoiteet ovat kehittyneet viime vuosina nopeasti.

Laske rohkeasti!
Hiihtoharjoittelu

Laske rohkeasti – opi hyvä laskutaito!

Hyvän laskutaidon merkityksen huomaa karuimmin maratonhiihdoissa, jos edellä oleva hiihtäjä kaatuu. Nopea väistöliike voi pelastaa kolarilta.  Hyvä laskutaito kehittyy hiihtolenkeillä tekemällä askelluksia, painonsiirtoja ja erilaisia tasapainoharjoituksia.  Hyvä laskutaito on aina tärkeää.

Löydä rytmi yksipotkuiseen tasatyöntöön

Yksipotkuinen tasatyöntö on mainio kompromissi vuorohiihdon ja tasatyönnön välillä. Käsien heilahdus eteen tehostaa potkua, joka puolestaan helpottaa tasatyönnön tekemistä. 

Paranna tekniikkaa vauhtihiihdolla!

Etsi keväällä olosuhteita, jossa voit hiihtää mahdollisimman vauhdikkaasti mutta kevyellä rasituksella. Viimeistään keväällä kannattaa unohtaa junnaava määräharjoittelu ja keskittyä vauhdikkaaseen vapaan hiihtoon.