Sami Jauhojärvi esitteli Hiihto-lehdessä sulan maan luottoharjoituksiaan. Yksi niistä perustuu siihen, miten maksimivoima ja nopeusvoima virkistävät hermostoa syksyn määrällisesti kovan treeniohjelman aikana.
Syksyllä treenimäärät ovat kovimmillaan, jolloin lihaksisto ja hermosto väsyvät kestävyysharjoittelusta. Sen vastapainoksi minulla oli tapana tehdä maksimi- ja nopeusvoimaharjoituksia hermoston virkistämiseksi.
Samalla ne toimivat oman hormonitoiminnan tehostajina. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu piristää kehon omaa testosteronin tuotantoa. Maksimivoimaa ei silti pidä tehdä ylenpalttisen paljon. Harjoituksena se on melko kuormittava, ja rajan vetäminen kehittävän ja liian kuormittavan määrän välille on haasteellista.
Perusvoimaharjoittelu hieman pienemmillä kuormilla ja useammilla toistoilla sen sijaan kasvatti minulle nopeasti lihaksia, joten en juuri uskaltanut tehdä perusvoimaa enää aikuisurallani. Joillekin toisille urheilijoille, junioreille ja kuntoilijoille perusvoima sen sijaan voi sopia hyvin.
Voimatreeniin kuului aina hyvä aerobinen verryttely ja napakka, lihaksiston liikelaajuudet avaava venyttely. Ne ehkäisevät turhia lihasvaurioita ja loukkaantumisia, joita saattaisi syntyä osittain kestävyysharjoittelusta väsyneille lihaksille.
Lisäksi tein monesti verryttelyn jälkeen keskivartalon pitoharjoittelua 15–20 min ennen varsinaista voimaosuutta.
Perustreeniin salilla sisältyi myös kontrastiharjoittelua. Tein muutamia liikepareja maksimaalisella lisäpainolla 3–6 toiston sarjoina ja heti perään saman liikkeen oman kehon painolla maksimaalisella suoritusnopeudella 3–10 toistona.
Lisäksi tein muutamia yksittäisiä liikkeitä maksimivoimana tai nopeusvoimana, yleensä kolme sarjaa kutakin liikeparia tai liikettä. Yliliikkuvan selän alimman nikamavälin vuoksi en uskaltanut tehdä jaloille kyykkyä kovilla painoilla, vaan kyykyn sijaan tein jalkaprässiä. Sarjojen välissä pidin kolmen minuutin palautuksen, jotta energiavarastot soluissa ehtivät palautua riittävästi.
Kokonaiskesto voimaosiolla oli 35–45 min. Jos jollakin kertaa puntti ei noussut hyvin, kevensin painoja tarpeen mukaan ja tarvittaessa vielä lyhensin harjoituksen kestoa.
Maksimivoima, liikeparit
Tilaa Juoksija.fi digi
Rautaista tietoa harjoittelusta ja terveydestä.