Työn ja perhe-elämän myllerryksessä parhaat hetket harjoitella osuvat usein viikonloppuun. Jos olet miettinyt riittääkö se, kuntoilijatasolla vastaus on kyllä.
Tänä vuonna Calgaryn yliopiston tutkija Thomas Tripp selvitti kumppaneineen harjoittelutiheyden merkitystä ennestään harjoittelemattomilla ihmisillä [5]. Tutkijat jakoivat 28 osallistujaa kahteen pyöräilyryhmään. Ensimmäisessä oli neljä harjoituskertaa viikossa. Toisessa ryhmässä oli viikossa vain kaksi harjoituskertaa peräkkäisinä päivinä jäljitellen viikonloppuharjoittelua.
Molemmissa ryhmissä kokonaisharjoitteluaika ja intensiteetti olivat samat. Neljästi viikossa harjoittelevat tekivät kaksi intervalliharjoitusta ja kaksi helppoa vauhtikestävyysharjoitusta. Viikonloppuryhmä teki yhden kumpaakin, mutta vastaavasti tuplasti pidempinä.
Kahdeksan viikon pyöräilyjen jälkeen niin maksimaalinen hapenottokyky, aika uupumiseen vakioteholla kuin lihasten hapenkäyttöpotentiaali kehittyivät yhtäläisesti molemmissa ryhmissä.
Kokonaismäärä ratkaisee
Samanlaisia tuloksia on saatu aiemminkin. Esimerkiksi kaksikymmentä vuotta sitten tehdyssä tutkimuksessa viidesti viikossa 30 minuutin vauhtikestävyysharjoittelu tuotti samanlaiset hyödyt kuin kahtena peräkkäisenä päivänä tehdyt 75 minuutin harjoitukset [2].
Laajemmin katsottuna kestävyysharjoitteluvasteet eivät tunnu olevan kovin vaativia harjoitusten ajoitusten kanssa, mikäli harjoitusmäärä pysyy samana. Koontitutkimuksen mukaan ei ole eroa, kertyykö kestävyysharjoittelu päivän mittaan lyhyemmistä pätkistä vai yhdestä pidemmästä [3], kun tutkittavina olivat normaalit aktiiviset ihmiset.
Vastaavia havaintoja saatiin tarkkailemalla hiiriä. Kun niitä harjoitettiin joka toinen päivä tai neljän päivän blokeissa, ryhmille ei tullut eroa lihasten hapenkäytön potentiaaliin [4].
Ainoa heikkous näissä artikkeleissa on yleistettävyys. Tutkimukset koskevat pääosin ennestään harjoittelemattomia ihmisiä ja hiiriä. Molemmille oletusarvoisesti kaikenlainen harjoittelu tuo positiivisia vasteita.
Sen verran havainnoista kuitenkin saa valmennuksellisesti osviittaa, että jos viikon harjoituksista ehtii jossain välissä palautumaan, ei näyttäisi olevan kuntoilijatasolla väliä, miten harjoitukset viikkoon jakautuvat. Tämä mahdollistaa alkavana talvena viikonloppuisin pitkät kovat hiihtolenkit, joista saa hyvällä omallatunnolla palautua arkipäivisin ilman pelkoa kunnon laskusta.
Palaudu riittävästi
Suomessa keksittiin parikymmentä vuotta sitten ohjata harjoittelua sykevälivaihtelulla [1]. Kun aamuisella sykevälivaihtelulla mitattuna keho oli sopivasti palautunut, tehtiin kova harjoitus, muutoin kevyt. Verrokkiryhmät noudattivat ennalta annettua ohjelmaa.
Sykevälivaihteluryhmässä oli vähemmän kovia harjoituksia, mutta suorituskyky oli parantunut enemmän [1, 6].
Tutkittavat olivat vieläpä aktiivisia harrastajia eivätkä aloittelijoita. Loppupäätelmänä vähemmän kovia harjoituksia riittävällä palautumisella näyttäisi siis olevan parempi kuin kuormittaa itsensä liian tiheästi toistetuilla harjoituskerroilla.
Lähteet
- Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Tulppo MP (2007) Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. Eur J Appl Physiol 101:743–751. doi: 10.1007/s00421-007-0552-2
- Meyer T, Auracher M, Heeg K, Urhausen A, Kindermann W (2006) Does cumulating endurance training at the weekends impair training effectiveness? European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation 13:578–584. doi: 10.1097/01.hjr.0000198921.34814.4d
- Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E (2019) The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Sports Med 49:1585–1607. doi: 10.1007/s40279-019-01145-2
- Qiu J, Huang L, Davie AJ, Zhou S Comparison of the effects of endurance training on alternate days and on consecutive 4 days each week for 8 weeks on the abundance of PGC-1a, CaMKII, NRF-1, mtTFA, and COXIV proteins in rat skeletal muscle. Journal of Strength and Conditioning Research 2018:3136–3144
- Tripp TR, Ghitter RS, Kontro H, Hargrave SJ, Gibala MJ, Aboodarda SJ, MacInnis MJ (2025) Cardiorespiratory Fitness Improvements Following Low-Frequency Training Are Not Inferior to High-Frequency Training Matched for Intensity and Volume. Scandinavian Med Sci Sports 35:e70024. doi: 10.1111/sms.70024
- Vesterinen V, Nummela A, Heikura I, Laine T, Hynynen E, Botella J, Häkkinen K (2016) Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. Medicine and Science in Sports and Exercise 48:1347–1354. doi: 10.1249/MSS.0000000000000910
Lue myös:
Tutkittua: Viikonloppusoturikin kehittyy
Teksti pekka matomäki Kuva tomi savolainen
Hiihto 5/2025