Juoksuharrastus on sujunut meidän molempien raskaudessa vaihtelevasti, kehon tuntemuksia kuunnellen. Raskauden edetessä juoksulenkit ovat vaihtuneet suurimmalta osin kävelylenkkeihin, jotka nekin saattavat toisinaan olla hyvin rauhallisia.
Raskaus on kuitenkin lopulta melko lyhyt aika, joten mitään pakkoa emme ole juoksulenkeistä tehneet. Raskauden ja juoksuharrastuksen yhdistäminen on hyvin yksilöllistä ja herättänyt meissäkin paljon kysymyksiä, mikä on soveliasta ja mikä ei. Aihe kaipaa myös oikean asiantuntijan opastusta, eikä internetistä sattumalta löytyneitä ohjeita.
Kokosimme postauksen odottavan äidin juoksusta ja liikunnasta, ja saimmekin mahtavan tietopaketin Heidi Saarelmalta. Heidi on kahden lapsen äiti, fysioterapeutti, personal trainer sekä Pilates-ohjaaja. Julkaisemme Heidin tietopaketista kaksi osaa; yleisohjeita raskausajan liikuntaan ja juoksuharrastukseen sekä raskausajan pilatestreenin.
Yleisohjeita raskausajan liikuntaan ja juoksuharrastukseen
Miten harjoittelit Heidi omien raskauksiesi aikana?
– Hyödynsin Pilatesta. Juoksulenkit loppuivat ennen raskausviikkoa 24, kun iso vatsa vei juoksuasennon merkilliseksi. – Itselleni tärkein ohje raskauden aikaiseen liikkumiseen oli oman kehon kuunteleminen ja arvostaminen.
– Pidän raskaista treeneistä, mutta asennoiduin siihen, että “rääkki” ei kuulu odotusaikaan. Vaalin ajatusta “kehoa on arvostettava” ja löysin armollisuutta siihen, että kaipasin myös lepoa ja lempeää liikuntaa. Kehon kuunteleminen ja arvostaminen kuuluu mielestäni kaikille juoksijoille, olivat he raskaana tai eivät.
Pilates -harjoittelun ihanuus piilee siinä, että se muuntuu kehon muutosten myötä!
Raskausajan harjoittelusta muutama huomio
Elimistö vaatii sopivassa suhteessa liikuntaa ja lepoa, myös raskausaikana. Liikunnan aiheuttamaa rasitusta tulee seurata omakohtaisesti.
Hyvä muistisääntö on kolmen P:n sääntö, eli ”Pitää Pystyä Puhumaan” liikunnan aikana. Yleisiä sykeohjeita on vaikea antaa, koska raskaudet ovat yksilöllisiä. Maksimitasolle, tai lähelle tätä, sykettä ei kannata nostaa. Pitkäkestoinen korkeilla sykkeillä tehty harjoittelu voi vähentää sikiön hapensaantia. Hyvä olo liikkuessa ja liikunnan jälkeen ovat merkkinä sopivasta rasitustasosta.
Tilanteita, joissa lääkäri saattaa kieltää liikunnan, ovat muun muassa kohdunkaulan heikkous ja ennenaikaisen synnytyksen riski sekä huonossa hoitotasapainossa olevat krooniset sairaudet. Tilannetta on harkittava esimerkiksi monisikiöisissä raskauksissa tai pre-eklampsiassa (raskausmyrkytys). Säännöllisiksi tai kivuliaiksi muuttuvat supistukset liikunnan aikana ovat syitä keskeyttää liikunta. Samoin ovat lepohengenahdistus, huimaus, kova päänsärky tai verenvuoto emättimestä.
Mikäli mitään edellisistä ei ole todettu eikä lääkäri ole toisin ohjeistanut, saa tuntemusten ja voinnin mukaan liikkua aivan synnytykseen saakka. Synnytyksen alettua liikunta voi helpottaa vauvan laskeutumista lantioon.
Juoksu ja lantionpohjan hyvinvointi
Lantionpohjan lihakset vaativat erityishuomiota odotusaikana ja synnytyksen jälkeen. Aloita lantionpohjan lihasten vahvistaminen heti raskauden alkuvaiheessa, mikäli et ole niitä aiemmin harjoittanut säännöllisesti. Silloin on helpompi tunnistaa lantionpohjan lihakset ja oppia oikea suoritustapa ennen hormonaalisten muutosten vaikutusta lantionpohjan lihaksiston perusjännitykseen. Hyväkuntoiset ja harjoitetut lihakset joustavat ja rentoutuvat paremmin synnytyksessä.
Muista, että lantionpohjan rentoutumisen harjoittelu on yhtä tärkeää kuin aktivoinnin taito. Jos lihakset ovat kireät ja joustamattomat, ne eivät rentoudu ja voivat revetä. Hyvän harjoittelun avulla rentoutuminen helpottuu ja lihasten joustavuus paranee.
Harjoitusten voimakkuuden tulisi keventyä, kun vauva alkaa rasittaa lantionpohjaa. Voimaharjoitusten tekeminen ei ehkä onnistu, joten jatka tällöin tunnistamisharjoituksin. Etunoja, konttausasento ja kyynärnoja ovat hyviä harjoitusasentoja. Mikäli sinulla esiintyy virtsankarkailua raskauden aikana tai et löydä lantionpohjan lihasten harjoittelun oikeaa suoritustapaa, hakeudu yksilölliseen ohjaukseen äitiysfysioterapeutille.
Juoksu kuormittaa lantionpohjaa ilman raskauttakin. Relaksiinihormoni vaikuttaa raskauden aikana sidekudosrakenteisiin (esim. lantionpohja) löystyttävästi. Selkeitä syitä lopettaa juokseminen raskausaikana ovat kivut tai paineen tunne lantionpohjassa (esim. tunne siitä, että on pian uudelleen vessahätä, vaikka rakon olisi vasta tyhjentänyt). Ennen kuin mitään edellä mainittuja oireita ilmaantuu, juoksuharjoittelua suosittelen muuttamaan reippaaseen liikuntaan (esim. mäki-, maasto- tai sauvakävelyyn).
Keskeytä liikunta, jos huomaat seuraavia oireita:
- Verenvuotoa synnytyselimistä, voimakkaita ja kivuliaita supistuksia, epäily lapsiveden menosta, päänsärkyä, huimausta, hengenahdistusta tai voimakasta hengästymisen tunnetta, rintakipua.
- Voimakasta väsymystä tai voimattomuuden tunnetta, pohkeen kipeytymistä tai turpoamista (mahdollinen laskimotukos).
Vältä:
- Liikkumismuotoja, joissa on iskuja, törmäyksiä, kaatumista, putoamisvaara tai nopeita suunnanvaihdoksia, esim. monet pallopelit ja kontaktilajit, jääkiekko, laskettelu ja ratsastus
- Liikkumismuotoja ja asentoja, joissa kohtu joutuu puristuksiin (esim. vatsamakuu)
- Laitesukellusta
- Noin 16. raskausviikosta selinmakuulla oloa. Selinmakuuasento saattaa laskea odottavan äidin verenpainetta ja aiheuttaa huimausta, koska kohtu painaa onttolaskimoa ja vähentää verenvirtausta sydämeen. Jos sinulle ei sovi selinmakuu olo, niin keho luontaisestikin kertoo tämän tekemällä huonovointisuutta tai juurikin huimauksen tunnetta. Tällöin selinmakuulla tehtävät harjoitteet on syytä jättää tekemättä.
Raskauden toinen kolmannes
Pidä keskivartalon syvätuki vahvana ajatuksin ”nosta ja halaa vauvaa”. Vältä harjoituksia, joissa vartaloa taivutetaan, kuten perinteinen vatsarutistus. Keskivartalon harjoitteissa lantio pidetään vakaana. Raskauden edetessä vatsalihakset siirtyvät erilleen, jotta vauva ja kohtu saavat tilaa kasvaa. Liikkeet, joissa tulee painetta häpyluulle on vältettävä.
Viimeinen kolmannes
Toisen kolmanneksen ohjeet koskevat myös viimeistä kolmannesta. Erityishuomio rentouttaviin harjoitteisiin. Konttausasento auttaa vauvaa sijoittumaan oikein synnytystä ajatellen. Liikkeissä asentoa vaihdetaan usein. Vaihda asentoa kaikessa rauhassa. Jos olet makuulla rullaa aina rauhassa kyljelle, ennen kuin nouset ylös istumaan. Muista, että voit tehdä harjoituksia selkä seinää vasten tai istuen.
Juttu jatkuu toisessa osiossa, jossa Heidi esittelee raskauteen sopivat pilatesliikkeet:
Juoksevan mamman Pilates kotiharjoittelun lähteenä:
Fysioterapeutti, Pilates -ohjaaja, personaltrainer Heidi Saarelma
Selkäliitto 2019 selkakanava.fi/selan-hoito-ja-raskaus
PhysioPilates II tason koulutus 2010 Minna Törnävä ja Marianne Kyrklund luennot raskaus ja Pilates
FemiHealth 2017 Johanna Francis prenatal and postnatal, workshop
Suomen Lantionpohja fysioterapeuttien 2017 peruskoulutus.
Blogiteksti Venla ja aino, Fysioterapeutti Heidi Saarelma Kuva Ari J. Hyytiäinen