Mitä liikkeitä milloinkin kannattaisi tehdä, ja mitkä liikkeet palvelevat parhaiten omaa harjoitteluasi? Kokoa oma lihaskuntotreenisi tärkeimmistä osa-alueista.
Juoksu on kokonaisvaltainen laji ja se rasittaa kehoa päästä varpaisiin. Siksi hyvin monet lihaskuntoliikkeet ja ns. tukilihasharjoitteet auttavat vahvistamaan juoksijan kehoa ja kehittävät hyvän juoksuasennon ylläpitämistä. Lisäksi ne helpottavat vammojen ennaltaehkäisyä.
Lajinomaisuus on kuitenkin hyvä muistaa. Liiallinen kikkailu on usein myös turhaa ja tärkeämpää on toteuttaa lihaskuntoharjoittelua systemaattisesti ja riittävän matalalla teholla. Tällöin lihaskuntotreenejä ja sitä myöten tukilihasten kehittämistä voi helposti sijoittaa esimerkiksi kevyen päivän yhteyteen. On hyvä opetella pitämään tukilihasharjoittelua mukana muun treenin ohessa siinä missä kevyitä lenkkejäkin, luomassa perustaa kovemmille voima- ja juoksuharjoituksille.
Juuri itsellesi sopivia liikkeitä voit konsultoida esimerkiksi juoksuvalmentajalta tai fysioterapeutilta. Pääset kuitenkin jo pitkälle, jos kokoat harjoitteita juoksijalle tärkeimmistä osa-alueista. Oleellisimpia niistä ovat jalkaterät ja nilkanseutu, pakaran aktivoituminen ja keskivartalo. Näitä voi kehittää hyvin jo kotona ilman lisäpainoja.
Kun valitset ja teet tukilihasliikkeitä, huomioi nämä:
- Suosi liikkeitä, jotka kehittävät jalkateriä, nilkanseutua, pakaroiden aktivoitumista ja keskivartaloa.
- Huomioi kaikissa liikkeissä jalkaterän, pakaran ja keskivartalon työskentely. Vaikka liikkeen päätarkoitus ei olisikaan esimerkiksi jalkaterän vahvistaminen, hyvin monessa liikkeessä voit vahvistaa myös sitä tarkkailemalla jalkaterän työskentelyä.
- Juoksunomaisemmissa liikkeissä toteutuu esimerkiksi päkiälle nousu, polven nostaminen ja lantion ojennus.
- Voit vaihdella liikkeitä, mutta toista tärkeimpien osa-alueiden harjoitteita systemaattisesti, noin 2–3 kertaa viikossa.
- Lihaskunto-osion ei tarvitse olla pitkä tai kuluttava. 10–15 minuutin satsauksella saat jo tärkeän harjoituksen aikaan.
- Osa harjoituksista on hyvä pyhittää esimerkiksi kevyelle juoksulle tai korvaavalle harjoittelulle ja antaa myös tukilihaksistolle lepoa.
Yhdistele muuhun harjoitteluun esimerkiksi näin:
- 2–3 kertaa viikossa
- Kevyen lenkin yhteyteen 3 × 15–20 toistoa kutakin liikettä
- Kovemman juoksuharjoituksen verryttelyn yhteydessä tukilihaksistoa aktivoivasti 1 × 15–20 toistoa kutakin liikettä.
- Kovemman voimaharjoituksen tai kuntosaliharjoittelun yhteydessä tukilihaksistoa aktivoivasti ennen kovempia voimaliikkeitä tai 3 × 15–20 toistoa osana harjoitusta.
Kokoa oma tukilihastreenisi!
Kokoa treenikokonaisuutesi esimerkiksi näistä liikkeistä tai poimi omia liikkeitä samoja osa-alueita kehittäen:
Päkiälle nousu jatkuvana liikkeenä
- Jalkateriä, nilkanseutua ja pakaran aktivoitumista kehittävä liike
- Seiso korokkeella tai rapulla yhdellä jalalla, ota käsillä tukea. Asetu päkiän varaan korokkeen reunalle, pidä kantapää ilmassa. Tee päkiälle nousua jatkuvana liikkeenä juoksulle ominaisella tavalla.
- Muista korostaa pakaran aktivoitumista päkiälle noustessa. Älä päästä yläkroppaa taakse. Pidä vapaa jalka juoksunomaisesti noin 90 asteen kulmassa liikkeen aikana.
Päkiälle nousu polven nostolla
- Jalkateriä, keskivartalon hallintaa ja pakaran aktivoitumista kehittävä liike
- Seiso yhdellä jalalla. Pidä maassa olevan jalan jalkaterä ja pakara aktiivisena, sekä keskivartalo napakkana. Nosta ilmassa oleva jalka 90 asteen kulmaan. Ryhdy liikuttamaan ilmassa olevaa jalkaa taakse ja ylös eteen juoksunomaisesti. Taakse vietäessä tehosta ilmassa olevan jalan pakaran työskentelyä. Polvea ylös nostaessa nouse maassa olevalla jalalla päkiälle. Liikuta käsiä juoksunomaisesti.
Jalkojen liikuttaminen juoksunomaisesti
- Selällään tehtävä liike, joka vahvistaa keskivartaloa
- Asetu selinmakuulle, vie napa kohti selkärankaa. Ryhdy liikuttamaan jalkoja juoksunomaisesti noin 90 asteen kulmaan ja suoraksi. Liikuta myös käsiä juoksunomaisesti.
Jalkojen ja käsien nostaminen vuorotellen
- Keskivartaloa ja pakaroiden aktivoitumista kehittävä liike
- Asetu vatsallesi. Pidä kädet sekä jalat yhdessä ja ilmassa koko liikkeen ajan. Ala keinumaan keskivartalon varassa eteen ja taakse. Älä päästä kantapäitä erilleen toisistaan.
Kylkilankku
- Keskivartaloa ja pakaroiden aktivoitumista kehittävä liike
- Asetu kylkilankkuun, alemman jalkaterän ja kyynärpään varaan. Ryhdy liikuttamaan ylempää jalkaa juoksunomaisesti vartalon edessä. Älä päästä keskivartaloa heilumaan sivuille tai alas. Polvea koukistaessa tehosta alemman jalan pakaran työskentelyä.
Kylkilankku ylemmän jalan varassa
- Keskivartaloa ja lähentäjiä kehittävä liike
- Asetu kylkilankkuun, ylemmän jalan jalkaterän ja alemman käden kyynärpään varaan. Ryhdy liikuttamaan alempaa jalkaa vartalon edessä juoksunomaisesti. Pyri pitämään keskivartalossa suora linja.
TEKSTI VENLA PAUNONEN KUVAT ARI J. HYYTIÄINEN
Juoksija 3/2023