Näin koostat terveellisen, laadukkaan ja kestävyysurheilijan ravinnontarpeen tyydyttävän ruokavalion, jonka happokuorma on matala tai kohtalainen.
1. Syö päivittäin reilusti marjoja, muutamia hedelmiä ja käytä päivittäin myös täysmehua.
2. Löydä itsellesi mieluisia tapoja syödä reilusti vihanneksia. Salaattien ohella tai niiden sijaan kannattaa panostaa esimerkiksi kasvissosekeittoihin, uunijuureksiin, maukkaisiin kasvispainotteisiin pataruokiin ja värikkäisiin wokkeihin.
3. Syö päivittäin täysjyväviljaa, erityisesti täysjyväruis- ja -kauraleipää sekä kaurapuuroa.
4. Suosi peruslisukkeena perunaa ja bataattia mutta syö säännöllisesti myös täysjyväriisiä, -kvinoaa ja -pastaa.
5. Suosi maitovalmisteista erityisesti jogurttia, piimää ja rahkaa, mutta syö säästeliäämmin juustoa.
6. Kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetty kasvijuoma voi olla joillekin mieluisa vaihtoehto lehmänmaidon tilalle. Huomioi kuitenkin, että kasvijuoma ei ole ravintoarvoltaan täysin lehmänmaidon veroinen ja ravintoarvo vaihtelee juomittain roimastikin.
7. Syö säännöllisesti laadukasta kalaa ja lihaa, mutta jätä prosessoidut lihat, kuten pekonit, makkarat, leikkeleet ja jauhelihaeinekset, vähemmälle.
8. Syö silloin tällöin kalan ja lihan sijaan myös kasviperäisiä proteiiniruokia, kuten linssejä, papuja, falafeleita, kasvispihvejä ja kauravalmisteita.
9. Käytä ykkösrasvanlähteenäsi laadukasta kylmäpuristettua oliiviöljyä ja myös rypsiöljyä ja avokadoa säännöllisesti. Pähkinöitä ja siemeniäkin kannattaa syödä päivittäin mutta määrät kannattaa pitää maltillisina – esimerkiksi kourallinen pähkinöitä ja 1–2 rkl siemeniä.
10. Laadukasta ruokaa ei voi korvata ravintolisillä. Harkitse magnesium-, kalium- ja kalsiumlisiä, jos sinulla on vaikeuksia saada näitä riittävästi ruokavaliostasi. Haasteita voivat tuoda esimerkiksi esimerkiksi allergiat suolistosairaudet ja muut intoleranssit.
11. Soodatankkausta voi kokeilla kovien urheilusuoritusten yhteydessä, mutta soodalla ei voi korvata laadukkaita ruoka-aineita arkiruokavaliossa.
Sitrushedelmät pienentävät happokuormaa
Sitrushedelmät sisältävät runsaasti happoa ja ovat siksi happaman makuisia, mutta tuottavat tästä huolimatta elimistössä pääasiassa emäksisiä aineenvaihduntatuotteita.
Sitrus- ja muiden hedelmien tai happamien urheilujuomien välttämiselle urheilusuoritusten yhteydessä ei siten ole mitään ravitsemusfysiologista syytä. Päinvastoin on runsaasti tieteellistä näyttöä erityisesti urheilujuomien, mutta myös hedelmien ja täysmehujen sisältämien hiilihydraattien suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta.
Lisäksi hedelmien ja täysmehujen sisältämät antioksidantit voivat vaimentaa kovan harjoittelun aiheuttamaa tulehdustilaa, mistä mahdollisesti on hyötyä palautumiselle ja terveydelle.
Muista tasapaino!
Matalaa happokuormaa ei pidä tavoitella hiilihydraattien ja proteiinien kustannuksella. Kestävyysurheilijan ravitsemuksen tärkeimmät tavoitteet ovat riittävä energian, hiilihydraattien ja proteiinien saanti. Nämä voivat vaarantua, jos urheilija tekee ruokavalintansa pelkästään ruokien happo-emäsvaikutuksen perusteella. Pelkistä vihanneksista ei luonnollisestikaan saa riittävästi ravintoa.
Korkean PRAL-arvon ruoista * erityisesti täysjyväviljavalmisteiden raju karsiminen olisi suuri virhe. Ilman viljaa on vaikeaa koostaa ruokavaliota, joka tyydyttäisi kestävyysurheilijan hiilihydraattitarpeen.
* MIKÄ IHMEEN PRAL?
Lyhenne PRAL tulee englannin sanoista Potential Renal Acid Load. Proteiinipainotteiset ruoat, kuten liha, kananmunat sekä maito- ja viljavalmisteet, sisältävät runsaasti rikkipitoisia aminohappoja ja fosforia, jotka muodostavat aineenvaihdunnassa rikki- ja fosforihappoja. Maitovalmisteista erityisen paljon happoa tuottaa juusto, jossa on runsaasti proteiinia ja fosforia suhteessa kalsiumiin.
Vaikka hiilihydraatteja saisi riittävästi muista ruoka-aineista ja urheiluravinteista, verottaisi täysjyväviljan karsiminen kuitenkin ratkaisevasti kuitujen ja tärkeiden kivennäisaineiden saantia. Myös hapatettujen maitovalmisteiden, kuten jogurtin ja rahkan, poisjättämisestä voisi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.
Lihankäyttöä puolestaan puoltaa muiden muassa lihan hyvä rautapitoisuus ja sen sisältämät kreatiini ja karnosiini, joiden reilusta saannista voi olla hyötyä urheilijoille.
Lisäksi kannattaa muistaa, että ruokavalio, jossa on kestävyysurheilijalle sopiva reilu proteiinipitoisuus (1,5–2 g/kg/vrk) ja joka sisältää myös reilusti eläinperäisiä proteiininlähteitä, ei välttämättä lisää veren happamuutta, kunhan syö vastapainoksi riittävästi kasviksia ja hedelmiä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin yllättävästi, että urheilijat, joiden ruokavalion happokuorma oli matala, söivät jopa enemmän lihaa, kalaa ja siipikarjaa kuin urheilijat, joiden ruokavalion happokuorma oli korkea.
Keskeisin tekijä, joka auttoi urheilijoita pitämään happokuorman matalana, oli runsas hedelmien, hedelmätäysmehujen ja kasvisten, erityisesti kasvissosekeittojen, käyttö. Ruokavaliosta ei siis muodostu happamoittavaa, vaikka söisi lihaa, maitovalmisteita ja viljaa, kunhan syö vastapainoksi riittävästi vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja.
Happamoittavia ruokia:
- liha
- kananmunat
- maitovalmisteet, erityisesti juustoviljavalmisteet (pasta, riisi, leipä,
- puuro, mysli)
- pähkinät
Emäksisyyttä lisääviä ruokia:
- vihannekset
- hedelmät, erityisesti hedelmätäysmehut
- marjat
- juurekset, erityisesti peruna
- öljyt
Teksti Olli Ilander
Julkaistu alunperin Hiihdossa 2/2018