Kofeiini parantaa suorituskykyä

Kofeiini parantaa suorituskykyä ja väsymyksen sietoa kestävyyslajeissa. Kahvittelussa kannattaa kuitenkin pysyä kohtuudessa, sillä liika kofeiini ei tutkimusten mukaan enää nosta suoritustasoa ja siitä voi olla jopa haittaa. 

Kahvin ja kolajuomien sisältämä kofeiini on tuttu suorituskyvyn parantaja monissa kestävyyslajeissa, kuten pyöräilyssä, triathlonissa, maratoneilla ja massahiihdoissa. Urheilijat nauttivat keskushermostoa stimuloivaa kofeiinia ennen urheilusuoritusta ja sen aikana mm. geeleinä ja juomissa. Erityisesti pyöräilijät haluavat siemailla kofeiinia myös kahvista.

Monet maratonhiihtäjät nauttivat normaalin aamukahvin jälkeen hiihdon aikana kofeiinigeelejä ja loppumatkasta myös kolajuomia, vaikkei virvoitus- tai energiajuoman sokerikoostumus muuten olekaan yhtä hyvä kuin geeleissä. Juoman tai geelin sisältämä kofeiini antaa potkua raskaille loppukilometreille.

Liika on liikaa

Kofeiinin vaikutukset ovat hyvinkin yksilöllisiä, ja siitä hyötyvät eniten ne, jotka ovat siihen tottuneet. Osa ihmisistä sietää kofeiinia huonosti geneettisistä syistä, ja osa on kofeiiniyliherkkiä. Heille pienikin määrä kahvia voi aiheuttaa esim. sydämentykytystä, vapinaa, vatsavaivoja ja unihäiriöitä.

Kahviin ja kofeiiniin tottuneidenkin kestävyyslajien harrastajien kannattaa pysytellä kohtuudessa. Varsinkin liiallinen kerta-annos voi sotkea elimistöä saaden sydämen hakkaamaan ja kädet tärisemään.

– Saantiannostus näyttäisi olevan tärkeässä roolissa, kun tavoitellaan kestävyyssuorituksissa parempia tuloksia. Tutkimusten mukaan 3–6 mg kofeiinia painokiloa kohti on suorituskyvyn ja vireystilan ylläpitämisen kannalta sopiva määrä. Kahvin tai kofeiinin ylitankkaus ei tuo lisähyötyä, sanoo Ison-Britannian yleisurheiluliiton olympia- ja paralympiaurheilijoiden ravitsemusasiantuntija Sophie Killer.

Eräässä kontrolloidussa testissä hyväkuntoiset juoksijat juoksivat 85 %:n teholla maksimihapenottokyvystä niin kauan kuin jaksoivat. He saivat tuntia ennen kutakin neljää testijuoksua tabletin, jossa oli kofeiinia joko 0, 3, 6 tai 9 mg juoksijan jokaista painokiloa kohti.

Sekä 3:n että 6 mg/kg:n annokset paransivat suorituksia selvästi placeboon nähden. Sen sijaan 9 mg:n annos kofeiinia painokiloa kohden ei enää lisännyt juoksijoiden kestävyyttä, vaan se laski placebon tasolle. Suurin kofeiiniannos myös heikensi mm. veren rasva-arvoja.

Selvää tulosparannusta kestävyyslajeissa

Kahvin ja kofeiinin vaikutusta kestävyyteen ja myös terveyteen on tutkittu paljon. Kahvista löydetään jatkuvasti uusia terveyshyötyjä. Kofeiini taas parantaa tutkimusten mukaan suorituskykyä varsinkin aerobisissa kestävyyssuorituksissa sekä toisaalta keskittymiskykyä vaikkapa pallopeleissä. Myös väsymyksen ja kivun sietokyky saattaa lisääntyä kofeiinin ansiosta.

Varsinkin aikaan sidotuissa koetilanteissa kofeiini on vaikuttanut suoritukseen erittäin tehokkaasti. Eräässä tutkimuksessa 3 mg kofeiinia painokiloa kohden paransi 8 km:n juoksuaikaa 1,2 prosentilla placeboon verrattuna. Toisessa testissä aika parani 3,8 %.

Ravitsemukseen perehtyneen brittitohtorin Sophie Killerin mukaan ajalla mitattu tulosparannus oli kestävyyslajeissa keskimäärin 3,2–4,3 %, kun tarkasteltiin 21:tä kofeiinin vaikutuksia selvittänyttä tutkimusta.

– Tulosparannusten vaihteluväli oli kuitenkin varsin suuri, -0,3–17,3 %. Erot selittyvät muun muassa sillä, missä vaiheessa, millaisia määriä ja missä muodossa kofeiinia nautittiin sekä millaiset tottumukset urheilijoilla oli kofeiinista, Killer sanoo.

Onko siis eroa sillä, saako kofeiinin kahvista vai vaikkapa pillereistä?

– Joidenkin tutkimusten mukaan kofeiinitableteilla ja kahvilla on saatu sama voimakas vaikutus suorituskykyyn. Kahvissa on kuitenkin paljon muitakin ainesosia kuin kofeiini, joten sen tutkiminen on tässä mielessä hankalampaa.

Kofeiinin vaikutukset perustuvat siihen, että se kiihdyttää keskushermoston toimintaa ja kehon aineenvaihduntaa. Se stimuloi lievästi keskushermostoa estämällä adenosiinireseptorien toimintaa. Tämä mm. vähentää väsymyksen tunnetta ja vaikuttaa koetun rasituksen, kivun ja vireystason arviointiin.

Hyötyä myös joukkuelajeissa

Sophie Killer on tutkinut kofeiinin vaikutuksia myös palloilulajeissa. Kofeiinilisistä on todettu hyötyä myös joukkuelajeissa, joissa liikutaan korkealla teholla.

– Eräässä tutkimuksessa jalkapalloilijoiden juoksunopeus oli ottelua edeltäneen kofeiiniannoksen ansiosta ensimmäisellä puoliajalla 8,5 ja toisella 7,6 prosenttia korkeampi kuin plasebolla. Kofeiinista on hyötyä myös esimerkiksi maalivahtien päätöksenteko- ja keskittymiskyvyssä.

Sophie Killer kertoo esimerkkinä, miten hän on käyttänyt kofeiinia jalkapalloilijoiden kanssa. Pelaajat syövät aterian 2–4 tuntia ennen ottelua, ja sen yhteydessä suositellaan aina kahvikupillista. Pukuhuonetankkaus tehdään 30–45 minuuttia ennen matsin alkua, ja siihen kuuluu 3 mg/kg kofeiinitabletti ja kofeiinipitoista energiajuomaa.

Puoliajalla pelaajat nauttivat kofeiinigeelejä ja -juomia. Kaksivaiheisessa palautumisessakin otetaan kofeiinia eri muodoissa. 

– Puoliajan shotti on esimerkiksi tuplageeli. Pelin jälkeiseen ateriaan kuuluu useimmilla myös lattekahvi, jonka sokeri ja maitokin ovat hyviä palautumisen kannalta.

Kahvin aiheuttama nestehukka on myytti

Kofeiiniin ja kahvin juomiseen liittyy monia vanhojakin ohjeita. Yksi niistä on, että kofeiini ja kahvi aiheuttavat nestehukkaa. Sen välttämiseksi jokaista kahvikupillista kohti tulisi juoda lasillinen vettä.

Killer kumppaneineen tuli Birminghamin yliopiston tutkimuksessa siihen tulokseen, että kohtuullinen päivittäinen kahvinjuonti ei aiheuta nestehukkaa. Kohtuullinen tarkoittaa tässä 204–453 mg/päivä eli 3–6 kupillista.

Koehenkilöt olivat kahviin tottuneita 18–46-vuotiaita miehiä. He nauttivat koejaksojen aikana joko 4 × 200 ml kahvia (josta kofeiinia 4 mg/kg) tai vettä. Heiltä mitattiin mm. paino, kehon nestepitoisuus, veriarvot sekä virtsa-arvot ja määrä. Koehenkilöt elivät koejaksojen ajan normaalia elämää, mutta heidän liikuntansa ja ruokavalionsa oli vakioitu.

– Veden- ja kahvinjuontijaksojen välillä ei havaittu eroja nestehukan suhteen. Kofeiini ei lisännyt virtsan määrää sen enempää kuin vesi eikä heikentänyt nestetasapainoa. Kofeiini lisäsi hieman virtsan natrium- ja K-vitamiinipitoisuutta, Sophie Killer sanoo.

Samoihin johtopäätöksiin on tultu myös urheilijoilla. Tutkimusten mukaan kofeiini ei lisää nestehukkaa edes lämpimässä ilmassa. Virtsaneritys saattaa hetkellisesti hieman lisääntyä, mutta ei niin paljon, että se kumoaisi kahvista saatavan nesteen määrän.