Kofeiini parantaa suorituskykyä ja väsymyksen sietoa kestävyyslajeissa. Kahvittelussa kannattaa kuitenkin pysyä kohtuudessa, sillä liika kofeiini ei tutkimusten mukaan enää nosta suoritustasoa ja siitä voi olla jopa haittaa.
Kahvin ja kolajuomien sisältämä kofeiini on tuttu suorituskyvyn parantaja monissa kestävyyslajeissa, kuten pyöräilyssä, triathlonissa, maratoneilla ja massahiihdoissa. Urheilijat nauttivat keskushermostoa stimuloivaa kofeiinia ennen urheilusuoritusta ja sen aikana mm. geeleinä ja juomissa. Erityisesti pyöräilijät haluavat siemailla kofeiinia myös kahvista.
Monet maratonhiihtäjät nauttivat normaalin aamukahvin jälkeen hiihdon aikana kofeiinigeelejä ja loppumatkasta myös kolajuomia, vaikkei virvoitus- tai energiajuoman sokerikoostumus muuten olekaan yhtä hyvä kuin geeleissä. Juoman tai geelin sisältämä kofeiini antaa potkua raskaille loppukilometreille.
Liika on liikaa
Kofeiinin vaikutukset ovat hyvinkin yksilöllisiä, ja siitä hyötyvät eniten ne, jotka ovat siihen tottuneet. Osa ihmisistä sietää kofeiinia huonosti geneettisistä syistä, ja osa on kofeiiniyliherkkiä. Heille pienikin määrä kahvia voi aiheuttaa esim. sydämentykytystä, vapinaa, vatsavaivoja ja unihäiriöitä.
Kahviin ja kofeiiniin tottuneidenkin kestävyyslajien harrastajien kannattaa pysytellä kohtuudessa. Varsinkin liiallinen kerta-annos voi sotkea elimistöä saaden sydämen hakkaamaan ja kädet tärisemään.
– Saantiannostus näyttäisi olevan tärkeässä roolissa, kun tavoitellaan kestävyyssuorituksissa parempia tuloksia. Tutkimusten mukaan 3–6 mg kofeiinia painokiloa kohti on suorituskyvyn ja vireystilan ylläpitämisen kannalta sopiva määrä. Kahvin tai kofeiinin ylitankkaus ei tuo lisähyötyä, sanoo Ison-Britannian yleisurheiluliiton olympia- ja paralympiaurheilijoiden ravitsemusasiantuntija Sophie Killer.
Eräässä kontrolloidussa testissä hyväkuntoiset juoksijat juoksivat 85 %:n teholla maksimihapenottokyvystä niin kauan kuin jaksoivat. He saivat tuntia ennen kutakin neljää testijuoksua tabletin, jossa oli kofeiinia joko 0, 3, 6 tai 9 mg juoksijan jokaista painokiloa kohti.
Sekä 3:n että 6 mg/kg:n annokset paransivat suorituksia selvästi placeboon nähden. Sen sijaan 9 mg:n annos kofeiinia painokiloa kohden ei enää lisännyt juoksijoiden kestävyyttä, vaan se laski placebon tasolle. Suurin kofeiiniannos myös heikensi mm. veren rasva-arvoja.
Selvää tulosparannusta kestävyyslajeissa
Kahvin ja kofeiinin vaikutusta kestävyyteen ja myös terveyteen on tutkittu paljon. Kahvista löydetään jatkuvasti uusia terveyshyötyjä. Kofeiini taas parantaa tutkimusten mukaan suorituskykyä varsinkin aerobisissa kestävyyssuorituksissa sekä toisaalta keskittymiskykyä vaikkapa pallopeleissä. Myös väsymyksen ja kivun sietokyky saattaa lisääntyä kofeiinin ansiosta.
Varsinkin aikaan sidotuissa koetilanteissa kofeiini on vaikuttanut suoritukseen erittäin tehokkaasti. Eräässä tutkimuksessa 3 mg kofeiinia painokiloa kohden paransi 8 km:n juoksuaikaa 1,2 prosentilla placeboon verrattuna. Toisessa testissä aika parani 3,8 %.
Ravitsemukseen perehtyneen brittitohtorin Sophie Killerin mukaan ajalla mitattu tulosparannus oli kestävyyslajeissa keskimäärin 3,2–4,3 %, kun tarkasteltiin 21:tä kofeiinin vaikutuksia selvittänyttä tutkimusta.
– Tulosparannusten vaihteluväli oli kuitenkin varsin suuri, -0,3–17,3 %. Erot selittyvät muun muassa sillä, missä vaiheessa, millaisia määriä ja missä muodossa kofeiinia nautittiin sekä millaiset tottumukset urheilijoilla oli kofeiinista, Killer sanoo.
Onko siis eroa sillä, saako kofeiinin kahvista vai vaikkapa pillereistä?
– Joidenkin tutkimusten mukaan kofeiinitableteilla ja kahvilla on saatu sama voimakas vaikutus suorituskykyyn. Kahvissa on kuitenkin paljon muitakin ainesosia kuin kofeiini, joten sen tutkiminen on tässä mielessä hankalampaa.
Kofeiinin vaikutukset perustuvat siihen, että se kiihdyttää keskushermoston toimintaa ja kehon aineenvaihduntaa. Se stimuloi lievästi keskushermostoa estämällä adenosiinireseptorien toimintaa. Tämä mm. vähentää väsymyksen tunnetta ja vaikuttaa koetun rasituksen, kivun ja vireystason arviointiin.
Hyötyä myös joukkuelajeissa
Sophie Killer on tutkinut kofeiinin vaikutuksia myös palloilulajeissa. Kofeiinilisistä on todettu hyötyä myös joukkuelajeissa, joissa liikutaan korkealla teholla.
– Eräässä tutkimuksessa jalkapalloilijoiden juoksunopeus oli ottelua edeltäneen kofeiiniannoksen ansiosta ensimmäisellä puoliajalla 8,5 ja toisella 7,6 prosenttia korkeampi kuin plasebolla. Kofeiinista on hyötyä myös esimerkiksi maalivahtien päätöksenteko- ja keskittymiskyvyssä.
Sophie Killer kertoo esimerkkinä, miten hän on käyttänyt kofeiinia jalkapalloilijoiden kanssa. Pelaajat syövät aterian 2–4 tuntia ennen ottelua, ja sen yhteydessä suositellaan aina kahvikupillista. Pukuhuonetankkaus tehdään 30–45 minuuttia ennen matsin alkua, ja siihen kuuluu 3 mg/kg kofeiinitabletti ja kofeiinipitoista energiajuomaa.
Puoliajalla pelaajat nauttivat kofeiinigeelejä ja -juomia. Kaksivaiheisessa palautumisessakin otetaan kofeiinia eri muodoissa.
– Puoliajan shotti on esimerkiksi tuplageeli. Pelin jälkeiseen ateriaan kuuluu useimmilla myös lattekahvi, jonka sokeri ja maitokin ovat hyviä palautumisen kannalta.
Kahvin aiheuttama nestehukka on myytti
Kofeiiniin ja kahvin juomiseen liittyy monia vanhojakin ohjeita. Yksi niistä on, että kofeiini ja kahvi aiheuttavat nestehukkaa. Sen välttämiseksi jokaista kahvikupillista kohti tulisi juoda lasillinen vettä.
Killer kumppaneineen tuli Birminghamin yliopiston tutkimuksessa siihen tulokseen, että kohtuullinen päivittäinen kahvinjuonti ei aiheuta nestehukkaa. Kohtuullinen tarkoittaa tässä 204–453 mg/päivä eli 3–6 kupillista.
Koehenkilöt olivat kahviin tottuneita 18–46-vuotiaita miehiä. He nauttivat koejaksojen aikana joko 4 × 200 ml kahvia (josta kofeiinia 4 mg/kg) tai vettä. Heiltä mitattiin mm. paino, kehon nestepitoisuus, veriarvot sekä virtsa-arvot ja määrä. Koehenkilöt elivät koejaksojen ajan normaalia elämää, mutta heidän liikuntansa ja ruokavalionsa oli vakioitu.
– Veden- ja kahvinjuontijaksojen välillä ei havaittu eroja nestehukan suhteen. Kofeiini ei lisännyt virtsan määrää sen enempää kuin vesi eikä heikentänyt nestetasapainoa. Kofeiini lisäsi hieman virtsan natrium- ja K-vitamiinipitoisuutta, Sophie Killer sanoo.
Samoihin johtopäätöksiin on tultu myös urheilijoilla. Tutkimusten mukaan kofeiini ei lisää nestehukkaa edes lämpimässä ilmassa. Virtsaneritys saattaa hetkellisesti hieman lisääntyä, mutta ei niin paljon, että se kumoaisi kahvista saatavan nesteen määrän.
Sallittu, mutta seurannan kohteena
- Kofeiini asetettiin vuonna 1984 Kansainvälinen olympiakomitean kiellettyjen aineiden listalle.
- On ollut urheilussa sallittu aine vuodesta 2004 lähtien ja on sallittu myös Maailman antidopingtoimisto WADAn ”Kiellettyjen aineiden ja menetelmien luettelon 2017” mukaisesti.
- Kuuluu kuitenkin WADAn seurantaohjelmaan 2017 eli kuuluu seurannan kohteena oleviin aineisiin, joita tutkitaan kilpailujen yhteydessä otetuista näytteistä. Positiivista testitulosta ei kuitenkaan pidetä dopingrikkomuksena eikä siitä määrätä seuraamuksia
Nuoret ja kofeiini
Varsinkin lapsille ja nuorille kofeiinin runsaasta käytöstä voi olla haittaa, kuten levottomuutta ja unettomuutta. Alle 18-vuotialle turvallinen enimmäismäärä on 2,5–3 mg/painokilo/vrk. Esim. 40-kiloisella lapsella määrä ylittyy jo yhdestä energiajuomatölkistä.
Alle 15-vuotiaille ei suositella runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia. Suomessa ei ole lainsäädännöllisiä myyntirajoituksia esim. energiajuomille. Virvoitusjuoma-ala on kuitenkin sopinut, että energiajuomia ei markkinoida alle 15-vuotialle.
On hyvä muistaa, että kofeiinia on kahvin, kola- ja energiajuomien lisäksi myös mm. kaakaossa, suklaassa ja joissakin lääkkeissä ja ravintolisissä.
Kofeiinimääriä
- 2 dl kahvia = 90–160 mg
- 1 dl suomal. vaaleapaaht.kahvia = 80 mg
- 2 dl teetä = 35 mg
- 0,5 l kokista = 55–70 mg
- 0,5 l energiajuomaa = 100–160 mg
- kofeiinitabletti = 100 mg
- 40 g kofeiinigeeliä = yleensä 40–100 mg
Kofeiini
- Piristävä alkaloidi, jota on yli 60 kasvin lehdissä, siemenissä tai hedelmissä; tunnetuimpia ovat kahvi, tee, kaakaopavut, kola ja guarana.
- Yhtenäisiä kansainvälisiä suosituksia ei päiväannoksille ole, mutta Suomessa aikuisille suositellaan enintään 400 mg/vrk, raskaana oleville 200–300 mg/vrk.
- Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSAn mukaan terveillä aikuisilla kofeiinin kerta-annoksiin 200 mg:aan saakka tai vuorokausiannoksiin 400 mg:aan saakka ei liity turvallisuushuolia.
- EFSAn mukaan aikuisilla 200 mg kofeiinia nautittuna alle 2 tuntia ennen intensiivistä liikuntasuoritusta on normaaleissa olosuhteissa turvallista.
- Vaikutukset ovat yksilöllisiä, ja kofeiiniherkille saattaa aiheutua mm. vapinaa ja sydämentykytystä pienestäkin kofeiinimäärästä.
- Saattaa aiheuttaa riippuvuutta. Suurista annoksista voi saada myrkytysoireita, vaikeimmillaan kouristuksia. Oireita voi alkaa esiintyä, kun aikuisten päiväsaanti ylittää 600 mg.
Lue myös:
Janne Holmén: Maraton ja hiilihydraatit
Lähteitä
Dr Sophie Killerin esitelmä Coffee: Hydration & Performance
Killer S. C. et al. (2014): No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced CrossOver Study in a Free-Living Population. PLoS ONE,9(1): e84154. School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham.
Evira, Efsa, Terveyskirjasto, Wada, Kahvi ja terveys
TEKSTI SOILA NIKLANDER Kuvat Shutterstock
Hiihto 2/2017