Hyvien ominaisuuksiensa ansiosta oliiviöljy sopii loistavasti juoksijan ruokavalioon. Öljyn väri ja maku riippuvat puristustavasta ja käytetyistä oliiveista. Erilaisia oliiviöljyjä voi maistella hieman kuin viinejä.
Oliiviöljy kannattaa valita käyttökohteen mukaan. Kylmäpuristetut eli neitsytöljyt sisältävät eniten antioksidantteja. Ne toimivat elimistössä hapettumisen estäjinä ja voivat esimerkiksi vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta.
Kylmäpuristetut öljyt ovat maultaan vahvimpia. Ne ovat parhaimmillaan esimerkiksi salaatin tai leivän kera. Pidemmälle jalostettujen öljyjen savuamispiste on kuitenkin kylmäpuristettuja korkeampi, minkä vuoksi ne soveltuvat paremmin paistamiseen. Savuamispisteessä öljystä alkaa irrota helpoimmin haihtuvia yhdisteitä. Samalla alkaa muodostua uusia yhdisteitä, joista osa voi olla terveydelle haitallisia.
Oliiviöljy säilyy parhaiten viileässä ja valolta suojattuna. Öljy jähmettyy jääkaapissa, mikä ei kuitenkaan vaikuta ravitsemukseen.
Oliiviöljyn superominaisuudet perustuvat lukuisiin fenolisiin antioksidantteihin. Oliiviöljy sisältää esimerkiksi oleokantaalia, jolla on todettu samankaltaisia tulehdusta vähentäviä vaikutuksia kuin tutulla tulehduskipulääke ibuprofeiinilla. Lääkkeitä oliiviöljyllä ei missään nimessä voi korvata. Toisaalta päivittäin nautittu pieni annos luonnon omaa tulehdusta ehkäisevää yhdistettä saattaa auttaa vähentämään erilaisia juoksutreeneistä aiheutuvia kolotuksia.
Oliiviöljyn rasvahappokoostumus on terveydelle edullinen: 70 prosenttia kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, 14 prosenttia monityydyttymättömiä rasvahappoja ja 11 prosenttia tyydyttyneitä rasvahappoja.
Öljyssä on myös kahta välttämätöntä rasvahappoa, omega 6 -sarjan linolihappoa sekä omega 3 -sarjan alfalinoleenihappoa. Kyseiset rasvahapot vaikuttavat terveyteen lukuisin positiivisin tavoin.
Ruokavalion optimaalinen omega 3 ja omega 6 -rasvahappojen suhde on nykytiedon valossa 1:5–6. Kotimaisessa rypsiöljyssä suhde on lähempänä ihannetta kuin oliiviöljyssä. Toisaalta optimaalisin omega 3:n ja omega 6:n suhde ruokavalioon saattaisi muodostua seuraavasti. Pääosa öljystä oliivina, hieman rypsiä ja lisäksi rasvaista omega 3 -pitoista kalaa kuten lohta.
70-kiloinen juoksija tarvitsee energiankulutuksesta riippuen 70–120 g rasvaa päivässä. Oliivi- tai rypsiöljyä tästä kannattaa olla ainakin 1–2 rkl eli 15–30 g.
Plussat & miinukset
+
- varsin hyvä rasvahappokoostumus
- sopii monenlaisiin ruokiin
- saattaa vähentää matala-asteista tulehdustilaa.
–
- omega-rasvahappojen suhde hieman heikompi kuin rypsiöljyssä.
Teksti Kaisa Lehtonen, huipputriathlonisti ja ravitsemustieteilijä Kuva Shutterstock
Juttu julkaistu Juoksijassa 9/2015
Lue myös Hyvät rasvat – ravinnon energinen perusta.