Kaisa Sali, tekijä sivustolla Juoksija

Kohtaavatko triathlonin kestotähdet voittajansa?

Taidamme nauttia kaikkien aikojen jännittävimmästä triathlonkaudesta. Kansainvälisesti meneillään on suuria murroksia sekä lyhyillä että pitkillä matkoilla. Suomalaisittain kiinnostaa, mihin Henrik Goesch yltää maailman kovimpien pitkänmatkan triathlonistien joukossa.

Vaihtelua pastalle ja riisille

Vaihtelua pastalle ja riisille

Monipuolisuus on yksi hyvän ruokavalion kulmakivistä. Esimerkiksi arvostettu ravitsemusasiantuntija James Morton kertoi eräällä luennollaan, ettei Liverpool FC:n pelaajille ikinä tarjota samaa pääruokaa toistamiseen kahden viikon jakson aikana, sillä monipuolisuutta pidetään niin tärkeänä ravintoaineiden riittävän saannin kannalta.

Mikä triathlonissa maksaa

Mikä triathlonissa maksaa?

Onko triathlonin harrastaminen kallista? Kannattaako triathlon huippu-urheilijallekaan taloudellisesti? Kävimme läpi lajimme eurot ja dollarit.

urheilusuorituksen jälkeen

Syö oikein urheilusuorituksen jälkeen – buustaa palautumistasi

Tasainen ateriarytmi, riittävä juominen sekä sopiva hiilihydraattien ja proteiinien nauttiminen nopeuttavat palautumisen käynnistymistä treenin jälkeen.

Ruokaa treenin mukaan

Ruokaa treenin mukaan

Energiansaantia voi säädellä harjoitusohjelman kuormittavuuden mukaan. Myös treenien aikana kannattaa nauttia sopivaa energiaa, jotta varmistat harjoituksen onnistumisen ja nopeutat palautumista.

sushi

Sopiiko sushi juoksijalle?

Sushi sai alkunsa, kun muinaisessa Aasiassa kalaa alettiin säilöä siten, että se käärittiin fermentoituneeseen riisiin. Kun kala sitten haluttiin syödä, heitettiin riisi pois.

hiilihydraatit

Tärkeät hiilihydraatit

Kestävyysurheilija tarvitsee hiilihydraatteja suorituskyvyn säilyttämiseen ja harjoittelusta palautumiseen. Eri tavoin imeytyvät hiilihydraatit on hyvä tuntea, ja hiilareita kannattaa annostella myös treenimäärien mukaan.

glukoosisensori

Onko glukoosisensori seuraava sykemittari?

Viimeisen parin vuoden aikana urheiluteknologiamarkkinoille on tullut mielenkiintoinen uusi tuttavuus, nimittäin jatkuvaan glukoosinseurantaan tarkoitettu mittari.

Henrik Goesch

Triathlon kypsyy kohti uusia haamurajoja

Triathlonin täysmatkalla kahdeksan ja yhdeksän tuntia pitää nykyisin alittaa voittaakseen kansainvälisen kilpailun. Mistä kovempi vauhti johtuu?

Glögi

Glögi – lämmittävä ja terveellinen

Mukillinen glögiä lämmittää ja rauhoittaa kylmänä talvi-iltana. Heppoiseen sokerimehuun tehty ja mahdollisesti alkoholilla terästetty glögi ei ole kovin terveellinen juoma, mutta kun glögin tekee kunnon mehuun ja sitä maustaa oikeilla mausteilla, voi juoksija nautiskella glögiä vaikka joka ilta.

Harjoittelun rytmittäminen triathlonissa: Kaisa Sali kokeili ammattilaisurallaan useita malleja.

Harjoittelun rytmittäminen – triathlonissa useita menestyskaavoja

Harjoittelun rytmittäminen on yksi tärkeimpiä, mutta samalla vaikeimpia asioita kestävyysurheilun valmennuksessa. Erilaisia tapoja vuoden rytmittämiseksi on lukuisia ja yksilölle toimivin malli riippuu aina monesta tekijästä.

sinkki varmistaa vastuskyvyn

Sinkki varmistaa vastustuskyvyn

Sinkki on tärkeä hivenaine energiantuotannon ja vastustuskyvyn kannalta. Kun syö monipuolisesti, sitä saa yleensä riittävästi.

kurpitsa

Kurpitsa – värikäs ja monipuolinen

Vihreitä kesäkurpitsoita on totuttu käyttämään grilliruoan lisukkeena, ja oranssinkeltaisista Halloween-kurpitsoista on tapana kovertaa irvistäviä lyhtyjä. Kurpitsalajikkeita on kuitenkin kymmeniä pienen pienistä koristekurpitsoista jopa yli tuhat kiloa painaviin jättikurpitsoihin.

energiaa lenkille Kaakao-lakritsipallerot

Energiaa lenkille! Testaa Kaakao-lakritsipallerot ja Mustikka-banaanismoothie

Testaa Kaisa Salin kaksi energistä reseptiä. Kovan treenin päätteeksi saattaa vaikuttaa tehokkaammalta pistää palautuminen käyntiin teollisella palautusjuomalla kotitekoisen marjasmoothien sijaan.

RRuoka peittoaa ravintolisät

Ruoka peittoaa ravintolisät

Laadukas ja monipuolinen ruokavalio varmistaa tarpeellisten ravinto- ja kivennäisaineiden riittävän saannin. Teolliset vitamiinivalmisteet ja palautusjuomat voivat toki olla hyödyllisiä sopivasti käytettyinä, mutta muista aina: food first!

terveellinen ravinto

Juoksija ruokakaupassa – näin teet fiksuja valintoja

Ruokakaupassa tehdyt hyvät valinnat tekevät ruokavaliostasi monipuolisen ja terveellisen. Ruokakaupassa käyminen saattaa nykypäivänä tuntua varsinaiselta viidakkoseikkailulta, sillä elintarvikevalikoima on melkoinen.

urheilujuoma

Urheilujuomalla nestetasapaino kuntoon

Riittävä nesteensaanti on liikkujalle ehkäpä jopa kaikkein tärkein ravitsemuksellinen tekijä. Nestehukka sotkee kehon lämmönsäätelyä ja energia-aineenvaihduntaa sekä laittaa sydänja verenkiertoelimistön työskentelemään tavallista kovemmin ja heikentää lihasten toimintaa.

nestetasapaino

Nestetasapaino – selvitä nesteentarpeesi ja juo sopivasti

Optimaalisessa treenijuomassa on riittävät natrium- ja hiilihydraattipitoisuudet ja sitä nautitaan sopivin väliajoin. Oman nesteentarpeen voi selvittää myös kotikonstein.

Ravintolisät

Ravintolisät – tarvitseeko juoksija niitä?

Ravintolisät eivät korvaa laadukasta ruokavaliota, mutta aivan turhiakaan ne eivät ole. Luotettavat ja tarkoin valitut ravintolisät voivat tukea tavallista ruokavaliotasi.

Smoothie nopeuttaa palautumista

Itse valmistettu smoothie on herkullinen ja kätevä eväs heti lenkin jälkeen nautittavaksi. Nopeasti nautitut hiilihydraatit ylläpitävät myös vastustuskykyä.

Triathlon

Kohti ensimmäistä triathlonia

Triathlon loistaa monipuolisuudellaan ja sopii koronarajoitusten aikaan. Jos olet jo triathlonisti, houkuttele perheenjäsen tai kaverisi kokeilemaan lajia! Triathlonin harrastaminen ei vaadi tuntitolkulla hikoilua päivässä – toisin kuin yhä usein luullaan.

tankkaus

Oikealla tankkauksella onnistut

Kisaravitsemusta kannattaa miettiä ja harjoitella ennen kilpailua. Kehoa voi myös harjoittaa runsaampaan energian nauttimiseen.

Rytmitä arjen ruokailut oikein

Arjen aikataulut asettavat haasteensa kuntojuoksijan harjoittelulle. Oikea-aikaisella ruokailulla jaksat paremmin ja kehityt enemmän.

bataatti

Bataatti – arvokkaita hiilihydraatteja

Bataatti muistuttaa meille tuttua perunaa, vaikka itse asiassa bataatti ja peruna eivät edes ole läheistä sukua toisilleen. Perunan sukulaisiin kuuluvat esimerkiksi tomaatti ja munakoiso, kun taas bataatin sukulaisia ovat esimerkiksi päivänsini ja monet muut kukat ja puut.

Avokado

Avokado – hyvän rasvan hedelmä

Suomalaisille jo varsin tuttu ja juoksijalle mainiosti sopiva avokado on teknisesti hedelmä. Toisin kuin useimmat muut hedelmät ja vihannekset, avokado ei kuitenkaan ole kevyttä syötävää.

kasvissyöjän parhaita proteiininlähteitä

Mitkä ovat kasvissyöjän parhaita proteiininlähteitä?

Kasvispainotteinen tai jopa täysin vegaaninen ruokavalio sopii mainiosti kestävyysjuoksijalle. Runsaus ja monipuolisuus ovat valtteja kasvissyöjän proteiinin saannin varmistamiseksi.

talkkuna

Talkkuna – älä unohda perinneruokaa

Suomalaiset ovat saaneet talkkunasta energiaa jo vuosisatojen ajan. Tänä päivänä talkkunaa näkee kuitenkin lautasilla ja resepteissä vain harvoin, vaikka toisin voisi luulla; suositaanhan nykyään juuri talkkunan kaltaisia vähähiilidioksidipäästöisiä kasvispohjaisia perinne- ja lähiruokia.

raudanpuute

Rauta-arvot kuntoon

Väsymys, suorituskyvyn lasku ja lisääntynyt sairastelu saattavat olla oireita raudanpuutteesta. Liikunta lisää jonkin verran raudan tarvetta, ja erityisesti naisilla ja naisurheilijoilla raudanpuute on yllättävän yleistä.

Suhteellinen energiavaje

Suhteellinen energiavaje – syötkö varmasti tarpeeksi?

Suhteellinen energiavaje eli RED-S voi olla turmiollinen terveydelle. Juokseminen ja muu kestävyysliikunta kuluttaa runsaasti energiaa.

painonpudotus

Kevyempi askel painoa pudottamalla? – Muista maltti ja varovaisuus

Painonpudotukseen kannattaa ryhtyä vain, jos kehoon on kertynyt aidosti ylipainoa. Vain hidas ja maltillinen painonpudotus pitää painon pysyvästi alhaalla.

Punajuuri ja kofeiini parantavat kestävyyttä

Riittävä hiilihydraatin nauttiminen ennen pitkää kisaa varmistaa, että lihasten ja maksan hiilihydraattivarastot ovat täynnä. Jos haluat vielä optimoida jaksamista ja suorituskykyä, voit nauttia ennen kilpailua kofeiinia ja nitraattia ja kisan aikana vielä kofeiinia.

Terveyttä ja kestävyyttä omenasta?

Suomalaiset omenat ovat alkusyksyllä parhaimmillaan. Vanha sanonta ”omena päivässä pitää lääkärin loitolla” ei ole tuulesta temmattu, sillä omenat ovat erittäin terveellistä ravintoa.

Kombucha – raikas teejuoma

Kombucha on kylmänä nautittava pirskahteleva teejuoma. Juoma on alun perin lähtöisin Pohjois-Kiinasta, missä sitä juotiin jo noin 2 000 vuotta sitten.

Kaisa Salin 3 tuorepuuroreseptiä (video)

Tuorepuuro on kätevää syötävää kestävyysliikkujalle. Tuorepuuro on helppo valmistaa, ja se toimii loistavasti aamupalana, välipalana ennen harjoitusta tai nopeana palautusruokana treenin jälkeen.

kasvisruokavalio

Kasviksista terveyttä ja juoksuvauhtia

Kasvisruoka on tämän hetken kuumin ruokatrendi ja hyvä niin! Ruokavalion perusta kannattaa ehdottomasti rakentaa kasvikunnan tuotteiden ympärille, söipä niiden lisäksi eläinperäisiä ruokia tai ei. Tästä on takuuvarmasti hyötyä terveyden kannalta.

Proteiini

Syö sopivasti proteiinia

Proteiini on tärkeää rakennusainetta myös juoksijalle. Laadukas ja oikein ajoitettu proteiinin saanti voi parantaa harjoitusvastetta ja auttaa painonhallinnassa.

Chili – tulinen terveyspommi?

Chili on puhekielen nimitys tulisille paprikoille. Chilejä on lukuisia erilaisia ja ne poikkeavat toisistaan muun muassa makeuden sekä tulisuuden suhteen.

Peruna – edullista ja ekologista

Peruna on arkiruokaa parhaimmillaan. Se on paitsi terveellistä, myös erittäin ympäristöystävällistä syötävää, sillä perunan kasvatukseen tarvittavan veden määrä on kohtuullisen pieni, peruna ei vaadi paljoakaan prosessointia ennen lautaselle päätymistä ja lisäksi peruna on suomalaisissa kaupoissa lähes aina kotimaista.

ruokapäiväkirja

Voisitko parantaa ruokavaliotasi?

Ruokapäiväkirja voi auttaa hahmottamaan miten syöt. Sitä kannattaa kuitenkin käyttää harkiten ja tarpeeksi lyhyissä jaksoissa.

Rooibos – Juoksijan iltajuoma

Kenialaiset huippujuoksijat juovat enemmän teetä ja teen kaltaisia juomia kuin vettä, kertoo aihetta selvittänyt tutkimus. Rooibos puolestaan on Afrikassa suositumpi kuin yksikään varsinainen teelaatu.

Tumma suklaa sopii urheilijalle

Suomalainen syö keskimäärin lähes 20 grammaa suklaata päivittäin. Olennaista on, miten suklaansa valitsee.

Kaali – edullinen superruoka

Kaalit sopivat juoksijan päivittäiseen ruokavalioon, sillä kaalit ovat erittäin ravintorikkaita, ja niitä voi käyttää moniin lämpimiin ja kylmiin ruokiin. Kaalikasveja on monenlaisia.

Appelsiinista aurinkoista energiaa

Appelsiini on herkullista sekä sellaisenaan että osana erilaisia makeita ja suolaisia ruokia. Myös appelsiinin kuori on syötävä ja varsin terveellinen, joskin ruiskutettujen säilöntäaineiden vuoksi kuoret voi käyttää vain huolellisen pesun jälkeen. Yksi iso appelsiini sisältää sata kilokaloria energiaa, mikä on pääosin peräisin hiilihydraateista.

oliiviöljy

Oliiviöljy – vihreä superöljy

Hyvien ominaisuuksiensa ansiosta oliiviöljy sopii loistavasti juoksijan ruokavalioon. Öljyn väri ja maku riippuvat puristustavasta ja käytetyistä oliiveista.

Poweria pinaatista

Pinaatin popsiminen saa Kippari-Kallen hauikset kasvamaan. Juoksijan lihakset tuskin turpoavat pinaattia syömällä, mutta monessa muussa mielessä pinaatti voi tuoda voimaa liikkujan arkeen.

Karpalo – kirpeitä terveyshyötyjä

Karpalo on yksi terveellisimmistä marjoista. Suomen soilla kasvaa kahta kauniin punaista karpalolajia, isokarpaloa ja pikkukarpaloa.

Sopivasti suolaa

Natriumilla on tärkeä rooli esimerkiksi nestetasapainon säätelyssä, hermoimpulssien kulussa sekä lihasten toiminnassa. Ruokasuola eli natriumkloridi on ehdottomasti oleellisin natriumin lähde.

Härkäpavut – proteiinirikas papu ruokavalioon

Mikäli haluat syödä edullisesti, ekologisesti ja terveellisesti, ovat pavut mitä parhainta ruokaa. Papuihin kuuluu noin 80 köynnöstävää ruohovartista lajia, joten valinnanvaraa riittää.

Mustikkasoppa – kotimaisen superkeiton äärellä

Mustikkasoppa on vuosien saatossa antanut voimaa suomalaisille liikunnan harrastajille. Onko perinne sattuma vai piileekö mustikassa kestävyysliikkujalle hyödyllisiä ravitsemuksellisia ominaisuuksia? Kuten kaikki marjat myös mustikka sisältää laajan kirjon vitamiineja ja kivennäisaineita.

Rusinat – liikkujan kätevä eväs

Rusinat ovat käteviä välipaloja tai eväitä ja sopivat varsin hyvin liikkujan päivittäiseen ruokavalioon. Leivoksiin, salaatteihin ja lämpimiin ruokiin rusinat tuovat makeutta.

1
2