ravitsemussuositukset
Ravinto

Uudet ravitsemussuositukset ohjaavat syömään ekologisesti

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset julkaistiin kesäkuussa. Ensimmäistä kertaa raportissa huomioidaan terveysnäkökulman lisäksi myös ravinnon vaikutus ympäristölle. Mutta sopivatko uudet ravitsemussuositukset liikkujalle?

kasviksia
Ravinto

Miksi liikkujan kannattaa popsia kasviksia?

Kasviksia ei juoksijan ruokavaliossa korvaa mikään. Runsaasti kasviksia sisältävän ruokavalion on todettu pienentävän riskiä sairastua useisiin erilaisiin sairauksiin, ja lisäksi kasvikset voivat nopeuttaa urheilusta palautumista.

Ravinto

Pidä huolta mikrobeistasi

Meillä jokaisella on reilun maitopurkillisen verran mikrobimassaa ruoansulatuskanavassamme. Mikrobisto vaikuttaa esimerkiksi vastustuskykyyn, aineenvaihduntaan ja aivojen toimintaan – ja jopa urheilusuorituskykyyn sekä liikuntamotivaatioon.

Triathlon

Kaisa ja Markus Sali: Miksi vauhti kasvaa triathlonin pitkillä matkoilla?

Tutkiskelimme tulosten parantumista Pyöräily+Triathlonissa noin vuosi sitten. Nyt haluamme pureutua siihen, mitkä tekijät ovat vaikuttaneet vauhdin kasvuun erityisesti triathlonin pitkien matkojen ammattilaissarjoissa kymmenen viimeisen vuoden aikana. Mikä on kehittynyt erityisen paljon? Mistä myös kuntoilija voisi hyötyä?

Ravinto

Ehkäise vammoja ja tue paranemista syömällä oikein

Rasitusvammat ja loukkaantumiset piinaavat juoksijoita etenkin näin keväällä, kun juoksumäärät ja vauhdit lisääntyvät. Treenin ja levon tasapainon sekä hyvän lihaskunnon rakentamisen lisäksi ravitsemuksella on merkittävä rooli vammojen ennaltaehkäisyssä ja niistä toipumisessa.

Ravinto

Rakenna ruokavaliosi porras portaalta

Ravitsemuksessa tärkeintä on panostaa perusasioihin – aivan kuten harjoittelussa on tärkeää kehittää riittävästi peruskestävyyttä. Hio ravitsemuksesi perusta kuntoon askel kerrallaan, yhtäkään porrasta ohittamatta.

Ravinto

Liikkuja, mitä tiedät verensokerista?

Terveellinen ravinto ja liikunta tukevat elimistön verensokerin hallintaa. Mutta miten kestävyysliikkujan tulisi ajoittaa ruokailuja, jotta verensokeri olisi harjoitteluun optimaalisella tasolla?

Matala-asteinen tulehdus
Ravinto

Ehkäise matala-asteinen tulehdus – syö oikein

Sairastumiset ja rasitusvammat ovat liikkujan painajaisia. Toisaalta pitkittynyt matala-asteinen tulehdus on monen länsimaisen kansansairauden taustalla.

edullista ruokaa
Ravinto

Juoksijan edulliset ruokavalinnat

Ruoka on kalliimpaa kuin koskaan. Terveellistä kestävyysliikkujan ruokaa saa kuitenkin kohtuuhinnalla, kun suunnittelee viikon ruokalistan hyvin.

Triathlon

Triathlonisti elää rutiinilla

Syksyllä suunnitellaan tulevaa. Olipa ensi kauden tavoitteenasi ennätysten rikkominen tai triathlonin ensiaskeleiden ottaminen, kiinnitä huomiosi arjen rutiineihin. 

kala
Ravinto

Kala – liikkujan ruokaa

Suositusten mukaan kalaa tulisi syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Kala sisältää monia arvokkaita ravintoaineita. Kun kiinnität huomiota lajin valintaan, on kala myös erittäin ekologista ravintoa. Liikkujan kannalta on mielenkiintoista, että kalan syöminen saattaa tukea terveyden lisäksi myös palautumista ja suorituskykyä.

minttu
Ravinto

Parantaako minttu kuuman sietoa?

Minttua on perinteisesti käytetty esimerkiksi piristämään ja terävöittämään mieltä sekä rauhoittamaan vatsaa. Sillä voi kuitenkin olla myös urheilusuorituskykyä parantavia ominaisuuksia.

treenaa kisaravitsemusta
Ravinto

Treenaa kisaravitsemusta

Suorituksen aikaista energiansaantia harjoittelemalla vältät vatsavaivat kilpailussa. Energian ja nesteensaanti pitkän suorituksen aikana antaa vauhtia ja auttaa jaksamaan maaliviivalle saakka. Kilpailuravitsemusta tulisi kuitenkin harjoitella etukäteen. Niin kutsuttu gut training on viime vuosina ollut kova sana huippu-urheilijoiden keskuudessa.

hummus
Ravinto

Hummus – leivälle ja dipiksi

Hummus on jauhetuista kikherneistä eli besan-jauhoista, seesaminsiementahnasta eli tahinista, oliiviöljystä, valkosipulista, sitruunamehusta ja mausteista tehtyä tahnaa.

Triathlon

Kohtaavatko triathlonin kestotähdet voittajansa?

Taidamme nauttia kaikkien aikojen jännittävimmästä triathlonkaudesta. Kansainvälisesti meneillään on suuria murroksia sekä lyhyillä että pitkillä matkoilla. Suomalaisittain kiinnostaa, mihin Henrik Goesch yltää maailman kovimpien pitkänmatkan triathlonistien joukossa.

Vaihtelua pastalle ja riisille
Ravinto

Vaihtelua pastalle ja riisille

Monipuolisuus on yksi hyvän ruokavalion kulmakivistä. Esimerkiksi arvostettu ravitsemusasiantuntija James Morton kertoi eräällä luennollaan, ettei Liverpool FC:n pelaajille ikinä tarjota samaa pääruokaa toistamiseen kahden viikon jakson aikana, sillä monipuolisuutta pidetään niin tärkeänä ravintoaineiden riittävän saannin kannalta.

Mikä triathlonissa maksaa
Triathlon

Mikä triathlonissa maksaa?

Onko triathlonin harrastaminen kallista? Kannattaako triathlon huippu-urheilijallekaan taloudellisesti? Kävimme läpi lajimme eurot ja dollarit.

urheilusuorituksen jälkeen
Ravinto

Syö oikein urheilusuorituksen jälkeen – buustaa palautumistasi

Tasainen ateriarytmi, riittävä juominen sekä sopiva hiilihydraattien ja proteiinien nauttiminen nopeuttavat palautumisen käynnistymistä treenin jälkeen.

Ruokaa treenin mukaan
Ravinto

Ruokaa treenin mukaan

Energiansaantia voi säädellä harjoitusohjelman kuormittavuuden mukaan. Myös treenien aikana kannattaa nauttia sopivaa energiaa, jotta varmistat harjoituksen onnistumisen ja nopeutat palautumista.

sushi
Ravinto

Sopiiko sushi juoksijalle?

Sushi sai alkunsa, kun muinaisessa Aasiassa kalaa alettiin säilöä siten, että se käärittiin fermentoituneeseen riisiin. Kun kala sitten haluttiin syödä, heitettiin riisi pois.

hiilihydraatit
Ravinto

Tärkeät hiilihydraatit

Kestävyysurheilija tarvitsee hiilihydraatteja suorituskyvyn säilyttämiseen ja harjoittelusta palautumiseen. Eri tavoin imeytyvät hiilihydraatit on hyvä tuntea, ja hiilareita kannattaa annostella myös treenimäärien mukaan. 

glukoosisensori
Terveys

Onko glukoosisensori seuraava sykemittari?

Viimeisen parin vuoden aikana urheiluteknologiamarkkinoille on tullut mielenkiintoinen uusi tuttavuus, nimittäin jatkuvaan glukoosinseurantaan tarkoitettu mittari.

Henrik Goesch
Triathlon

Triathlon kypsyy kohti uusia haamurajoja

Triathlonin täysmatkalla kahdeksan ja yhdeksän tuntia pitää nykyisin alittaa voittaakseen kansainvälisen kilpailun. Mistä kovempi vauhti johtuu?

Glögi
Ravinto

Glögi – lämmittävä ja terveellinen

Mukillinen glögiä lämmittää ja rauhoittaa kylmänä talvi-iltana. Heppoiseen sokerimehuun tehty ja mahdollisesti alkoholilla terästetty glögi ei ole kovin terveellinen juoma, mutta kun glögin tekee kunnon mehuun ja sitä maustaa oikeilla mausteilla, voi juoksija nautiskella glögiä vaikka joka ilta.

Harjoittelun rytmittäminen triathlonissa: Kaisa Sali kokeili ammattilaisurallaan useita malleja.
Triathlon

Harjoittelun rytmittäminen – triathlonissa useita menestyskaavoja

Harjoittelun rytmittäminen on yksi tärkeimpiä, mutta samalla vaikeimpia asioita kestävyysurheilun valmennuksessa. Erilaisia tapoja vuoden rytmittämiseksi on lukuisia ja yksilölle toimivin malli riippuu aina monesta tekijästä.

sinkki varmistaa vastuskyvyn
Ravinto

Sinkki varmistaa vastustuskyvyn

Sinkki on tärkeä hivenaine energiantuotannon ja vastustuskyvyn kannalta. Kun syö monipuolisesti, sitä saa yleensä riittävästi.

kurpitsa
Ravinto

Kurpitsa – värikäs ja monipuolinen

Vihreitä kesäkurpitsoita on totuttu käyttämään grilliruoan lisukkeena, ja oranssinkeltaisista Halloween-kurpitsoista on tapana kovertaa irvistäviä lyhtyjä. Kurpitsalajikkeita on kuitenkin kymmeniä pienen pienistä koristekurpitsoista jopa yli tuhat kiloa painaviin jättikurpitsoihin.

Kaakao-lakritsipallerot
Ravinto

Energiaa lenkille! Testaa kaakao-lakritsipallerot ja mustikka-banaanismoothie

Testaa Kaisa Salin kaksi energistä reseptiä. Kovan treenin päätteeksi saattaa vaikuttaa tehokkaammalta pistää palautuminen käyntiin teollisella palautusjuomalla kotitekoisen marjasmoothien sijaan.

RRuoka peittoaa ravintolisät
Ravinto

Ruoka peittoaa ravintolisät

Laadukas ja monipuolinen ruokavalio varmistaa tarpeellisten ravinto- ja kivennäisaineiden riittävän saannin. Teolliset vitamiinivalmisteet ja palautusjuomat voivat toki olla hyödyllisiä sopivasti käytettyinä, mutta muista aina: food first!

terveellinen ravinto
Ravinto

Juoksija ruokakaupassa – näin teet fiksuja valintoja

Ruokakaupassa tehdyt hyvät valinnat tekevät ruokavaliostasi monipuolisen ja terveellisen. Ruokakaupassa käyminen saattaa nykypäivänä tuntua varsinaiselta viidakkoseikkailulta, sillä elintarvikevalikoima on melkoinen.

urheilujuoma
Ravinto

 Urheilujuomalla nestetasapaino kuntoon

Riittävä nesteensaanti on liikkujalle ehkäpä jopa kaikkein tärkein ravitsemuksellinen tekijä.

nestetasapaino
Hyvä kunto

Nestetasapaino – selvitä nesteentarpeesi ja juo sopivasti

Optimaalisessa treenijuomassa on riittävät natrium- ja hiilihydraattipitoisuudet ja sitä nautitaan sopivin väliajoin. Oman nesteentarpeen voi selvittää myös kotikonstein.

Ravintolisät
Ravinto

Ravintolisät – tarvitseeko juoksija niitä?

Ravintolisät eivät korvaa laadukasta ruokavaliota, mutta aivan turhiakaan ne eivät ole. Luotettavat ja tarkoin valitut ravintolisät voivat tukea tavallista ruokavaliotasi.

Ravinto

Smoothie nopeuttaa palautumista

Itse valmistettu smoothie on herkullinen ja kätevä eväs heti lenkin jälkeen nautittavaksi. Nopeasti nautitut hiilihydraatit ylläpitävät myös vastustuskykyä.

Triathlon
Triathlon

Kohti ensimmäistä triathlonia

Triathlonin harrastaminen ei vaadi tuntitolkulla hikoilua päivässä – toisin kuin yhä usein luullaan. Lajin pariin pääsee myös erittäin maltillisella harjoittelulla. Aloittelijan kannattaa kuitenkin huomioida muutamia seikkoja, jotta harrastus käynnistyy jouhevasti.

tankkaus
Ravinto

Oikealla tankkauksella onnistut

Kisaravitsemusta kannattaa miettiä ja harjoitella ennen kilpailua. Kehoa voi myös harjoittaa runsaampaan energian nauttimiseen.

Ravinto

Rytmitä arjen ruokailut oikein

Arjen aikataulut asettavat haasteensa kuntojuoksijan harjoittelulle. Oikea-aikaisella ruokailulla jaksat paremmin ja kehityt enemmän.

bataatti
Ravinto

Bataatti – arvokkaita hiilihydraatteja 

Bataatti muistuttaa meille tuttua perunaa, vaikka itse asiassa bataatti ja peruna eivät edes ole läheistä sukua toisilleen. Perunan sukulaisiin kuuluvat esimerkiksi tomaatti ja munakoiso, kun taas bataatin sukulaisia ovat esimerkiksi päivänsini ja monet muut kukat ja puut.

Avokado
Ravinto

Avokado – hyvän rasvan hedelmä

Suomalaisille jo varsin tuttu ja juoksijalle mainiosti sopiva avokado on teknisesti hedelmä. Toisin kuin useimmat muut hedelmät ja vihannekset, avokado ei kuitenkaan ole kevyttä syötävää.

kasvissyöjän parhaita proteiininlähteitä
Ravinto

Mitkä ovat kasvissyöjän parhaita proteiininlähteitä?

Kasvispainotteinen tai jopa täysin vegaaninen ruokavalio sopii mainiosti kestävyysjuoksijalle. Runsaus ja monipuolisuus ovat valtteja kasvissyöjän proteiinin saannin varmistamiseksi.

talkkuna
Ravinto

Talkkuna – älä unohda perinneruokaa

Suomalaiset ovat saaneet talkkunasta energiaa jo vuosisatojen ajan. Tänä päivänä talkkunaa näkee kuitenkin lautasilla ja resepteissä vain harvoin, vaikka toisin voisi luulla; suositaanhan nykyään juuri talkkunan kaltaisia vähähiilidioksidipäästöisiä kasvispohjaisia perinne- ja lähiruokia.

raudanpuute
Terveys

Rauta-arvot kuntoon

Väsymys, suorituskyvyn lasku ja lisääntynyt sairastelu saattavat olla oireita raudanpuutteesta. Liikunta lisää jonkin verran raudan tarvetta, ja erityisesti naisilla ja naisurheilijoilla raudanpuute on yllättävän yleistä.

Suhteellinen energiavaje
Terveys

Suhteellinen energiavaje – syötkö varmasti tarpeeksi?

Suhteellinen energiavaje eli RED-S voi olla turmiollinen terveydelle. Juokseminen ja muu kestävyysliikunta kuluttaa runsaasti energiaa.

painonpudotus
Terveys

Kevyempi askel painoa pudottamalla? – Muista maltti ja varovaisuus 

Painonpudotukseen kannattaa ryhtyä vain, jos kehoon on kertynyt aidosti ylipainoa. Vain hidas ja maltillinen painonpudotus pitää painon pysyvästi alhaalla.

Hiihto

Punajuuri ja kofeiini parantavat kestävyyttä

Riittävä hiilihydraatin nauttiminen ennen pitkää kisaa varmistaa, että lihasten ja maksan hiilihydraattivarastot ovat täynnä. Jos haluat vielä optimoida jaksamista ja suorituskykyä, voit nauttia ennen kilpailua kofeiinia ja nitraattia ja kisan aikana vielä kofeiinia.

Vatsan ja suoliston
Ravinto

Vatsan ja suoliston mikrobit – hyvinvointia pöpövoimasta!

Vatsan ja suoliston vointi vaikuttaa yleiseen terveyteen, urheilusuoritukseen sekä palautumiseen. Erityisen merkittäviä ovat suolistossamme majailevat mikrobit.

Ravinto

Terveyttä ja kestävyyttä omenasta?

Suomalaiset omenat ovat alkusyksyllä parhaimmillaan. Vanha sanonta ”omena päivässä pitää lääkärin loitolla” ei ole tuulesta temmattu, sillä omenat ovat erittäin terveellistä ravintoa.

Ravinto

Kombucha – raikas teejuoma

Kombucha on kylmänä nautittava pirskahteleva teejuoma. Juoma on alun perin lähtöisin Pohjois-Kiinasta, missä sitä juotiin jo noin 2 000 vuotta sitten.

Ravinto

Kaisa Salin 3 tuorepuuroreseptiä (video)

Tuorepuuro on kätevää syötävää kestävyysliikkujalle. Tuorepuuro on helppo valmistaa, ja se toimii loistavasti aamupalana, välipalana ennen harjoitusta tai nopeana palautusruokana treenin jälkeen.

kasvisruokavalio
Terveys

Kasviksista terveyttä ja juoksuvauhtia

Kasvisruoka on tämän hetken kuumin ruokatrendi ja hyvä niin! Ruokavalion perusta kannattaa ehdottomasti rakentaa kasvikunnan tuotteiden ympärille, söipä niiden lisäksi eläinperäisiä ruokia tai ei. Tästä on takuuvarmasti hyötyä terveyden kannalta.