Polttoaineena salaatti 

Salaatti toimii mainiosti aktiivisen ja tehokasta treeniäkin sisältävän päivän polttoaineena, kun sen koostaa oikein.

Salaatti, jossa on riittävästi proteiinia ja rasvaa pitää nälkää pitkään jättäen kuitenkin sopivan keveän olon. Kun ennen harjoitusta nappaa vielä tarvittaessa hiilihydraattipitoisen välipalan (lue lisää Juoksija 2/2024), pysyvät energiatasot tasaisina ja vireystila kohdillaan koko päivän.

Kannattaa huolehtia, että salaattiateriassa on riittävästi energiaa sekä riittävästi kasviksia, joiden hiilihydraatit imeytyvät melko hitaasti. Tuoreista vihanneksista sekä kevyesti kypsennetyistä kaaleista tai juureksista saa aimo annoksen vitamiineja ja hivenaineita, ja ne nostavat verensokeria tasaisesti.

Treenipäivänä salaatissa on hyvä olla nopeampia hiilihydraatinlähteitä, kuten kuskusta, kvinoaa tai täysjyväpastaa. Myös proteiineja kannattaa lisätä tarpeeksi, noin neljäsosan lautasellisesta.

Rasvat ovat liikkujalle monella tapaa tärkeitä. Ne osallistuvat esimerkiksi monien vitamiinien imeytymiseen ja edesauttavat hormonituotantoa sekä vähentävät matala-asteista tulehdusta. Rasvat kuitenkin hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, joten lähellä treeniä on syytä olla maltillinen niiden suhteen.

Rasvan on hyvä olla pääosin kerta- tai monityydyttynyttä, ja salaattiin onkin helppo sisällyttää esimerkiksi pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, kylmäpuristettuja kasviöljyjä tai rasvaista kalaa. Rasvan määrä voi olla 20–35 % päivän energiantarpeesta treenipäivän intensiteetistä riippuen siten, että kovatehoisena harjoituspäivänä energiansaannin painopiste on enemmän hiilihydraateissa.

Lue myös:

Ravintorikkaat superriisit

TEKSTI MARIKA HEILIMO KUVA SHUTTERSTOCK

Juoksija 2/2024