Kestävyysurheilijalla monien ravintoaineiden tarve on tavallista suurempi.
Tässä ravintojutussa pohdimme, miksi juoksija tarvitsee erityisen runsaasti esimerkiksi rautaa.
Ihmiskeho pystyy hyödyntämään etenkin kasviksissa olevasta raudasta vain murto-osan, mutta raudan imeytymistä voi tehostaa yhdistämällä rautapitoiseen ruokaan C- vitamiinia. C-vitamiini myös tukee immuunijärjestelmää ja auttaa palautumisessa.
Oheinen talvinen buddha bowl auttaa myös kasvissyöjää lisäämään rautaa ruokavalioonsa, sillä rautaa on reseptin kikherneissä, kvinoassa, pinaatissa ja seesaminsiemenissä. Hedelmäistä makua ja mukavan annoksen C-vitamiinia tuovat mango sekä limen mehu.
Kvinoassa ja kikherneissä on raudan lisäksi magnesiumia, joka on tärkeä kivennäisaine lihasten ja hermoston toiminnalle ja palautumiselle. Magnesium myös ehkäisee lihaskramppeja.
Bataatin kalium tukee urheilijan nestetasapainoa, lihasten toimintaa ja sydämen terveyttä. Lisäksi kikherneissä ja kvinoassa on B6-vitamiinia, joka on tärkeä vitamiini energia-aineenvaihdunnalle, hermoston toiminnalle sekä punasolujen tuotannolle.
Annoksessa on lisäksi runsaasti proteiinia ja hyviä rasvoja.
Resepti
Lämmin buddha bowl
(kahdelle)
- 2 dl keitettyjä kikherneitä
- 3 dl keitettyä kvinoaa
- 1 pieni bataatti ½ mango
- 1 avokado
- 2 dl tuoretta pinaattia
- 1 valkosipulinkynsi
- 1 pieni sipuli
- 2 rkl maapähkinävoita
- 2 rkl seesaminsiemeniä
- 2 rkl limen mehua
- 1 rkl oliiviöljyä
- Suolaa, mustapippuria, paprikajauhetta, juustokuminaa ja currytahnaa
1. Kuori ja pilko bataatti kuutioiksi ja ripottele päälle seesaminsiemenet. Paahda niitä 200 asteessa uunissa noin 30 minuuttia.
2. Huuhtele ja keitä kvinoa
3. Kuullota oliiviöljyssä silputtu sipuli ja valkosipuli, lisää kikherneet ja mausteet, hauduta 10 minuuttia.
4. Sekoita keitetty kvinoa kikherneiden ja sipulin joukkoon, lisää maapähkinävoi.
5. Koosta kulhoon kikherne-kvinoamuhennos ja uunissa paahdetut bataatit.
6. Viimeistele mangokuutioilla, limen mehulla ja tuoreilla pinaatinlehdillä.
Lue myös:
TEKSTI MARIKA HEILIMO KUVA SHUTTERSTOCK
Juoksija 8/2024
