Kestävyysliikkuja kuulee yhtenään, miten tärkeää neste on kisoissa ja pitkissä harjoituksissa. Runsas ja pakotettu juominen on kuitenkin joutunut viime aikoina kyseenalaiseen valoon. Onko janon tunne paras ohje juomiseen?
Nestehukka heikentää kestävyysominaisuuksia ja vaikuttaa monin tavoin haitallisesti kehon toimintaan. Veren määrä vähenee, minkä seurauksena sydämen iskutilavuus pienenee. Syke nousee 3–5 lyöntiä minuutissa jokaista menetettyä nesteprosenttia kohden.
Veren kulkeutuminen lihaksiin voi hidastua, jolloin lihasten hapensaanti vähenee ja kuona-aineiden poistuminen elimistöstä hidastuu. Lihakset kuluttavat jo pienessä nestehukassa tavallista enemmän hiilihydraatteja, kun taas rasvojen kulutus vähenee. Lisäksi nestehukka heikentää kehon viilennyskeinoja.
Mittarit havaitsevat haitalliset muutokset jo kahden prosentin nestehukassa. Janon tunne syntyy useimmilla ihmisillä vasta myöhemmin. Siksi liikunnan harrastaja kuulee suosituksen säännöllisestä juomisesta, janosta riippumatta.
Hyvä ohje onkin juoda maratonilla jokaisella juomapisteellä
Huipuilla usein suuri nestehukka
Maratonien ja triathlonien kärkiurheilijat menettävät kilpailuissa kehonsa painosta enemmän kuin hitaammin taivaltavat urheilijat. Haile Gebrselassien todettiin menettäneen voitokkaan Dubain maratoninsa aikana jopa 9,8 prosenttia painostaan!
Nestehukka ei siis välttämättä heikennä kilpailusuorituskykyä samassa suhteessa kuin fysiologisia ominaisuuksia. Selityksiä on monia: kilpailussa laskenut kehonpaino keventää juoksua ja kilpailun aikainen juominen hidastaa aina hetkellisesti matkantekoa.
Huiput eivät ehdi juoda kovassa vauhdissa kuin kulauksen, kun taas kuntoilija kulauttaa parikin mukillista jokaisella huoltopisteellä. Toisaalta ammattilaisen nestetasapaino kilpailun alkaessa on todennäköisesti rivijuoksijaa parempi.
Maltillinen juominen on valttia esimerkiksi pyöräilyn aika-ajossa, jossa kehon paino ei ole yhtä merkittävä kuin juoksussa. 80 kilometrin aika-ajossa janon mukainen juominen on lopputuloksen kannalta parempi vaihtoehto kuin ennalta mietitty runsas juominen tai ei juomista ollenkaan.
Luota janoosi kilpailussa
Asiantuntijat ovat yksimielisiä siitä, että kestävyyssuoritus tulee aloittaa hyvässä nestetasapainossa. Juo lasi tai pari ylimääräistä nestettä ennen kilpailua tai treeniä.
Nestetankkailua ei kuitenkaan pidä liioitella. Etenkin suolattomien juomien ylenmääräinen nauttiminen voi sotkea kehon elektrolyyttitasapainon.
Suolattomien juomien runsas suorituksen aikainen juominen voi laimentaa veren natriumkoostumuksen liian laimeaksi. Hyponatremia on pahimmillaan jopa hengenvaarallinen.
Reilusti yli tunnin kestävissä kilpailuissa ja harjoituksissa kannattaa juoda. Suorituksen aikana nautitun juoman määrä on ainakin suunnilleen sopiva, kun luotat janon tunteeseesi.
Juomamääräksi riittää 0,4–1,2 litraa tunnissa. Suositushaarukka on leveä, mutta moni tekijä vaikuttaa nesteen tarpeeseen. Kevyissä harjoituksissa juomaksi riittää vesi. Koviin treeneihin ja kisoihin paras juoma on suoloja ja hiilihydraatteja sisältävä urheilujuoma.
Lue myös:
Julkaistu alunperin Juoksija-lehdessä 4/2015