Juoksuharrastus on mitä näppärin tapa kehittää omaa terveyttä ja hyvinvointia. Kun harrastus on uusi, liikkeelle kannattaa lähteä maltilla. Kokosimme harjoitusohjelman juoksuharrastuksen alkuun, jolla etenet kohti systemaattisempaa harjoittelua.
Ennen ohjelman aloittamista:
Mikäli liikuntataustasi on vähäisempi ja juoksun aloittaminen arveluttaa, käynti urheilufysioterapeutin vastaanotolla voi tuoda varmuutta harrastuksen alkuun. Voit halutessasi näyttää ohjelmaa fysioterapeutille, ja kysymään hänen mielipidettään ohjelman sopivuudesta sinun tilanteeseesi.
Varmista, että juoksukengissäsi on tarpeeksi tukea ja vaimennusta. Mikäli kengät tuntuvat menettäneen parhaan iskunsa, voit konsultoida sopivaa kenkäpari urheiluvarusteita myyvien liikkeiden henkilökunnalta. Mahdollisuuksien mukaan hakeudu liikkeeseen, jossa sinulle voidaan samalla toteuttaa askelanalyysi, ja löytää sopiva juoksukenkä sen perusteella.
Huomioita ohjelman toteutukseen:
Mikäli jaloissa tuntuu rasitusta, joka ei helpota välipäivien aikana, älä epäröi vaihtaa juoksuharjoitusta korvaavaan harjoitteluun. Harjoitukset 1 ja 3 voivat sisältää tarvittaessa vain kävelyä tai muuta korvaavaa harjoittelua, mikäli juokseminen ei tunnu järkevältä kertyneen rasituksen.
Jos et voi toteuttaa harjoitusta ohjelman osoittamana päivänä, pyri pitämään harjoitusten järjestys kuitenkin samana.
Extraharjoituksen voi toteuttaa joustavasti itsellesi sopivana päivänä (ei kuitenkaan edellisenä tai seuraavana päivänä harjoituksesta 2)
Tämän ohjelman suorittamisen jälkeen voit maltillisesti lisätä lenkkien juoksuosuuksia oman tuntuman mukaisesti.
Lihaskunto ja liikkuvuus:
- Lihaskuntoharjoituksiin löydät esimerkkejä Treenivideot -osiosta
- Liikkuvuusharjoitteluun löydät esimerkkejä Liikkuvuus -osiosta
Viikko 1
Harjoitus 1
Kävelylenkki
- 30 min reipas kävelylenkki.
Harjoitus 2
Lihaskuntoharjoitus
- 15 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua).
Harjoitus 3
Pitkä peruskestävyysharjoitus
- 50 min reipas kävelylenkki + liikkuvuutta ja venyttelyä.
Viikko 2
Harjoitus 1
Kävelylenkki
- 30 min reipas kävelylenkki.
Harjoitus 2
Lihaskuntoharjoitus
- 15 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua).
Harjoitus 3
Pitkä peruskestävyysharjoitus
- 50 min reipas kävelylenkki + liikkuvuutta ja venyttelyä.
Viikko 3
Harjoitus 1
Juoksu-kävelylenkki 30 min:
- 5–10 min reipasta kävelyä
- + vuorotellen 1 min rauhallista juoksua / 2 min rauhallista kävelyä.
- Viimeiseksi 5–10 min keskivauhtista kävelyä.
Harjoitus 2
Lihaskuntoharjoitus
- 15 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 15 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua).
Harjoitus 3
Pitkä peruskestävyysharjoitus
- 60 min reipas kävelylenkki
- + liikkuvuutta ja venyttelyä.
+ Extra
Lihaskuntoharjoitus
- 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua). Katso ohje harjoituksen ajankohdalle yleisistä ohjeista.
Viikko 4
Harjoitus 1
Juoksu-kävelylenkki 30 min:
- 5–10 min reipasta kävelyä
- + vuorotellen 1 min rauhallista juoksua / 2 min rauhallista kävelyä.
- Viimeiseksi 5–10 min keskivauhtista kävelyä.
Harjoitus 2
Lihaskuntoharjoitus
- 15 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 15 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua).
Harjoitus 3
Pitkä peruskestävyysharjoitus
- 60 min reipas kävelylenkki
- + liikkuvuutta ja venyttelyä.
+ Extra
Lihaskuntoharjoitus
- 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua). Katso ohje harjoituksen ajankohdalle yleisistä ohjeista.
Viikko 5
Harjoitus 1
Juoksu-kävelylenkki 40 min:
- 5–10 min reipasta kävelyä
- + vuorotellen 3 min rauhallista juoksua / 2 min rauhallista kävelyä.
- Viimeiseksi 5–10 min keskivauhtista kävelyä.
Harjoitus 2
Lihaskuntoharjoitus
- 20 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 15 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua).
Harjoitus 3
Pitkä peruskestävyysharjoitus
- 75 min reipas kävelylenkki
- + liikkuvuutta ja venyttelyä.
+ Extra
Lihaskuntoharjoitus
- 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua). Katso ohje harjoituksen ajankohdalle yleisistä ohjeista.
Viikko 6
Harjoitus 1
Juoksu-kävelylenkki 40 min:
- 5–10 min reipasta kävelyä
- + vuorotellen 3 min rauhallista juoksua / 2 min rauhallista kävelyä.
- Viimeiseksi 5–10 min keskivauhtista kävelyä.
Harjoitus 2
Lihaskuntoharjoitus
- 20 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 15 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua).
Harjoitus 3
Pitkä peruskestävyysharjoitus
- 75 min reipas kävelylenkki
- + liikkuvuutta ja venyttelyä.
+ Extra
Lihaskuntoharjoitus
- 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua). Katso ohje harjoituksen ajankohdalle yleisistä ohjeista.
Viikko 7
Harjoitus 1
Juoksu-kävelylenkki 40 min:
- 5 min reipasta kävelyä
- + vuorotellen 5 min rauhallista juoksua / 2 min rauhallista kävelyä.
- Viimeiseksi 5 min keskivauhtista kävelyä.
Harjoitus 2
Lihaskuntoharjoitus
- 20 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 15 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua).
Harjoitus 3
Pitkä peruskestävyysharjoitus
- 75 min reipas kävelylenkki sisältäen muutamia 2–3 min mittaisia rauhallisia juoksuosuuksia tasaisissa kohdissa lenkkireittiä tai ilman juoksuosuuksia (kehon tuntemuksia kuunnellen)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä.
+ Extra
Lihaskuntoharjoitus
- 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua). Katso ohje harjoituksen ajankohdalle yleisistä ohjeista.
Viikko 8
Harjoitus 1
Juoksu-kävelylenkki 40 min:
- 5 min reipasta kävelyä
- + vuorotellen 5 min rauhallista juoksua / 2 min rauhallista kävelyä.
- Viimeiseksi 5 min keskivauhtista kävelyä.
Harjoitus 2
Lihaskuntoharjoitus
- 20 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 15 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua).
Harjoitus 3
Pitkä peruskestävyysharjoitus
- 75 min reipas kävelylenkki sisältäen muutamia 2–3 min mittaisia rauhallisia juoksuosuuksia tasaisissa kohdissa lenkkireittiä tai ilman juoksuosuuksia toteutettuna (kehon tuntemuksia kuunnellen)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä.
+ Extra
Lihaskuntoharjoitus
- 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua). Katso ohje harjoituksen ajankohdalle yleisistä ohjeista.
Viikko 9
Harjoitus 1
Juoksu-kävelylenkki
- 5 min reipasta kävelyä
- + 3 x 10 min rauhallista juoksua / välissä 3-4 min rauhallista kävelyä
- + 5 min keskivauhtista kävelyä.
Harjoitus 2
Lihaskuntoharjoitus
- 20 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 20 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua).
Harjoitus 3
Pitkä peruskestävyysharjoitus
- 90 min reipas kävelylenkki sisältäen muutamia 5–10 min mittaisia rauhallisia juoksuosuuksia tasaisissa kohdissa lenkkireittiä tai ilman juoksuosuuksia toteutettuna (kehon tuntemuksia kuunnellen)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä.
+ Extra
Lihaskuntoharjoitus
- 20 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua). Katso ohje harjoituksen ajankohdalle yleisistä ohjeista.
Viikko 10
Harjoitus 1
Juoksu-kävelylenkki
- 5 min reipasta kävelyä
- + 3 x 10 min rauhallista juoksua / välissä 3-4 min rauhallista kävelyä
- + 5 min keskivauhtista kävelyä.
Harjoitus 2
Lihaskuntoharjoitus
- 20 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 20 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua).
Harjoitus 3
Pitkä peruskestävyysharjoitus
- 90 min reipas kävelylenkki sisältäen muutamia 5–10 min mittaisia rauhallisia juoksuosuuksia tasaisissa kohdissa lenkkireittiä tai ilman juoksuosuuksia toteutettuna (kehon tuntemuksia kuunnellen)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä.
+ Extra
Lihaskuntoharjoitus
- 20 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua)
- + lihaskuntoharjoitus kestovoimana (3–4 sarjaa, 15–20 toistoa)
- + liikkuvuutta ja venyttelyä
- + 10 min reipasta kävelyä tai esim. kuntopyörää, soutulaitetta tai crosstraineria (ei juoksua). Katso ohje harjoituksen ajankohdalle yleisistä ohjeista.
Ojelman suorittamisen jälkeen voit siirtyä 12 viikon juoksuohjelmaan:
Ohjelma sopii kuntoilijalle, jolla on jonkin verran juoksutaustaa.
Juoksuohjelma aloittelevalle juoksijalle
Teksti Venla Paunonen Kuvat Shutterstock ja Ari J. Hyytiäinen