Helleharjoittelu kehittää kuntoa – kuumaa ja kylmää sopivasti

helleharjoittelu

Kuumassa harjoittelu kehittää kuntoa, mutta naiset tarvitsevat miehiä enemmän aikaa sopeutuakseen helteeseen. He myös reagoivat kylmään miehiä herkemmin, mutta kylmäaltistus erityisesti hellelenkin jälkeen on hyödyksi kaikille.

Kesän helteet kannattaa hyödyntää harjoittelussa. Tutkimukset kertovat lämpöharjoittelun tuovan koko joukon fysiologisia kuntoa nostavia tekijöitä. Toisaalta myös viileä järvivesi tehostaa harjoittelua.

Helleharjoittelun hyödyt näkyvät etenkin lämpimän sään suorituksissa, mutta osa lämmön tuomista hyödyistä saattaa olla jopa vuoristoharjoittelun tuomien muutosten kaltaisia. Suorituskyky paranee myös viileämmissä lämpötiloissa.

Nykyään puhutaan ns. cross-over -stressikäsitteestä, mikä tarkoittaa sitä, että harjoittelu erilaisissa ympäristöfysiologisesti haastavissa olosuhteissa, kuten kuumassa, kosteassa, kylmässä ja vuoristossa, tuottaa elimistöön erilaisia sopeutumia, jotka parantavat kehon toimintaa lähes olosuhteissa kuin olosuhteissa.

Sopeutuminen helteeseen voi viedä yli viikon

Ympäristöfysiologiset liikuntatutkimukset on tähän asti tehty lähes yksinomaan miehillä. Tuloksia ei voi suoraan yleistää koskemaan myös naisia, sillä sukupuolieroja on löydettävissä.

Aiheesta tehtyjen harvojen tutkimusten perusteella voi sanoa, että lämpöön liittyvät fysiologiset sopeutumismekanismit näyttävät vievän naisilla hieman pidemmän ajan. He saattavat tarvita miehiä enemmän aikaa sopeutuakseen lämpimässä harjoitteluun ja kilpailuihin.

Tämän hetken parhaan käsityksen mukaan 70 % lämpösopeutumisvasteista saavutetaan kuumassa harjoiteltaessa viidessä päivässä. Siksi nyrkkisäännöksi on tullut, että viikon lämpösopeutumisen pitäisi riittää valmistautumisessa kuumien olojen kilpailuun.

Tutkimusten valossa on kuitenkin selvää, että tämä aika ei riitä naisille, eikä välttämättä kaikille miehille, jos tavoitteena on paras mahdollinen suorituskyky helteessä.

Ensimmäinen sukupuolieroja selvittävä lämpösopeutumistutkimus julkaistiin tiettävästi vuonna 2015. Siinä naistenpidempi sopeutumisaika lämpöön kuvattiin yksityiskohtaisesti. Klassisia lämpösopeutumisvasteita ovat mm. matalampana pysyvät ruumiinlämpö ja sydämen syke rasituksessa sekä tehokkaampi hikoilu. Niihin naiset näyttävät siis tarvitsevan miehiä enemmän sopeutumisaikaa.

Viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan lämpöön sopeutuminen ei tapahdu naisilla vielä neljässä päivässä, vaan vaatii vähintään yhdeksän päivän lämpötreenikuurin. Vasta siinä ajassa mm. aktiivisten hikirakkuloiden määrä lisääntyi naisilla. Harjoittelussa tämä tarkoitti 90 minuutin treeniä 65 %:n teholla 40 asteen lämmössä, mikä vähensi myös lämpöstressivaikutusta ja paransi suorituskykyä kuumassa.

Helleharjoittelu kehittää

Maksimaalinen sopeutuminen rasitukseen kuumassa näyttää vaativan harjoittelua kuumissa oloissa. Kaikki urheilijat eivät ole tähän aina valmiita, koska he mm. tietävät normaaleiden vetovauhtien eli suoritustehon laskevan.

Kuuman sään välttely johtaa kuitenkin siihen, että pääkilpailun koittaessa helteellä keho ei yksinkertaisesti osaa toimia riittävän hyvin, eikä tulos ole toivottu. Lämpösopeutumisen tosissaan ottaneet urheilijat sen sijaan suoriutuvat yleensä normaalitasoaan paremmin, koska suuri joukko löysin rantein kuumiin kilpailuoloihin suhtautuneista romahtaa.

Kuumassa harjoittelu on avain maksimaaliseen lämpösopeutumiseen.

Vetovauhdeistaan huolissaan olevat urheilijat voivat yrittää hakea puolittaista sopeutumista treenien jälkeen toteutettavalla lämpöaltistuksella, kuten esimerkiksi saunomalla tai kuumassa vedessä kuten paljussa oleilemalla.

Tällä ei saavuteta parasta mahdollista sopeutumista, mutta sekä saunomisella että lämminvesikylvyillä on todettu olevan lukuisia positiivisia terveysvaikutuksia. Siksi niitä kannattaa hyödyntää, vaikka ensisijainen tavoite ei olisi lämpöön sopeutuminen.

Saunomisessa jo 15–20 minuuttia näyttää riittävän, mutta paljussa oleilun terveysvaikutukset esimerkiksi verisuoniin on kuvattu pitkäkestoisissa interventiotutkimuksissa 90 minuutin lämpöaltisteessa, joka nostaa ruumiin sisälämmön noin 38,5 asteeseen, eli suurin piirtein samaan kuin saunominen.

Näin toteutettuna kuitenkaan edes kolmen viikon lämpöstressikuuri ei näytä tuovan maksimaalista lämpösopeutumista kestävyyssuorituskykyä ajatellen.

Tieto vahvistaa ajatusta, että nimenomaan kuumassa harjoittelu on avain maksimaaliseen lämpösopeutumiseen ja voi myös olla, että sopeutumiseen tarvitaan jopa 2–4 viikkoa, ainakin naisilla. Tiedoilla voi olla suurta merkitystä mm. Tokion olympiakisoissa menestymistä ajatellen.

Naiset reagoivat herkemmin kylmästressiin

Pitkäaikaiseen kylmästressiin liittyviä sukupuolieroja ei ole selvitetty siinä mitassa kuin lämpöstressiä. Parisen vuotta sitten lämpöfysiologiaan keskittyvässä tiedelehdessä julkaistiin kuitenkin tutkimus, jossa sukupuolieroja vertailtiin verrattain äkillisessä, mutta asteittaisessa kylmästressissä.

Tutkimukseen osallistui 20 miestä ja 23 naista. Kylmäaltistus aloitettiin 24 asteesta ja lämpötilaa laskettiin 1–2 astetta viiden minuutin välein, kunnes lihasten värinää mittaavat EMG-laitteet havaitsivat lihasvärinää, tai kunnes lämpötila oli laskenut 9 asteeseen.

Naisilla lihasvärinä alkoi keskimäärin 11,3 asteessa, kun se miehillä alkoi keskimäärin 9,6 asteessa. Kokeen aikana suoritetussa subjektiivisessa kyselyssä naiset myös raportoivat kylmätuntemuksen alkavan keskimäärin 18,3 asteessa, kun miehillä kylmätuntemuspiste oli 14,6 asteessa.

Tutkimuksen mukaan naiset siis joutuvat aktivoimaan tahdosta riippumattoman lihasvärinän miehiä aikaisemmin lämmön tuottamiseen. Asia on mielenkiintoinen, sillä naisilla on usein kylmältä suojaavaa ja eristävää rasvakerrosta miehiä enemmän, kuten myös tässäkin tutkimuksessa todettiin.

Ruumiinlämmön säilyttäminen ja tarvittaessa lisälämmöntuotto liittyvät keskeisesti elimistön sympaattisen hermoston toimintaan. Tämän ja muiden tutkimusten perusteella näyttää siltä, että naiset joutuvat aktivoimaan aikaisemmin koko sympaattisen hermoston ääreisverenkiertoa supistavan kapasiteetin, ja sen vuoksi myös lihasvärinä käynnistyy aikaisemmin, jotta kehon sisälämpötilan lasku pysähtyy tai ainakin hidastuu.

Viileään veteen lenkin jälkeen

Naiset aistivat kylmää ja reagoivat kylmään miehiä herkemmin. On ilmeistä, että tätä toleranssia voi myös harjoituttaa, jos siihen kokee tarvetta.

Lämmöstä huolimatta Suomen kesä tarjoaa kylmäsiedätykseen mahdollisuuksia. Esimerkiksi uimavedet ovat monesti verraten viileitä varsinkin liikunnasta kuormittuneelle keholle.

Lenkkien jälkeen veteen pulahtaminen tai pieni uintilenkki tekee monella tavalla hyvää ja nopeuttaa palautumista. Myös jalkojen upottamista kylmään veteen kannattaa tehdä, vaikka kylmän veden hyödyistä liikkuu ja tulee vastaan joskus ristiriitaistakin tietoa. Välillä varoitellaan siitä, että kylmäaltistus hidastaa kehittymistä esimerkiksi verenvirtausta vähentämällä. Uusin tutkimustieto ei tue tätä väitettä.

TIESITKÖ?

  • Naisilla sopeutuminen kuumaan kestää pidempään kuin miehillä
  • Sopeutumiseen voi kulua yli viikko ja täydelliseen lämpösopeutumiseen useampia viikkoja
  • Kuumassa kannattaa harjoitella, vaikka vetovauhdit hidastuisivat
  • Jo 15–20 minuutin saunominen tuo selviä terveyshyötyjä
  • Kylmävesialtistus voi lisätä veren virtausta syvällä sijaitsevissa lihaksissa
  • Kylmä tehostaa parasympaattisen hermoston toimintaa ja voi nopeuttaa sykkeen palautumista c Kylmävesialtistus saattaa estää lihasmassan kasvua mutta ei voiman kehittymistä

 

Uusin tutkimustieto kylmän veden vasteista

Jutun kirjoittaja on hiljattain ollut mukana toteuttamassa Turussa suoritettua, mutta Qatarista ja Britanniasta johdettua tutkimusta, jossa selvitettiin perusfysiologisia vasteita eriasteisiin kylmävesialtistuksiin, jotka kestivät 10 minuuttia.

Koehenkilöjoukko koostui valitettavasti vain miehistä. Päälöydöksenä lepomittauksista oli, että kylmä vesi aiheuttaa lihaksiin erilaisia verenvirtausvasteita riippuen lihasten sijainnista ja lihassolukoostumuksesta.

Pinnallisissa lihaksissa verenvirtaus vähenee, kun taas vastaavasti syvissä lihaksissa, jotka usein ovat voittopuolisesti hitaita, kestävyystyyppisiä lihaksia, verenvirtaus jopa lisääntyy.

Kylmävesialtistus ei näin ollen automaattisesti johda lihasten verenvirtauksen vähenemiseen, kuten yleisesti ajatellaan, vaan voi toimia jopa palautumista edistävästi ja jopa juuri oikeissa lihaksissa kestävyyttä ajatellen.

Tutkimuksessa selvitettiin myös verenkiertovasteita kovatehoisen rasituksen jälkeen, mutta tulokset eivät ole vielä valmistuneet. Tutkimuksessa otettiin ja määritettiin verestä myös suuri joukko (satoja) aineenvaihduntaan ja tulehdukseen liittyviä tekijöitä.

Alustavien tulosten mukaan sekä kylmästressi että rasitus aiheuttavat niissä muutoksia. Kylmälle itsensä altistaminen rasituksen jälkeen näyttäisi olevan ainakin joillekin hyödyksi, vaikka kaikki eivät siitä varmastikaan pidä.

Yksi näistä hyödyistä on autonomisen hermoston parasympaattisen, eli tahdosta riippumattoman hermoston elimistöä rauhoittavan osan nopeampi aktivaatio rasituksen jälkeen. Tämä näkyy mm. parempana sydämen sykkeen palautumisena, vaikka kylmävesialtistuksen aikana syke pysyy monesti normaalia korkeammalla stressireaktiosta johtuen.

Uusin tutkimustieto myös kertoo kylmävesialtistuksen estävän lihasten kasvua voimaharjoittelun aikana, mutta mielenkiintoisella tavalla tällä ei ole vaikutusta itse voiman kehittymiseen. Hermosto näyttäisi siis jopa pitävän kylmästä vedestä. Tieto on suorastaan ilouutinen kestävyyslajien harrastajille, sillä heillä tavoite usein on voiman, mutta ei lihasmassan kasvattaminen.

Teksti Ilkka Heinonen Kuvat Ari J. Hyytiäinen

Kirjoituksen päälähteet:

  • Kirby, N.V. ym.: Nine, but not four-days heat acclimation improves self-paced endurance performance in females. Frontiers of Physiology 2019.
  • Kaikaew, K. ym.: Sex difference in cold perception and shivering onset upon gradual cold exposure. Journal of Thermal Biology 2019.

 

Juoksija-lehti 5/2020

Lue myös Juoksunautintoa oikealla neste- ja energiatankkauksella

Vastaa