Hengitä oikein!

Hengitä oikein
Lukulistalle

Hengityksellä on merkitystä urheilussa. Rintakehän ja pallean oikea toiminta sekä hyvä ryhti varmistavat urheilijan tehokkaan hapenkäytön.

Hengitystoiminnan osuutta pidetään autonomisen hermoston itsesäätelyjärjestelmänä, johon ei valmennuksessa ole kiinnitetty aktiivisesti huomioita. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että rintakehän ja pallean toimintaa voidaan kehittää harjoittelun avulla.

Kahden tai kolmen tunnin päivittäinen lajiharjoittelu ei johda hyvään lopputulokseen, jos loput valveillaoloajasta ovat ”ryhditöntä” istumista.

RINTAKEHÄN ja pallean hyvä toiminta mahdollistaa luonnollisen kaasujen (happi/ hiilidioksidi) vaihdon, johon koko kehon toimintakyky perustuu. Happea ei voida varastoida, joten sitä pitää saada koko ajan.

Happi mahdollistaa kaikkien elinjärjestelmien toiminnan. Kaikessa harjoittelussa tehokas hapenkäyttö korostuu joko suorituksen aikana tai palautumisvaiheessa.

Vaikka kehon ryhti onkin yksi iso kokonaisuus, asiaa voi lähestyä eri kulmista, esimerkiksi rintakorin kannatuksen kautta. Kylkiluiden muodostaman rintakorin ryhti on olennainen tekijä hengitystoiminnan kannalta.

Oikea ryhti mahdollistaa keuhkojen ja pallean hyvän toiminnan, koska näin rintakoriin saadaan tilaa keuhkojen laajentumiselle ja pallean hyvälle liikkeelle.

RINTAKORIN ryhtiin ja kannatukseen vaikuttavat ylhäältäpäin kylkiluihin kiinnittyvät lihakset, sekä hengitystekniikka. Lihasten kannatus perustuu pitkälti kaularangan ryhtiin, jonka lordoosi (notko) on valitettavan usein korostunut nykyisen istuvan elämäntavan seurauksena, ja näin ollen päästää rintakorin putoamaan alas.

Tässä asiassa ei auta se, että tehdään töitä seisoma-asennossa, vaan että korjataan istuma-asento niin, että istutaan istuinkyhmyjen päällä, jonka seurauksena selkärangan asento korjaantuu automaattisesti.

Tässä tapauksessa suomalainen anatomian nimikkeistö on osunut juuri oikeaan, sillä istuinkyhmyt ovat juuri sitä varten, että niiden päällä istutaan, ei siis niiden takana, kuten usein tapana on. Kun kerran istutaan, niin istutaan sitten kunnolla!

 

Palleahengitys

Hengitä oikein

  • Asetu selinmakulle kuvan osoittamalla tavalla. Hengitä sisään niin, että ylärintakehä täyttyy. Sen jälkeen ota lisää ilmaa keuhkojen alaosalla, jolloin vatsa hieman nousee (nuoli). Näin opit käyttämään keuhkoja koko niiden kapasiteetilla.

 

Vapauta rintakehä

Hengitä oikein

  • Liikkeen tarkoituksena on vapauttaa rintakehä palleahengitykselle. Ota keppi hartialihasten päälle ja nosta kyynärpäät ylös. Rintakehän noustessa vapautuu tilaa pallealihaksen toiminnalle. Pidä asento, hengitä rauhallisesti ja tunne pallean liike rintakehän alaosassa.

 

Harjoita palleahengitystä 

hengitä oikein

  • Tällä liikkeellä harjoitetaan palleahengitystä seisten. Aseta kyynärvarsi kylkikaaren alle, vedä ilmaa keuhkoihin. Lukitse rintakehä paikalleen ja päästä ilma ulos. Seuraavalla sisäänhengityksellä pyri nostamaan rintakehää ylemmäs ja päästä ilma ulos vastaavasti kuin edellä. Toista liike 3–4 kertaa. 

 

Istu ryhdikkäästi 

  • Hyvä istuma-asento mahdollistaa rintakehän oikean asennon ja siten vapaan hengityksen. Varmista, että asentosi on istuinkyhmyjen päällä. Laita sormet pakaroiden alle, jolloin tunnet luiset istuinkyhmyt. Löydät oikean tasapainon, kun siirrät painoasi eteen tai taakse

 

TEKSTI MARKKU LEPPÄNEN JA SEPPO PEHKONEN KUVAT ARI J. HYYTIÄINEN

Juoksija 2/2022

Vastaa