Peruskestävyyden pohja luodaan pitkillä lenkeillä. Normaalia pitempi harjoitus on todellista tehotreeniä kestävyydelle. Rauhallinen rasitus rakentaa elimistöä ja on samalla palauttavaa ja huoltavaa harjoittelua – väsymyksen tunteesta huolimatta!
1 LENKIN PITUUS
Sopiva pitkän lenkin pituus vaihtelee juoksijan tason, harjoittelutaustan ja tavoitteen mukaan. Mikäli harjoittelu on ollut vähäistä, on hyvä aloittaa maltilla ja pidentää hiljalleen lenkin kestoa, vaikka 10–15 minuuttia kerrallaan.
Yleisohje on, että pitkä on 1,5–2 kertaa niin pitkä kuin päivittäinen lenkki. Kuntojuoksijalle sopiva kesto on silloin 1,5–2,5 tuntia ja pituus 15–25 kilometriä. Maratoonareilla ja puolikkaan juoksijoilla pitkän harjoituksen merkitys korostuu, kilpamailerit tyytyvät usein vain noin tunnin ja 20 minuutin lenkkiin (esim. Kalle Berglund s. 32–35).
2 VAUHTI
Pitkä lenkki tulee juosta tasaisella vauhdilla ja riittävän rauhallisesti. Ylämäissä ei kannata rypistää liikaa, jottei harjoituksen intensiteetti nouse liian korkeaksi. Myös kävelytauot sopivat kuntojuoksijan pitkälle lenkille.
Hyvä ohje on juosta noin minuuttia hitaammalla km-vauhdilla kuin oma kovan lenkin tai anaerobisen kynnyksen harjoituksen vauhti on. Melkeinpä kaikilla juoksijoilla se tarkoittaa selkeästi hitaampaa vauhtia kuin maratonin ja puolikkaan ennätysvauhti. Pitkää lenkkiä ei voi koskaan juosta liian hitaasti!
Eri asia on sitten huippujuoksijoiden käyttämät kilpailuvauhtiset erikoisharjoitteet, mutta heilläkin tällaisia tehoharjoituksia on vain muutaman kerran vuodessa.
”Pitää pystyä puhumaan” -ohje on parhaimmillaan juuri pitkällä lenkillä. Rauhallinen pitkis on myös oiva sosiaalinen hetki lenkkiporukan kesken.
3 VIRE
Pitkä lenkki on rauhallisesta vauhdista huolimatta juoksijan avainharjoitus, joten se on syytä tehdä riittävän palautuneena. Edeltävänä päivänä ei siis kannata tehdä ainakaan kovin kuormittavaa harjoittelua. Myös seuraava päivä on syytä pitää helppona, sillä elimistö tarvitsee palautumisaikaa pitkän harjoituksen aiheuttaman energia- ja nestevajeen takia.
4 HENKINEN TREENI
Fyysisten valmiuksien lisäksi pitkäkestoinen rasitus kehittää henkistä voimaa ja sitkeyttä. Kokemus matkan pituuden tunteesta kasvaa ja itseluottamus vahvistuu.
5 HUOLTO
Nesteytyksestä on syytä huolehtia – myös talvella. Esimerkiksi juoksuvyössä mukana kulkeva, urheilujuomalla täytetty pehmopullo antaa jo riittävästi lisäenergiaa lenkin loppupuolelle. Energiageeli ja vesihörppy jossain lenkin taukopaikassa ajaa saman asian. Jos vatsasi on herkkä, pitkät lenkit ovat myös oiva tilaisuus testata kilpailussa käytettävää urheilujuomaa.
Aina ei kuitenkaan kannata tankata nestettä ja energiaa lenkin aikana, sillä janon ja energianpuutteen tunne on hyvää harjoitusta rasituksen sietokyvylle. Elimistön hiilihydraattivarastojen ehtyessä rasva-aineenvaihdunta lähtee tehokkaammin käyntiin.
Teksti Pena Rekiranta ja Ari Paunonen
Kuva Ari J. Hyytiäinen
Juttu julkaistu Juoksijassa 1/2020.
